Vraćam
se ponovo na jela i recepte. Neki dan sam jela škampe na buzaru pa evo prilike
da prikažem analizu ovog jela prema njegovom nutritivnom sastavu i prehrambnoj
vrijednosti.
Ja ovo
jelo često koristim za predjelo, tek toliko da omastimo brke, dok za glavno
jelo obično pripremim ribu na električnom grilu (nemam gradele i vatricu), uz
blitvu, miješanu krumpir salatu ili miješano kuhano povrće (brokula, cvjetača,
mrkva). Ponekad ih kombiniram s juhom od mola (oslića) kojeg onda kuhanog serviram
kao glavno jelo uz navedene priloge. Napominjem da je u slučaju ovakvog "morskog" menija udio bjelančevina u obroku iznimno visok, tako da podmiruje dnevno
preporučene potrebe za bjelančevinama (visokovrijednim) uz veliki unos energije
(do 35% dnevnih energijskih potreba na temelju 2000 kcal dnevnog energijskog
unosa). O tome treba voditi računa pri
planiranju drugih obroka tijekom dana.
Kao
što ćete vidjeti iz recepta i analize jela, količina jednog serviranja je 125
g škampi (broj komada ovisi o veličini),
koja sadrži ≈25 g bjelančevina (50% dnevnih potreba). Napominjem da nisam
naišla na recept za škampe, bilo u kuharicama, časopisima ili na webu u kojem
je ukupna količina škampi bila manja od 1 kg za četiri serviranja, što bi
značilo da jedno serviranje sadrži 250 g škampi, odnosno ≈50 g bjelančevina (gotovo
100% dnevnih potreba za bjelančevinama). Oprez,
i dalje govorim o dnevnim preporukama na temelju dnevnog energijskog unosa od
2000 kcal! S druge strane, ako kažemo da su preporuke za dnevni unos
bjelančevina 0,8 g/kg tjelesne težine, onda je primjerice za mladog čovjeka
od 90 kg s normalnim indeksom tjelesne mase preporučena dnevna količina
bjelančevina 72 g, a dnevni energijski unos na razini od najmanje 2500 kcal uz sjedelački način života. Ako
takva osoba provodi svakodnevnu tjelesnu aktivnost onda će unos energije
povećati za još 500 do 1000 kcal. Takvoj osobi porcija škampi od 250 g zapravo
i pripada. Kao što sam i prije napomenula, koristim se primjerom za 2000 kcal
dnevnog energijskog unosa radi mogućnosti usporedbe s načinom deklariranja
namirnica. Ako jelo konzumira obitelj od četiri člana različite dobi i spola,
naravno da svaki član neće pojesti istu količinu jela. Nadam se da ćete služeći
se primjerima koje ja nastojim ovdje prikazati ponešto naučiti i pokušati
primijeniti u vlastitom planiranju prehrane.
Udio
ugljikohidrata u ovom jelu je vrlo nizak. Kriška kruha (u količini od 30 – 40 g,
ovisno o vrsti) uz škampe na buzaru pridonosi udjelu ugljikohidrata u obroku za
jednu ugljikohidratnu jedinicu (≈15 g UH), odnosno energijskom unosu za ≈80
kcal.
Škampi
sadrže manje od 3 g ukupnih masti na 100 g pa ih možemo označiti kao namirnicu niskog
sadržaja masti, odnosno niskog sadržaja zasićenih masti. Sadržaj omega-3 masnih
kiselina je ≈0,7 g u navedenom serviranju od 125 g što ih čini doista poželjnom
namirnicom. Sadržaj kolesterola u 125 g serviranja je 190 mg, što je na granici
preporučenog dnevnog unosa za osobe sa šećernom bolešću. Međutim, niski sadržaj
ukupnih i zasićenih masti te poželjan sadržaj omega-3 masnih kiselina čini
škampe dobrim odabirom u prehrani.
U
receptu navodim količinu dodane soli od točno 2,5 g (pola male žlice), iako je
nije uopće potrebno dodavati. Sami
škampi u količini od 125 g sadrže 185 mg natrija, a serviranje jela 253 mg
Na, dok uz dodanu sol serviranje sadrži 496 mg Na. Jedinica namirnice
(ili serviranje) koja sadrži natrij u količini većoj od 480 mg predstavlja
namirnicu s visokim sadržajem natrija što bi trebalo biti dodatno označeno.
Škampi
su bogat izvor minerala i vitamina, primjerice navedena količina serviranja
sadrži 12% RDA magnezija, 26% RDA fosfora (oprez kod osoba sa zatajenjem
bubrega i osoba na dijalizi), 17% RDA željeza, 9% RDA cinka, 68% RDA selena,
17% RDA bakra, 18% RDA vitamina B2, 91% RDA vitamina B12, 9% RDA vitamina E i
20% RDA kolina.
Podaci koji su inače vidljivi na
deklaracijama namirnica prikazani su u tablicama i slikama koji slijede iza recepta za
škampe na buzaru.
Škampi na buzaru (za 4 serviranja)
Ovo je
recept po kojem pripremam škampe odvajkada. Recept je navodno Splitski, ako to
uopće nešto znači. U jelo ide crveni luk, što inače nije uobičajeno (obično se
koristi samo češnjak).
Potrebne namirnice
škampi
srednje veličine
|
500
g
|
luk
|
100
g (mala glavica)
|
češnjak
|
20 g
(4 velika češnja)
|
konzervirana
rajčica
(ili
2 svježe rajčice srednje veličine)
|
20 g
(velika žlica)
|
bijelo
vino
|
2
dcl
|
20 g (2 velike
žlice)
|
|
peršin
(list)
|
15 g
|
sol
|
2,5
g (½ male žlice)
|
papar
(svježe mljeveni)
|
5 g
(mala žlica)
|
krušne
mrvice
|
20 g
(2 velike žlice)
|
Priprema
Temeljeno
na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.
JELO
|
ŠKAMPI
NA BUZARU
|
%
RDA
|
Skraćenice:
UH – ugljikohidrati
UH jedinice – ugljikohidratne
jedinice
BJ – bjelančevine
MA – ukupne masti
ZMK – zasićene masne kiseline
JNMK – jednostruko nezasićene
masne
kiseline
VNMK – višestruko nezasićene
masne
kiseline
Na – natrij
Ca – kalcij
Fe – željezo
%RDA – postotak preporučenog
dnevnog
unosa
|
KOLIČINA/g
|
225
|
/
|
|
kcal
|
252
|
13
|
|
UH/g
|
10,8
|
4
|
|
šećeri/g
|
4,7
|
12
|
|
biljna vlakna/g
|
1,2
|
5
|
|
UH jedinice
|
0,5
|
/
|
|
BJ/g
|
27,0
|
53
|
|
MA/g
|
7,3
|
11
|
|
ZMK/g
|
1,1
|
7
|
|
JNMK/g
|
4,2
|
14
|
|
VNMK/g
|
1,3
|
7
|
|
kolesterol/mg
|
190
|
63
|
|
Na/mg
|
496
|
21
|
|
vitamin A/μg
|
251
|
32
|
|
vitamin C/mg
|
12
|
20
|
|
Ca/mg
|
93
|
9
|
|
Fe/mg
|
4,6
|
25
|
Škampi
na buzaru bez „točavanja" kruha? Baš i ne ide.
Temeljeno
na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.
NAMIRNICA
|
KRUH MIJEŠANI
(pšen. + raž.,
puno zrno)
|
%
RDA
|
Skraćenice:
UH – ugljikohidrati
UH jedinice – ugljikohidratne
jedinice
BJ – bjelančevine
MA – ukupne masti
ZMK – zasićene masne kiseline
JNMK – jednostruko nezasićene
masne kiseline
VNMK – višestruko nezasićene
masne kiseline
Na – natrij
Ca – kalcij
Fe – željezo
%RDA – postotak preporučenog
dnevnog unosa
|
KOLIČINA/g
|
35
|
/
|
|
kcal
|
81
|
4
|
|
UH/g
|
13,7
|
5
|
|
šećeri/g
|
0,7
|
2
|
|
biljna
vlakna/g
|
2,5
|
10
|
|
UH jedinice
|
1
|
/
|
|
BJ/g
|
4,9
|
10
|
|
MA/g
|
0,7
|
1
|
|
ZMK/g
|
0,1
|
1
|
|
JNMK/g
|
0,1
|
0
|
|
VNMK/g
|
0,4
|
2
|
|
kolesterol/mg
|
0
|
0
|
|
Na/mg
|
175
|
7
|
|
vitamin A/μg
|
0
|
0
|
|
vitamin
C/mg
|
0
|
0
|
|
Ca/mg
|
9
|
1
|
|
Fe/mg
|
0,8
|
5
|
Što
još reći o ovome kruhu? Puno škroba i soli, nešto biljnih vlakana i bjelančevina,
siromašno mineralima i vitaminima (ponešto niacina – B3 vitamina, folne
kiseline i fosfora).
Evo
još i prikaza ovog obroka u cijelosti (škampi na buzaru i kriška kruha):
Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od
2000 kcal.
OBROK
|
ŠKAMPI NA BUZARU
I KRIŠKA KRUHA
|
%
RDA
|
Skraćenice:
UH – ugljikohidrati
UH jedinice – ugljikohidratne
jedinice
BJ – bjelančevine
MA – ukupne masti
ZMK – zasićene masne kiseline
JNMK – jednostruko nezasićene
masne kiseline
VNMK – višestruko nezasićene
masne kiseline
Na – natrij
Ca – kalcij
Fe – željezo
%RDA – postotak preporučenog
dnevnog unosa
|
KOLIČINA/g
|
225 + 35
|
/ | |
kcal
|
333
|
17
|
|
UH/g
|
24,5
|
9
|
|
šećeri/g
|
5,4
|
14
|
|
biljna
vlakna/g
|
3,7
|
15
|
|
UH jedinice
|
1,5
|
/
|
|
BJ/g
|
31,9
|
63
|
|
MA/g
|
8,0
|
12
|
|
ZMK/g
|
1,2
|
8
|
|
JNMK/g
|
4,3
|
14
|
|
VNMK/g
|
1,7
|
9
|
|
kolesterol/mg
|
190
|
63
|
|
Na/mg
|
671
|
28
|
|
vitamin A/μg
|
251
|
32
|
|
vitamin
C/mg
|
12
|
20
|
|
Ca/mg
|
102
|
10
|
|
Fe/mg
|
5,4
|
30
|
Vjerojatno
se pitate čemu toliko tablica i slika. Pa recimo tako da su meni bile potrebne
kako bih si pojasnila, odnosno vizualizirala neke činjenice pa se nadam da će i
drugima poslužiti. Naime, kada kažete da su škampi dobar izvor vitamina B12 ili
esencijalnih masnih kiselina, što to uopće nekome znači. Ako osobama kojima preporučite hranu bogatu baš
takvim nutrijentima ne kažete koliko je čega u kojoj količini i koju količinu
te osobe trebaju konzumirati kao da ništa niste niste rekli. U pravilu se pacijentima
daju preporuke poput lista poželjnih namirnica i namirnica koje treba
izbjegavati, s eventualno kratkim opisima poput "izbjegavajte prženu hranu,
uzimajte laganu juhu" i sl. bez posebnih dodatnih objašnjenja. Nutricionisti se obavezno razbacuju silnim preporukama
o konzumiranju ove ili one hrane, obilaze tržnice i prikazuju lijepe sličice.
Sve je to divno i krasno, ali malo koristi od toga. Ja sam zato prionula poslu
pa ako niste lijeni čitajte ovaj blog i dalje. Vjerojatno su ove moje upute
zamorne, ali pouzdano znam da kad vam jednom ovako prikazane činjenice "legnu" snalaženje
u vlastitoj prehrani postaje zaista lagana svakodnevnica. Napominjem da je za
slijeđenje ovakvih uputa u početku potrebno VAGATI namirnice u pripremi hrane
kao i porcije pri serviranju. Vrlo brzo većinu toga iskustveno naučite pa
primjerice u svakom trenutku možete procjeniti da je odrezak veličine dlana
(bez prstiju) serviranje mesa od 60 g, itd.
Za približnu procjenu količine namirnica može poslužiti pribor, odnosno
posuđe za posluživanje hrane. Nije loše za početak nabaviti pribor i posuđe s
označenim mjerama volumena i mase, ili još bolje digitalnu kuhinjsku vagu.
Uobičajeno se količina mnogih namirnica može izraziti kao mjera male ili velike
žlice, grabilice za juhu, male ili velike šalice, čaše, zdjelice ili dubokog
tanjura:
85 ml
|
1,2 dl
|
2,4 dl
|
2,4 dl
|
2,4 dl
|
2,4 dl
|
grabilica
za juhu
|
mala
šalica
|
velika
šalica
|
čaša
|
zdjelica
za salatu
|
duboki
tanjur
|
Volumen
|
10 ml
|
5 ml
|
|
Namirnice
|
velika
žlica
|
velika žlica
vrhom puna
|
mala
žlica
|
sol
|
15 g
|
-
|
5 g
|
brašno
|
10 g
|
20 g
|
5 g
|
krušne mrvice
|
10 g
|
20 g
|
5 g
|
kukuruzna krupica
|
15 g
|
20 g
|
6 g
|
cjelovite
žitarice
|
-
|
15 g
|
-
|
muesli
|
-
|
10 g
|
-
|
rižine pahuljice
|
5 g
|
7 g
|
-
|
riža sirova
|
15 g
|
20 g
|
5 g
|
ulje
|
10 g
|
-
|
5 g
|
Nadalje, za lakše razumijevanje slika Semafora pravilne prehrane možete se poslužiti sljedećim uputama: npr., na slici semafora za škampe na buzaru vidi se da je energijska vrijednost jela 252 kcal, odnosno 13% preporučenog dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal. To bi doslovno značilo da biste s otprilike 8 takvih serviranja "popunili" dnevne kalorijske potrebe. S osam takvih serviranja biste zadovoljili:
- svega 24% potreba za ugljikohidratima,
- 100% potreba za jednostavnim šećerima,
- 40% potreba za biljnim vlaknima,
- 100% potreba za ukupnim mastima,
- 56% potreba za zasićenim mastima,
- 500% potreba za kolesterolom i
- 168% potreba za natrijem.
- 424% potreba za bjelančevinama,
- 56% potreba za višestruko nezasićenim masnim kiselinama, ili pak
- 200% potreba za željezom, itd.
Zaključak: Naravno
da nećete pojesti osam porcija škampi na buzaru tijekom dana zbog najmanje
jednog razloga, a taj je što bi vam se škampi doživotno zgadili. Ali pustimo
sada škampe. Naime, ako uzmete u obzir bilo koju namirnicu ili obrok, iz ovakve
analize je vidljivo da jednolična i oskudna prehrana ne može zadovoljiti
potrebe organizma za svim preporučenim hranjivim tvarima, dok s druge strane
unos energije može biti zadovoljen, a unos nekih nutrijenata apsolutno pretjeran
i nepoželjan za zdravlje. Lako je uočiti da nas ovakva analiza može usmjeriti
ka pravilnom odabiru i kombiniranju namirnica, jela i obroka tijekom dana. Kao što
možete odmah primjetiti ovom jelu poglavito nedostaju ugljikohidrati i biljna
vlakna, dakle može ga se kombinirati s namirnicama i jelima koje su dobar izvor
ugljikohidrata i biljnih vlakana, primjerice proizvodima od žitarica, povrćem
(salatama) i voćem. Ovdje sam dodala krišku kruha, a u nastavku ću opisati i
analizirati kompletan obrok.
Radi
dodatnog pojašnjenja evo primjera dnevnog rasporeda obroka prema energijskom
unosu:
OBROK
|
ZAJUTRAK
|
DORUČAK
|
RUČAK
|
UŽINA
|
VEČERA
|
UKUPNO
|
kcal
|
300
|
300
|
700
|
200
|
500
|
2000
|
%
|
15
|
15
|
35
|
10
|
25
|
100
|
Ako
pretpostavimo da su škampi na buzaru s kriškom kruha planirani kao ručak onda
takvom ručku prema ovoj tablici nedostaje još 700 kcal – 333 kcal = 367 kcal
koje treba popuniti namirnicama s nutrijenitima koji nedostaju. Ovaj obrok može
biti i večera, u kojem slučaju bi trebalo dodati još 167 kcal. Po energijskoj
vrijednosti to može biti zajutrak ili doručak, iako nisam sigurna da bi netko
pojeo škampe na buzaru zorom ranom, čim otvori oči. A možda i bi netko tko
izlazi iz noćne smjene.
Pogledajte
slijedeći grafikon:
Iz
grafikona je vidljivo da u ovom jelu prevladavaju bjelančevine, što nam
ukazuje da pri planiranju obroka trebamo dodati namirnice s većim sadržajem
ugljikohidrata i masti, a bez bjelančevina.
Analizu
možemo provesti i vodeći se ADA Listama
zamjena jednakovrijednih namirnica za planiranje prehrane osoba sa šećernom
bolešću o kojima tek trebam podrobnije napisati, tako da se ovdje neću time
posebno baviti.
Za osobe
sa šećernom bolešću koji koriste metodu
računanja ugljikohidrata u namirnicama iz ove je analize vidljivo da jelo
sadrži 24,5 g ugljikohidrata, odnosno 1,5 jedinicu UH što znači da bi uz ovaj
obrok trebalo injicirati 1,5 i.j. brzodjelujućeg inzulina.
g UH
|
UH
jedinice
|
0 - 5
|
nije potrebno
računati
|
6 - 10
|
½
|
11 - 20
|
1
|
21 - 25
|
1½
|
26 - 35
|
2
|