Osobno
propagiram izbor voća i povrća u
prehrani po sezonama, koliko je god to moguće. Iako nam prodavači (vjerojatno
ne i proizvođači) na tržnicama, placevima ili pazarima, kako vam drago, prodaju
sezonsko voće i povrće npr. mladi bob, grašak, šparoge, mahune, trešnje,
breskve itd., po bezobrazno visokim cijenama i to ne samo kad se pojave prvih
dana, već tijekom cijele sezone. S druge strane, izbor u lancima velikih
trgovina nije ni blizu onoga što možemo naći na tržnicama. Za mene su tržnice (i
ribarnice!) teška navlakuša, jer ne mogu odoljeti kupovini, pogotovo raznog
povrća i morskih delicija. Onima koji sami ne kuhaju, nego se većinom hrane
izvan kuće teško mogu objasniti zašto me privlače tržnice. S druge strane onima
koji kuhaju, a uz to su i gurmani ilitiga bonkulovići, sve je jasno. Ja osobno
kuham svaki dan, ne samo zato što mogu i stignem, nego jednostavno volim hranu kuhanu
od namirnica koje mogu osobno kontrolirati. Nisam nikakav gurman, već samo
volim kvalitetnu hranu, a mrzim industrijsku hranu i fast food. Nisam niti neka jako dobra i maštovita kuharica, dapače
rijetko eksperimentiram, što ne znači da nisam sklona probati sve što mi je
novo i nepoznato. Restorana se pak
rijetko zaželim. Bilo mi ih je i previše u nekim periodima života, a istinu
govoreći češće sam u njima jela lošu nego dobru hranu. Oni dobri zaista su
rijetki. Samo ponekad zaželim vani pojesti nešto što ne mogu doma sama
pripremiti ili nabaviti.
Dosta
o tome. Vraćam se jagodama s početka priče. Dakle, navalite na jagode, a ja ću
ovdje prikazati malu analizu nutritivne vrijednosti jagoda (vidi tablicu i sliku)
pa tko voli nek’ izvoli. Prikazat ću one vrijednosti koje se uobičajeno
prikazuju na deklarcijama namirnica.
Temeljeno na dnevnom
energijskom unosu od 2000 kcal.
NAMIRNICA
|
JAGODE
|
% RDA
|
Skraćenice:
UH – ugljikohidrati
UH jedinice – ugljikohidratne
jedinice
BJ – bjelančevine
MA – ukupne masti
ZMK – zasićene masne kiseline
JNMK – jednostruko nezasićene masne
kiseline
VNMK – višestruko nezasićene masne
kiseline
Na – natrij
Ca – kalcij
Fe – željezo
%RDA – postotak preporučenog dnevnog
unosa
|
KOLIČINA g
|
240
|
/
|
|
kcal
|
65
|
3
|
|
UH/g
|
14,9
|
5
|
|
šećeri/g
|
14,9
|
37
|
|
biljna vlakna/g
|
5,3
|
21
|
|
UH jedinice
|
1
|
/
|
|
BJ/g
|
1,4
|
3
|
|
MA/g
|
0
|
0
|
|
ZMK/g
|
0
|
0
|
|
JNMK/g
|
0
|
0
|
|
VNMK/g
|
0
|
0
|
|
kolesterol/mg
|
0
|
0
|
|
Na/mg
|
5
|
0
|
|
vitamin A/ μg
|
12
|
2
|
|
vitamin C/mg
|
144
|
240
|
|
Ca/mg
|
53
|
5
|
|
Fe/mg
|
1,7
|
9
|
Količina serviranja od
240 g (velika zdjelica)
odgovara jednoj ugljikohidratnoj
jedinici (1 UH = 15 g ugljikohidrata), odnosno jednoj jedinici namirnica iz skupine Voće prema piramidi pravilne prehrane, odnosno Listama zamjena jednakovrijednih namirnica
(Exchange List for Diabetes) prema preporukama
ADA (American Dietetic Association - Američka
dijetetička udruga), o čemu će biti još puno riječi u ovome blogu.
U
ovoj analizi valja uočiti (kao što sam već pisala u tekstu o deklariranju
namirnica) da je energijska vrijednost serviranja
65 kcal, odnosno svega 3% ukupnog dnevnog energijskog unosa (temeljem
ukupnog dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal). Nadalje, kao što sam već
napisala ukupna količina ugljikohidrata je
≈15
g, što predstavlja 1 jedinicu
ugljikohidrata (1 UH).
Za osobe sa šećernom bolešću koje se liječe inzulinom po bazal-bolus shemi to
znači uzeti 1 i.j. brzodjelujućeg inzulina
pred obrok. Ovdje treba uočiti količinu
jednostavnih šećera (mono i disaharida) koji čine 90% količine svih
makronutrijenata u ovoj namirnici, odnosno 100% svih ugljikohidrata. Ova
količina jagoda sadrži veliku količinu
biljnih vlakana – 21% RDA što ih čini vrlo poželjnom namirnicom. Valja
napomenuti da biljna vlakna većinom nisu probavljiva (i većinom ne daju
energiju), ali ako se nalaze u jednom serviranju obroka u količini ≥5g, ukupnu
količinu ugljikohidrata u obroku treba umanjiti za polovinu količine prisutnih
biljnih vlakana (u gramima) prije računanja doze inzulina. U bazi podataka koju
koristi moja aplikacija za nutritivnu analizu biljna vlakna nisu uračunata u
ukupnoj količini ugljikohidrata, niti u ukupnom energijskom unosu.
Na
slici Semafor pravilne prehrane treba
uočiti boje kojima se pokušava ukazati na značaj navedenih nutritivnih
vrijednosti. Na ovoj slici su šećeri označeni crvenom bojom zbog velike
količine u serviranju namirnice (37% RDA), što znači da prilikom planiranja prehrane treba
voditi računa da se s drugim namirnicama, odnosno obrocima koji se konzumiraju
tijekom dana može uzeti još oko 60% RDA, odnosno 25 g (što je količina od primjerice
5 malih žlica šećera).
Kao
što se može vidjeti ova namirnica ne sadrži masti, a natrija ima u zanemarivim količinama.
Jagode
su izvanredan izvor vitamina C, a
ovo serviranje sadrži čak 240% RDA. Kako se jagode uobičajeno u sezoni jedu svježe,
odnosno sirove, to znači da nam je sav sadržaj ovog vrhunskog antioksidanta na
raspolaganju. RDA za vitamin C je 60 mg, što znači da već sa 100 g jagoda
možemo unijeti dnevno preporučenu količinu.
Iako
u tablici nije naznačeno, jagode sadrže priličnu količinu kalija (K). U ovom
serviranju je ta količina na razini 8% RDA dok je za osobe sa zatajenjem bubrežne
funkcije i onima na dijalizi ova količina na razini od 14% dozvoljenog unosa. S
druge strane osobama s povećanom potrebom za kalijem jagode su dobar izbor.
Od ostalih nutrijenata, ovo serviranje jagoda sadrži i 9% RDA za željezo (Fe), 16% RDA za bakar (Cu) i 14% RDA za folnu kiselinu.
Sada se
vjerojatno pitate zašto je naslov ovoga teksta Jagode sa šlagom. Odgovor je zato što slijedi analiza takvog serviranja i
usporedba s jagodama bez šlaga iz navedenog primjera.
Temeljeno na dnevnom
energijskom unosu od 2000 kcal.
NAMIRNICA
|
JAGODE
SA ŠLAGOM
|
% RDA
|
Skraćenice:
UH – ugljikohidrati
UH jedinice – ugljikohidratne
jedinice
BJ – bjelančevine
MA – ukupne masti
ZMK – zasićene masne kiseline
JNMK – jednostruko nezasićene masne
kiseline
VNMK – višestruko nezasićene masne
kiseline
Na – natrij
Ca – kalcij
Fe – željezo
%RDA – postotak preporučenog dnevnog
unosa
|
KOLIČINA g
|
120 + 50
|
/
|
|
kcal
|
164
|
8
|
|
UH/g
|
13,7
|
5
|
|
šećeri/g
|
11,4
|
29
|
|
biljna vlakna/g
|
2,6
|
11
|
|
UH jedinice
|
1
|
/
|
|
BJ/g
|
2,3
|
5
|
|
MA/g
|
11
|
17
|
|
ZMK/g
|
6,9
|
44
|
|
JNMK/g
|
3,2
|
10
|
|
VNMK/g
|
0,4
|
2
|
|
kolesterol/mg
|
38
|
13
|
|
Na/mg
|
67
|
3
|
|
vitamin A/ μg
|
53
|
7
|
|
vitamin C/mg
|
72
|
120
|
|
Ca/mg
|
77
|
8
|
|
Fe/mg
|
0,9
|
5
|
Obratite
sada pažnju na boje na slici ovoga Semafora i usporedite ih s prethodnom
slikom. Ovaj se Semafor puno nešto žuti i crveni. Ako želite jesti jagode sa
šlagom (u primjeru je uračunata šlag pjena u količini od 50 ml), trebate znati da
ćete u tom slučaju zapravo nutritivno pokvariti tako dobru namirnicu kao što su
jagode. Uočite tri značajne činjenice:
1. Ukupna energijska vrijednost ovog serviranja
je gotovo tri puta veća od prethodnog – 164
kcal.
2. Količina jagoda u ovom serviranju je
prepolovljena (120 g) kako bi ukupna količina ugljikohidrata ostala gotovo ista,
jer i šlag koji je mliječni proizvod sadrži ugljikohidrate. Količina vlakana je nažalost u pola manja –
11% RDA.
3. U obroku
se sada pojavljuju masti i to zasićene u
količini od čak 44% RDA (s tako malo šlaga) i kolesterol u količini od 13% RDA. Masti su naravno mliječnog
podrijetla.
Količina
vitamina C je prepolovljena, ali je još uvijek i više nego dovoljna – 120% RDA.
Količine drugih vitamina i minerala su također promijenjene. Prepolovljene su
količine željeza, bakra, kalija i folne kiseline. Nešto je veća količina
vitamina A i kalcija (Ca), ali ne u takvoj količini koja bi zavrijedila ovaj
dodatak šlaga jagodama.
Šećer dolazi na kraju
I za kraj
čisto poduke radi napravila sam analizu serviranja jagoda sa šećerom. Mnogi
ljudi baš tako serviraju jagode. Ne ide im bez šećera!?
Temeljeno na dnevnom
energijskom unosu od 2000 kcal.
NAMIRNICA
|
JAGODE
SA ŠEĆEROM
|
% RDA
|
Skraćenice:
UH – ugljikohidrati
UH jedinice – ugljikohidratne
jedinice
BJ – bjelančevine
MA – ukupne masti
ZMK – zasićene masne kiseline
JNMK – jednostruko nezasićene masne
kiseline
VNMK – višestruko nezasićene masne
kiseline
Na – natrij
Ca – kalcij
Fe – željezo
%RDA – postotak preporučenog dnevnog
unosa
|
KOLIČINA g
|
120 + 10
|
/
|
|
kcal
|
73
|
4
|
|
UH/g
|
17,4
|
6
|
|
šećeri/g
|
17,4
|
44
|
|
biljna vlakna/g
|
2,6
|
11
|
|
UH jedinice
|
1
|
/
|
|
BJ/g
|
0,7
|
1
|
|
MA/g
|
0
|
0
|
|
ZMK/g
|
0
|
0
|
|
JNMK/g
|
0
|
0
|
|
VNMK/g
|
0
|
0
|
|
kolesterol/mg
|
0
|
0
|
|
Na/mg
|
2
|
0
|
|
vitamin A/ μg
|
6
|
1
|
|
vitamin C/mg
|
72
|
120
|
|
Ca/mg
|
26
|
3
|
|
Fe/mg
|
0,8
|
5
|
U ovome
primjeru, šlag je zamjenjen šećerom u količini od 10 g (1 velika žlica). Kao
što vidite, masti više nema, a količina ugljikohidrata je nešto veća nego u prvom primjeru serviranja. Energijska
vrijednost serviranja je shodno tome
neznatno veća. Količine biljnih vlakana, vitamina i minerala također su
prepolovljene, jer nedostaje pola količine jagoda – dodali smo samo šećer koji
izuzev energijske, nema drugih nutritivnih vrijednosti.
Zaključak
Nadam se da
i sami možete, ako ste se potrudili pročitati tekst u cijelosti, zaključiti da
je šteta zamjeniti 120 g jagoda šlagom ili šećerom. Ja bih radije količinu
masti iz drugog primjera pojela s komadićem nekog dobrog sira, a količinu
šećera iz trećeg primjera bih zamjenila, pa recimo s trešnjama čija sezona
upravo započinje.
Pa kad već
spominjem trešnje evo kako one stoje na nutricionističkom tržištu:
Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.
NAMIRNICA
|
TREŠNJE
|
% RDA
|
Skraćenice:
UH – ugljikohidrati
UH jedinice – ugljikohidratne
jedinice
BJ – bjelančevine
MA – ukupne masti
ZMK – zasićene masne kiseline
JNMK – jednostruko nezasićene masne
kiseline
VNMK – višestruko nezasićene masne
kiseline
Na – natrij
Ca – kalcij
Fe – željezo
%RDA – postotak preporučenog dnevnog
unosa
|
KOLIČINA g
|
120
|
/
|
|
kcal
|
61
|
3
|
|
UH/g
|
14
|
5
|
|
šećeri/g
|
14
|
35
|
|
biljna vlakna/g
|
1,6
|
6
|
|
UH jedinice
|
1
|
/
|
|
BJ/g
|
0,1
|
2
|
|
MA/g
|
0,1
|
0
|
|
ZMK/g
|
0
|
0
|
|
JNMK/g
|
0
|
0
|
|
VNMK/g
|
0,1
|
0
|
|
kolesterol/mg
|
0
|
0
|
|
Na/mg
|
4
|
0
|
|
vitamin A/ μg
|
23
|
3
|
|
vitamin C/mg
|
12
|
20
|
|
Ca/mg
|
36
|
4
|
|
Fe/mg
|
0,7
|
4
|
Serviranje trešanja koje sadrži približno istu količinu ugljikohidrata kao jagode, odnosno jednu ugljikohidratnu jedinicu (15 g UH) je 120 g, dakle pola količine serviranja jagoda. Biljnih vlakana je mnogo manje nego u jagodama – svega 6% RDA, što pokazuje crvena boja na Semaforu. U ovom slučaju crvena boja ne znači ništa loše, nego samo označava količinu namirnice koja ima nizak sadržaj poželjne hranjive tvari. Energijska vrijednost je gotovo istovjetna s jagodama (jer ovisi o količini ugljikohidrata koji su u trešnjama, kao i u jagodama gotovo isključivi izvor energije). Vitamina C je višestruko manje – 20% RDA, što ipak ovo voće čini njegovim vrijednim izvorom. U ovoj količini serviranja trešnje se ničim posebno ne ističu s obzirom na sadržaj vitamina i minerala, osim sadržajem kalija koji je na razini 12% dozvoljenog unosa za osobe na dijalizi.
Za kraj zapamtite:
- Koristite sezonsko voće i povrće kad god je to moguće i u količini koja je u okvirima vašeg prehrambenog plana.
- Kombinirajte različite vrste voća i povrća (boje mnogo znače!) i uzimajte ih u međuobrocima.
- Količine koje konzumirate ovise o vašem ukupnom dnevnom energijskom unosu (preporučenom i poželjnom) i prehrambenom planu.
- Žlicu šećera u kavi ili čaju zamjenite s 80 g jagoda!
- Ako baš ne možete bez šećera, onda pođite trčati par kilometara iza svakog obroka ili kukajte nad viškom kilograma.
Nutritivna
analiza ovih primjera je napravljena uporabom vlastite računalne aplikacije za
planiranje i analizu prehrane ©Nutribaza
v. 1 beta, koja koristi baze podataka USDA
National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22 i Tablice o sastavu namirnica i pića, A.
Kaić-Rak, K. Antonić, 1990. Ovaj primjer obroka analiziran je u potpunosti,
tako da pruža i niz drugih informacija poput preporučenog dnevnog unosa
svih nutrijenata (RDA) ili prema potrebi referentnog dnevnog unosa nutrijenata (DRI)
za spol i dob. Ovom prilikom ne prikazujem sve nutritivne podatke već samo
određene, odnosno one koji se uobičajeno nalaze na deklaracijama namirnica.
