Škampi na buzaru (recept i nutritivna analiza)

Vraćam se ponovo na jela i recepte. Neki dan sam jela škampe na buzaru pa evo prilike da prikažem analizu ovog jela prema njegovom nutritivnom sastavu i prehrambnoj vrijednosti.

Ja ovo jelo često koristim za predjelo, tek toliko da omastimo brke, dok za glavno jelo obično pripremim ribu na električnom grilu (nemam gradele i vatricu), uz blitvu, miješanu krumpir salatu ili miješano kuhano povrće (brokula, cvjetača, mrkva). Ponekad ih kombiniram s juhom od mola (oslića) kojeg onda kuhanog serviram kao glavno jelo uz navedene priloge. Napominjem da je u slučaju ovakvog "morskog" menija udio bjelančevina u obroku iznimno visok, tako da podmiruje dnevno preporučene potrebe za bjelančevinama (visokovrijednim) uz veliki unos energije (do 35% dnevnih energijskih potreba na temelju 2000 kcal dnevnog energijskog unosa). O tome treba voditi računa pri planiranju drugih obroka tijekom dana.

Kao što ćete vidjeti iz recepta i analize jela, količina jednog serviranja je 125 g škampi  (broj komada ovisi o veličini), koja sadrži ≈25 g bjelančevina (50% dnevnih potreba). Napominjem da nisam naišla na recept za škampe, bilo u kuharicama, časopisima ili na webu u kojem je ukupna količina škampi bila manja od 1 kg za četiri serviranja, što bi značilo da jedno serviranje sadrži 250 g škampi, odnosno ≈50 g bjelančevina (gotovo 100% dnevnih potreba za bjelančevinama). Oprez, i dalje govorim o dnevnim preporukama na temelju dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal! S druge strane, ako kažemo da su preporuke za dnevni unos bjelančevina 0,8 g/kg tjelesne težine, onda je primjerice za mladog čovjeka od 90 kg s normalnim indeksom tjelesne mase preporučena dnevna količina bjelančevina 72 g, a dnevni energijski unos na razini od najmanje 2500 kcal uz sjedelački način života.  Ako takva osoba provodi svakodnevnu tjelesnu aktivnost onda će unos energije povećati za još 500 do 1000 kcal. Takvoj osobi porcija škampi od 250 g zapravo i pripada. Kao što sam i prije napomenula, koristim se primjerom za 2000 kcal dnevnog energijskog unosa radi mogućnosti usporedbe s načinom deklariranja namirnica. Ako jelo konzumira obitelj od četiri člana različite dobi i spola, naravno da svaki član neće pojesti istu količinu jela. Nadam se da ćete služeći se primjerima koje ja nastojim ovdje prikazati ponešto naučiti i pokušati primijeniti u vlastitom planiranju prehrane.

Udio ugljikohidrata u ovom jelu je vrlo nizak. Kriška kruha (u količini od 30 – 40 g, ovisno o vrsti) uz škampe na buzaru pridonosi udjelu ugljikohidrata u obroku za jednu ugljikohidratnu jedinicu (≈15 g UH), odnosno energijskom unosu za ≈80 kcal.

Škampi sadrže manje od 3 g ukupnih masti na 100 g pa ih možemo označiti kao namirnicu niskog sadržaja masti, odnosno niskog sadržaja zasićenih masti. Sadržaj omega-3 masnih kiselina je ≈0,7 g u navedenom serviranju od 125 g što ih čini doista poželjnom namirnicom. Sadržaj kolesterola u 125 g serviranja je 190 mg, što je na granici preporučenog dnevnog unosa za osobe sa šećernom bolešću. Međutim, niski sadržaj ukupnih i zasićenih masti te poželjan sadržaj omega-3 masnih kiselina čini škampe dobrim odabirom u prehrani.

U receptu navodim količinu dodane soli od točno 2,5 g (pola male žlice), iako je nije uopće potrebno dodavati. Sami  škampi u količini od 125 g sadrže 185 mg natrija, a serviranje jela 253 mg Na, dok uz dodanu sol serviranje sadrži 496 mg Na. Jedinica namirnice (ili serviranje) koja sadrži natrij u količini većoj od 480 mg predstavlja namirnicu s visokim sadržajem natrija što bi trebalo biti dodatno označeno.

Škampi su bogat izvor minerala i vitamina, primjerice navedena količina serviranja sadrži 12% RDA magnezija, 26% RDA fosfora (oprez kod osoba sa zatajenjem bubrega i osoba na dijalizi), 17% RDA željeza, 9% RDA cinka, 68% RDA selena, 17% RDA bakra, 18% RDA vitamina B2, 91% RDA vitamina B12, 9% RDA vitamina E i 20% RDA kolina.

Podaci koji su inače vidljivi na deklaracijama namirnica prikazani su u tablicama i slikama koji slijede iza recepta za škampe na buzaru.

Škampi na buzaru (za 4 serviranja)

Ovo je recept po kojem pripremam škampe odvajkada. Recept je navodno Splitski, ako to uopće nešto znači. U jelo ide crveni luk, što inače nije uobičajeno (obično se koristi samo češnjak).

Potrebne namirnice

škampi srednje veličine	500 g
luk	100 g (mala glavica)
češnjak	20 g (4 velika češnja)
konzervirana rajčica                (ili 2 svježe rajčice srednje veličine)	20 g (velika žlica)
bijelo vino	2 dcl
maslinovo ulje	20 g (2 velike žlice)
peršin (list)	15 g
sol	2,5 g (½ male žlice)
papar (svježe mljeveni)	5 g (mala žlica)
krušne mrvice	20 g (2 velike žlice)

Priprema

Škampe operite pod mlazom hladne vode. Nasjeckajte, ili još bolje naribajte luk pa ga pirjajte na maslinovom ulju na laganoj vatri. Kada luk zažuti dodajte sitno sjeckani češnjak, konzerviranu rajčicu (ili pasatu) i krušne mrvice. Kratko promiješajte, dodajte škampe i zalijte vinom. Kuhajte poklopljeno na laganoj vatri oko 15 minuta uz povremeno protresanje lonca (ne mješajte kuhačom). Pred sam kraj dodajte sitno sjeckani peršin. Kuhajte još pet minuta uz povremeno protresanje lonca. U sezoni koristim svježu rajčicu (dvije) umjesto konzervirane (ukusnije je). Prelijte je vrelom vodom, ogulite kožicu i sitno narežite.

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

JELO	ŠKAMPI NA BUZARU	%  RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA/g	225	/
kcal	252	13
UH/g	10,8	4
šećeri/g	4,7	12
biljna vlakna/g	1,2	5
UH jedinice	0,5	/
BJ/g	27,0	53
MA/g	7,3	11
ZMK/g	1,1	7
JNMK/g	4,2	14
VNMK/g	1,3	7
kolesterol/mg	190	63
Na/mg	496	21
vitamin A/μg	251	32
vitamin C/mg	12	20
Ca/mg	93	9
Fe/mg	4,6	25

Škampi na buzaru bez „točavanja" kruha? Baš i ne ide.

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

NAMIRNICA	KRUH MIJEŠANI (pšen. + raž., puno zrno)	%  RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA/g	35	/
kcal	81	4
UH/g	13,7	5
šećeri/g	0,7	2
biljna vlakna/g	2,5	10
UH jedinice	1	/
BJ/g	4,9	10
MA/g	0,7	1
ZMK/g	0,1	1
JNMK/g	0,1	0
VNMK/g	0,4	2
kolesterol/mg	0	0
Na/mg	175	7
vitamin A/μg	0	0
vitamin C/mg	0	0
Ca/mg	9	1
Fe/mg	0,8	5

 

Što još reći o ovome kruhu? Puno škroba i soli, nešto biljnih vlakana i bjelančevina, siromašno mineralima i vitaminima (ponešto niacina – B3 vitamina, folne kiseline i fosfora). 

Evo još i prikaza ovog obroka u cijelosti (škampi na buzaru i kriška kruha):

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

OBROK	ŠKAMPI NA BUZARU I KRIŠKA KRUHA	% RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA/g	225 + 35	/
kcal	333	17
UH/g	24,5	9
šećeri/g	5,4	14
biljna vlakna/g	3,7	15
UH jedinice	1,5	/
BJ/g	31,9	63
MA/g	8,0	12
ZMK/g	1,2	8
JNMK/g	4,3	14
VNMK/g	1,7	9
kolesterol/mg	190	63
Na/mg	671	28
vitamin A/μg	251	32
vitamin C/mg	12	20
Ca/mg	102	10
Fe/mg	5,4	30

Vjerojatno se pitate čemu toliko tablica i slika. Pa recimo tako da su meni bile potrebne kako bih si pojasnila, odnosno vizualizirala neke činjenice pa se nadam da će i drugima poslužiti. Naime, kada kažete da su škampi dobar izvor vitamina B12 ili esencijalnih masnih kiselina, što to uopće nekome znači. Ako osobama kojima preporučite hranu bogatu baš takvim nutrijentima ne kažete koliko je čega u kojoj količini i koju količinu te osobe trebaju konzumirati kao da ništa niste niste rekli. U pravilu se pacijentima daju preporuke poput lista poželjnih namirnica i namirnica koje treba izbjegavati, s eventualno kratkim opisima poput "izbjegavajte prženu hranu, uzimajte laganu juhu" i sl. bez posebnih dodatnih objašnjenja. Nutricionisti se obavezno razbacuju silnim preporukama o konzumiranju ove ili one hrane, obilaze tržnice i prikazuju lijepe sličice. Sve je to divno i krasno, ali malo koristi od toga. Ja sam zato prionula poslu pa ako niste lijeni čitajte ovaj blog i dalje. Vjerojatno su ove moje upute zamorne, ali pouzdano znam da kad vam jednom ovako prikazane činjenice "legnu" snalaženje u vlastitoj prehrani postaje zaista lagana svakodnevnica. Napominjem da je za slijeđenje ovakvih uputa u početku potrebno VAGATI namirnice u pripremi hrane kao i porcije pri serviranju. Vrlo brzo većinu toga iskustveno naučite pa primjerice u svakom trenutku možete procjeniti da je odrezak veličine dlana (bez prstiju) serviranje mesa od 60 g, itd. 

Za približnu procjenu količine namirnica može poslužiti pribor, odnosno posuđe za posluživanje hrane. Nije loše za početak nabaviti pribor i posuđe s označenim mjerama volumena i mase, ili još bolje digitalnu kuhinjsku vagu. Uobičajeno se količina mnogih namirnica može izraziti kao mjera male ili velike žlice, grabilice za juhu, male ili velike šalice, čaše, zdjelice ili dubokog tanjura:

85 ml	1,2 dl	2,4 dl	2,4 dl	2,4 dl	2,4 dl
grabilica za juhu	mala šalica	velika šalica	čaša	zdjelica za salatu	duboki tanjur

Volumen	10 ml		5 ml
Namirnice	velika žlica	velika žlica vrhom puna	mala žlica
sol	15 g	-	5 g
brašno	10 g	20 g	5 g
krušne mrvice	10 g	20 g	5 g
kukuruzna krupica	15 g	20 g	6 g
cjelovite žitarice	-	15 g	-
muesli	-	10 g	-
rižine pahuljice	5 g	7 g	-
riža sirova	15 g	20 g	5 g
ulje	10 g	-	5 g

Nadalje, za lakše razumijevanje slika Semafora pravilne prehrane možete se poslužiti sljedećim uputama: npr., na slici semafora za škampe na buzaru vidi se da je energijska vrijednost jela 252 kcal, odnosno 13% preporučenog dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal. To bi doslovno značilo da biste s otprilike 8 takvih serviranja "popunili" dnevne kalorijske potrebe. S osam takvih serviranja biste zadovoljili: 

• svega 24% potreba za ugljikohidratima,
• 100% potreba za jednostavnim šećerima, 
• 40% potreba za biljnim vlaknima, 
• 100% potreba za ukupnim mastima, 
• 56% potreba za zasićenim mastima, 
• 500% potreba za kolesterolom i 
• 168% potreba za natrijem. 

Na sličan način pristupite i tumačenju tablica pa je iz tablice koja pripada ovoj slici vidljivo da bi s osam ovakvih porcija zadovoljili:

• 424% potreba za bjelančevinama, 
• 56% potreba za višestruko nezasićenim masnim kiselinama, ili pak 
• 200% potreba za željezom, itd. 

Zaključak: Naravno da nećete pojesti osam porcija škampi na buzaru tijekom dana zbog najmanje jednog razloga, a taj je što bi vam se škampi doživotno zgadili. Ali pustimo sada škampe. Naime, ako uzmete u obzir bilo koju namirnicu ili obrok, iz ovakve analize je vidljivo da jednolična i oskudna prehrana ne može zadovoljiti potrebe organizma za svim preporučenim hranjivim tvarima, dok s druge strane unos energije može biti zadovoljen, a unos nekih nutrijenata apsolutno pretjeran i nepoželjan za zdravlje. Lako je uočiti da nas ovakva analiza može usmjeriti ka pravilnom odabiru i kombiniranju namirnica, jela i obroka tijekom dana. Kao što možete odmah primjetiti ovom jelu poglavito nedostaju ugljikohidrati i biljna vlakna, dakle može ga se kombinirati s namirnicama i jelima koje su dobar izvor ugljikohidrata i biljnih vlakana, primjerice proizvodima od žitarica, povrćem (salatama) i voćem. Ovdje sam dodala krišku kruha, a u nastavku ću opisati i analizirati kompletan obrok.

Radi dodatnog pojašnjenja evo primjera dnevnog rasporeda obroka prema energijskom unosu:

OBROK	ZAJUTRAK	DORUČAK	RUČAK	UŽINA	VEČERA	UKUPNO
kcal	300	300	700	200	500	2000
%	15	15	35	10	25	100

Ako pretpostavimo da su škampi na buzaru s kriškom kruha planirani kao ručak onda takvom ručku prema ovoj tablici nedostaje još 700 kcal – 333 kcal = 367 kcal koje treba popuniti namirnicama s nutrijenitima koji nedostaju. Ovaj obrok može biti i večera, u kojem slučaju bi trebalo dodati još 167 kcal. Po energijskoj vrijednosti to može biti zajutrak ili doručak, iako nisam sigurna da bi netko pojeo škampe na buzaru zorom ranom, čim otvori oči. A možda i bi netko tko izlazi iz noćne smjene.

Pogledajte slijedeći grafikon:

Iz grafikona je vidljivo da u ovom jelu prevladavaju bjelančevine, što nam ukazuje da pri planiranju obroka trebamo dodati namirnice s većim sadržajem ugljikohidrata i masti, a bez bjelančevina.

Analizu možemo provesti i vodeći se ADA Listama zamjena jednakovrijednih namirnica za planiranje prehrane osoba sa šećernom bolešću o kojima tek trebam podrobnije napisati, tako da se ovdje neću time posebno baviti.

Za osobe sa šećernom bolešću koji koriste metodu računanja ugljikohidrata u namirnicama iz ove je analize vidljivo da jelo sadrži 24,5 g ugljikohidrata, odnosno 1,5 jedinicu UH što znači da bi uz ovaj obrok trebalo injicirati 1,5 i.j. brzodjelujućeg inzulina.

g UH	UH jedinice
0 - 5	nije potrebno računati
6 - 10	½
11 - 20	1
21 - 25	1½
26 - 35	2