Ugljikohidrati (2)

Ugljikohidrati se dijele u tri skupine

Jednostavni ugljikohidrati ili monosaharidi su sastavljeni od svega jedne molekule ugljikohidrata. U hrani najčeće nalazimo glukozu, fruktozu i galaktozu, koje se u prirodi rijetko nalaze u slobodnom stanju, već su vezane u složene oblike disaharide, oligo i polisaharide. Glukoza je esencijalna tvar za funkcioniranje mozga, crvenih krvnih stanica i srži bubrega. U krvi mora postojati kontrolirana razina glukoze od 3,9 do 5,9 mmol/L, kako bi se osigurala trajna dostava energije svim tkivima. U organizmu postoje manje rezerve glukoze u obliku polisaharida glikogena u jetri i mišićima, koji može brzo osloboditi glukozu u određenim stanjima kada padne njezina razina u krvi (hipoglikemija). Probavom, apsorpcijom i metaboličkim procesima se složeni ugljikohidrati  iz hrane pretvaraju u jednostavne, odnosno glukozu, koja se transportira krvlju i glavni je izvor energije stanicama.

Glukoza se nalazi u voću, medu i povrću. Fruktozu nalazimo u voću, voćnim sokovima i medu. Glukoza predstavlja, bilo kao monomer ili vezana s fruktozom u disaharid saharozu, najveću frakciju čvrste tvari voća i povrća. Fruktoza (voćni šećer) je najslađi monosaharid, a u kristaliničnoj formi je dva puta slađa od konzumnog šećera (saharoze). Voće sadrži od 1 do 7% fruktoze, u povrću ona čini oko 3% suhe tvari, a u medu oko 40%. Voće sazrijevanjem postaje slađe jer se saharoza u njemu djelovanjem enzima razlaže na glukozu i fruktozu. Zreli med, koji sadrži 40% fruktoze, kristalizacijom postaje slađi.

Dekstroza je glukoza koja se industrijski dobiva hidrolizom kukuruznog škroba, a koristi se u prehrambenoj industriji. Dekstrozu u obliku bombona, pastila i gela koriste osobe sa šećernom bolešću u slučaju pojave prvih znakova hipoglikemije.

Oligosaharidi se sastoje od dvije do dvadeset jedinica monosaharida. Uglavnom su topljivi u vodi i većinom slatkog okusa. Mnogi nisu probavljivi jer ih ne razlaže enzim amilaza (iz sline i soka gušterače), niti hidrolitički enzimi tankoga crijeva. Međutim, neke od njih fermentiraju specifične crijevne bakterije (npr. rafinozu iz graha, kupusa, brokule, šparoga itd. i cjelovitih zrna žitarica, ili pak stahiozu iz nekih mahunarki, tikava i drugog povrća), što izaziva nadimanje crijeva i stvaranje vjetrova. Najvažniji disaharidi (s dvije molekule ugljikohidrata) su saharoza, laktoza i maltoza. Saharoza ili konzumni šećer se dobiva iz šećerne repe i šećerne trske. Sastoji se od molekule glukoze i fruktoze. Koristi se kao zaslađivač u prehrambeno-prerađivačkoj industriji i kućanstvu. Šećer je namirnica bez prehrambenih vrijednosti, ali ima energijsku vrijednost te visok glikemijski indeks (GI = 70) i visoko glikemijsko opterećenje (GO). Laktoza ili mliječni šećer se nalazi u mlijeku većine sisavaca, a sastoji se od molekule glukoze i galaktoze. Kod nekih ljudi postoji preosjetljivost na laktozu pa kozumacija mlijeka izaziva neugodne smetnje s nadutošću, grčevima i proljevom. Maltoza nastaje hidrolizom škroba, a sastoji se od dvije molekule glukoze. Rijetko se prirodno nalazi kao disaharid u hrani, ali se kozumira iz brojnih prehrambenih proizvoda.  Enzim dijastaza koji hidrolizira škrob u maltozu pri klijanju sjemenja, koristi se u proizvodnji piva za hidrolizu škroba u maltozu. Maltoza koja je slađa od škrobnih polimera koristi se kao industrijski zaslađivač i često se može naći u prehrambenim proizvodima deklariranim oznakom „bez šećera“, iako maltoza i saharoza imaju jednaku energijsku vrijednost. Dapače, maltoza ima viši glikemijski indeks i višeg je glikemijskog opterećenja od saharoze. Najniži GI i GO ima fruktoza.

Dnevni unos energije iz jednostavnih šećera treba ograničiti

na manje od 10% ukupnog energijskog unosa.

Ovo se odnosi na šećere koje hrani dodaje proizvođač, kuhar ili potrošač i uključuje šećere iz meda, sirupa i voćnih sokova.

Konzumni šećer i u osoba s dijabetesom nije potpuno isključen iz prehrane (pogotovo u onih liječenih inzulinom), ali ga ne bi trebalo biti više od 5% ukupnog energijskog unosa. Preporuča se da bude dio složenog obroka. Za rutinsko slađenje napitaka preporučuju se zamjenska sladila.

Složeni ugljikohidrati ili polisaharidi su sastavljeni od velikog broja jedinica monosaharida, najčešće glukoze. Djelimo ih na polisaharide biljnog podrijetla – škrob, celulozu, hemicelulozu, pektin, gume, lignin, itd. i životinjskog podrijetla – glikogen. Škrob i glikogen su probavljivi polisaharidi, a celuloza, hemiceluloza, pektin, gume i lignin neprobavljivi polisaharidi.

Škrob se pohranjuje u biljkama u škrobnim zrncima u obliku amiloze i amilopektina. Amiloza je manje molekularne težine i građena je od ravnih lanaca polimera glukoze, dok je amilopektin vrlo velike molekularne težine i puno složenije, razgranate građe. Amilopektin čini najveći udio škroba u žitaricama i gomoljastim biljkama, pa je i zastupljeniji u prehrani. Probavljivost škroba i raspoloživost glukoze iz škroba razlikuje se ovisno o njihovoj zastupljenosti u određenoj hrani. Glukoza se mnogo lakše hidrolizira iz namirnica bogatih amilopektinom nego iz namirnica bogatih amilozom, pa konzumacija namirnica bogatih amilopektinom rezultira većim porastom postprandijalne glikemije (viši GI).

Škrobne namirnice su žitarice i proizvodi od žitarica, riža, škrobno povrće (kukuruz, krumpir, slatki krumpir, zeleni grašak, mladi grah, žuta tikva) i mahunarke. Škrob se u raznim modificiranim oblicima koristi u prehrambenoj industriji. Glikogen je razgranati polimer glukoze, sličan amilopektinu, ali kraćih i razgranatijih lanaca. U mesu i životinjskim proizvodima nalazi se u malim, gotovo nemjerljivim količinama.

Celuloza, hemiceluloza, pektin, gume i lignin su neprobavljiva biljna vlakna koja se stolicom odstranjuju iz organizma, koji ih onda ne koristi kao izvor energije. Biljna vlakna se dijele na topljiva – pektin i gume i netopljiva – celulozu, hemicelulozu i lignin. Biljna vlakna u različitim količinama i omjerima sadrže žitarice i proizvodi od žitarica (cjelovitog zrna), riža, mahunarke, povrće i voće.

Netopljiva biljna vlakna pospješuju funkciju probavnog sustava, na sebe vezuju vodu i omekšavaju sadržaj crijeva, potiču gibanje crijeva (peristaltiku) i tako guraju sadržaj te skraćuju zadržavanje hrane u crijevima, što smanjuje mogućnost nastanka raka debelog crijeva. Veća količina biljnih vlakana uzeta u jednom obroku (>30 g) može izazvati proljevastu stolicu. Pokazalo se da biljna vlakna utječu na sniženje masnoća u krvi, posebno triglicerida te ukupnog i LDL („lošeg“) kolesterola pa time imaju zaštitnu funkciju u nastanku ateroskleroze i bolesti srčanožilnog sustava. Ovaj učinak ovisi o tipu i količini biljnih vlakana u hrani. Nadalje, usporavaju razgradnju ugljikohidrata i njihovu apsorpciju u crijevima pa time povoljno djeluju na sniženje razine glukoze u krvi te potrebu za inzulinom u osoba s dijabetesom. Stoga namirnice bogate biljnim vlaknima imaju niži glikemijski indeks. Osobe sa šećernom bolešću treba poticati na povećani unos namirnica bogatih biljnim vlaknima poput cjelovitih žitarica i njihovih proizvoda koji sadrže ≥5 g biljnih vlakana po serviranju te mahunarki, voća i povrća, još samim time što su ove namirnice i bogat izvor vitamina, minerala i drugih specifičnih tvari poželjnih za zdravlje. Dapače, mnogi dobiveni podaci sugeriraju da prehrana s povećanom količinom biljnih vlakana (≈50 g/dan)smanjuje glikemiju u osoba s tipom 1 šećerne bolesti, te glikemiju, hiperinzulinemiju i lipemiju u osoba s tipom 2 šećerne bolesti. Prepreka povećanom unosu može nastati zbog donekle ograničenog izbora namirnica i potencijalnog problema s pražnjenjem crijeva, odnosno s proljevastim stolicama. Biljna vlakna daju i osjećaj sitosti što je važno u pretilih osoba.  

NETOPLJIVA BILJNA VLAKNA
CELULOZA	HEMICELULOZA	LIGNIN
pšenično brašno od cjelovitog zrna	mekinje	sazrelo povrće
mekinje	cjelovite žitarice	pšenica
povrće		voće (jagode)
		sjemenje
TOPLJIVA BILJNA VLAKNA
GUME	PEKTINI
zob	jabuka
mahunarke	citrusi
guar	jagoda
ječam	mrkva

Preporučeni dnevni unos biljnih vlakana je 

38 g za muškarce do 50 godina života, 

odnosno 25 g za žene u dobi do 50 godina, 

odnosno 14g/1000 kcal dnevnog energijskog unosa (DRI).

Za starije osobe, zbog smanjenog unosa energije 

ove vrijednosti su niže, za muškarce 30 g, a za žene 21 g. 

 

Hrana bogata biljnim vlaknima: voće, povrće – posebno mahunarke, zeleno lisnato povrće, žitarice (cjelovitog zrna) i njihovi proizvodi, smeđa riža. Hrana koja je dobar izvor biljnih vlakana je ona koja po jedinici serviranja sadrži više od 3 g biljnih vlakana. Hrana označena deklaracijom kao „dobar izvor“ biljnih vlakana trebala bi sadržavati od 10 do 19% preporučenog dnevnog unosa biljnih vlakana (RDA). Hrana koja je odličan izvor biljnih vlakana je ona koja po jedinici serviranja sadrži više od 5 g biljnih vlakana, odnosno više od 20% RDA.