Planiranje prehrane za osobe sa šećernom bolešću prema ADA sustavu (2)

Postavlja se pitanje koliko je dnevno potrebno uzeti namirnica, odnosno jedinica  iz svake pojedine skupine i kako ih kombinirati u jela, obroke i jelovnike?

Ako uzmemo u obzir već navedene preporuke o dnevnom unosu energije iz makronutrijenata u međusobnom odnosu UH 45-65% : BJ 10-15% : MA 25-35% i opće smjernice o pravilnoj prehrani, za djecu stariju od četiri godine i sve odrasle osobe, svakodnevno treba unutar vlastitog plana prehrane osigurati najmanje:

• 2 do 3 serviranja neškrobnog povrća,
• 2 do 3 serviranja voća,
• 6 serviranja žitarica (i/ili njihovih proizvoda, a od toga barem 50% cjelovitih žitarica), škrobnog povrća i mahunarki,
• 2 serviranja obranog ili djelomice obranog mlijeka i zamjena,
• 3 do 4 serviranja mesa i zamjena (ovoj skupini pripadaju sir i mahunarke),
• 3 do 4 serviranja masti i zamjena (nezasićenih).

Praktično to znači da je ugljikohidrate potrebno uzeti s namirnicama iz skupine Kruh i zamjene, Voće, Mlijeko i zamjene i manjim dijelom iz skupine Povrće, pri čemu oko 50% ugljikohidrata treba osigurati iz skupne Kruh i zamjene (škrobne skupine). Bjelančevine osiguravaju namirnice iz skupina Mlijeko i zamjene i Meso i zamjene (s mahunarkama), ali dijelom i namirnice iz skupine Kruh i zamjene, te iz skupine Povrće, pri čemu više od 50% unosa treba osigurati iz namirnica životinjskog podrijetla.  Masti daju namirnice iz skupine Masti i zamjene, Meso i zamjene te Mlijeko i zamjene. Konačna količina i izbor namirnica dakako ovisi o prehrambenom planu svakog pojedinca, odnosno o dnevnom energijskom unosu, što ovisi o spolu, dobi, indeksu tjelesne mase i razini tjelesne aktivnosti. 

Navedene najmanje količine serviranja iz različitih skupina namirnica temelje se na energijskom unosu od ≈1400 kcal, što je na razini energijske potrošnje djece starije od 4 godine umjerene tjelesne aktivnosti, a s kojima se može osigurati preporučeni dnevni unos makro i mikronutrijena. Primjeri slaganja jelovnika koji slijede dalje u tekstu zasnivaju se na ovim činjenicama. Naime, svaka razina dnevnog energijskog unosa ispod 1400 kcal za odrasle osobe (i stariju djecu) u pravilu je redukcijska dijeta pri kojoj je mnogo teže osigurati preporučeni dnevni unos svih nutrijenata. 

Prema Tablici 5. jedinice namirnica iz ugljikohidratnih skupina možemo nazvati i ugljikohidratnim jedinicama jer sadrže ≈15 g ugljikohidrata (1 UH jedinica = 15 g ugljikohidrata), odnosno ove namirnice se najvećim dijelom sastoje od ugljikohidrata. Pri tome jedinice namirnica iz skupina Kruh i zamjene, Voće i Mlijeko i zamjene predstavljaju 1 UH jedinicu, dok jedinice namirnica iz skupine Povrće (neškrobno) sadrže svega 5 g ugljikohidrata pa jednu ugljikohidratnu jedinicu čine tri jedinice namirnica iz ove skupine.

Jedinice namirnica iz skupina Mlijeko i zamjene i Meso i zamjene (namasno) možemo nazvati bjelančevinastim jedinicama jer sadrže ≈7 g bjelančevina (1 BJ jedinica = 7 g bjelančevina), odnosno ove namirnice se najvećim dijelom sastoje od bjelančevina, a namirnice iz skupine Mlijeko i zamjene od ugljikohidrata i bjelančevina (1 UH jedinica + 1 BJ jedinica).

Jedinice namirnica iz skupina Masti i zamjene i Meso i zamjene (srednje masno i jako masno) možemo nazvati masnim jedinicama jer sadrže ≈5 g masti (1 MA jedinica = 5 g masti), odnosno ove namirnice se najvećim dijelom sastoje od masti, a namirnice iz skupine Meso i zamjene (srednje masno i jako masno) od bjelančevina i masti (1 BJ jedinica + 1 do 1,5 MA jedinica) (v. str. 91. i Tablicu 14.)

Navedene činjenice trebaju pomoći prilikom slaganja obroka i jelovnika, što će biti prikazano i objašnjeno u tekstu koji slijedi. Napominjem da je svakom početniku u "znanosti" planiranja vlastite prehrane potrebno imati pri ruci liste namirnica i vagu, a za edukaciju u skupinama koriste se modeli i različiti edukacijski multimedijski alati. Pomoć stručnog edukatora, odnosno dijetetičara je neophodna svakom početniku.

U tekstu koji slijedi opisana je piramida pravilne prehrane i skupine namirnica prema listama zamjene jednakovrijednih namirnica (prema Tablici 5.), uz prikaz skupina kao jedinica makronutrijenata (UH, BJ, MA).

Model prilagođene piramide pravilne prehrane prikazuje skupine namirnica te njihov međusobni odnos i udio u svakodnevnoj prehrani. Najširi, donji dio piramide prikazuje namirnice iz skupine Kruh i zamjene, koje trebaju biti najzastupljenije u dnevnoj prehrani (s najvećim su udjelom ugljikohidrata).  Sužavanjem piramide prema vrhu prikazuje se kako udio pojednih skupina opada.  Na samom vrhu piramide nalaze se namirnice koje treba unositi u vrlo maloj količini ili ih potpuno izbjegavati (slastice, masti životinjskog podrijetla, alkohol). Ovisno o energijskom unosu, ovaj se odnos donekle mijenja. Npr. kod niskokalorijske dijete nužno je s malo energije unijeti potrebnu količinu hranjivih tvari. U tom slučaju dnevnu količinu ugljikohidrata treba rasporediti tako da se unesu s različitim namirnicama iz skupine Kruh i zamjene, Voće, Mlijeko i zamjene i Povrće, pa je njihov međusobni odnos različit nego kod dnevnog energijskog unosa od npr. 2600 kcal.  Npr. dnevno treba uzeti najmanje jednu šalicu mlijeka (1 jedinica iz skupine Mlijeko i zamjene ili 2,4 dl) bez obzira na dnevni energijski unos, dok istovremeno namirnica iz skupine Kruh i zamjene treba uzeti svega 4 jedinice kod dnevnog energijskog unosa od 1000 kcal (npr. 2 velike žlice cjelovitih žitarica za doručak, 1 krišku kruha i 2 mala krumpira), za razliku od 12 jedinica kod dnevnog energijskog unosa od 2600 kcal. Jednako je jasno da osobama na redukcijskoj dijeti od 1000 kcal treba iz prehrane potpuno izbaciti namirnice poput slastica, životinjskih masti i alkohola, dok oni na prehrani od 2600 kcal imaju mnogo više slobode u izboru namirnica, pogotovo ako su na višoj razini svakodnevne tjelesne aktivnosti. 

Tablica 6. Jedinice namirnica po skupinama
SKUPINA NAMIRNICA	JEDINICE NAMIRNICA Preporučeni unos u ovisnosti o dnevnom energijskom unosu u rasponu od 1000 do 3000 kcal
1. KRUH I ZAMJENE	4 – 14
2. VOĆE	3 – 6
3. POVRĆE	3 – 10
4. MLIJEKO I ZAMJENE	1 – 2
5. MESO I ZAMJENE	3 – 10
6. MASNOĆE I ZAMJENE	4 – 9

Planiranje prehrane za osobe sa šećernom bolešću prema ADA sustavu (1)

Poznavanje osnovnih činjenica o sastavu hrane i preporuka o dnevnom unosu hranjivih tvari i energije pomoći će osobama sa šećernom bolešću u razumjevanju i korištenju prihvaćenih principa i metoda u planiranju vlastitih jelovnika. Pri tome je najvažniji odgovor na pitanje kako nutritivne činjenice pretvoriti u namirnice, jela, obroke i jelovnike. Odgovor se nalazi u ADA sustavu prehrane (ADA - American Dietetic Association i American Diabetes Association), odnosno u Listama zamjena jednakovrijednih namirnica, koji se koristi i u Hrvatskoj (v. Tablicu 5.).

U skladu s općim prehrambenim smjernicama, utvrđene su liste zamjena jednakovrijednih namirnica i model prilagođene piramide pravilne prehrane za planiranje prehrane osobama sa šećernom bolešću. Prema ADA sustavu namirnice su svrstane u 6 osnovnih skupina i nekoliko podskupina. Podjela namirnica u skupine temelji se na njihovom sastavu makronutrijenata (ugljikohidrata, bjelančevina i masti) i o tome ovisnoj energijskoj vrijednosti pa se tako svaka skupina odlikuje svojim posebnostima. Namirnice unutar svake pojedine skupine sadrže približno jednaku količinu i odnos makronutijenata i slične su energijske vrijednosti.

Nadalje, skupine namirnica su prema sadržaju ugljikohidrata podjeljene u skupine koje sadrže ugljikohidrate (Kruh i zamjene, Voće, Mlijeko i zamjene i Povrće) i skupine bez ugljikohidrata (Meso i Masti). Vrijednost ovog sustava i lista namirnica je u tome što pruža jednostavnu mogućnost da dobro educirana osoba sa šećernom bolešću lako i brzo uoči i zapamti koje skupine namirnica sadrže ugljikohidrate i u kojoj količini te ovu činjenicu primjeni u metodi računanja ugljikohidrata, odnosno određivanja potrebne doze inzulina prema uzetoj hrani.

Liste zamjena jednakovrijednih namirnica sadrže podatke o veličini serviranja (količini namirnice) po jedinici serviranja, energijskoj vrijednosti, sadržaju ukupnih ugljikohidrata, jednostavnih šećera i biljnih vlakana, ukupnih bjelančevina, ukupnih masti, zasićenih masnih kiselina, jednostruko nezasićenih masnih kiselina, višestruko nezasićenih masnih kiselina, transmasnih kiselina, kolesterola i natrija.

Tablica 5. Sadržaj makronutrijenata i energijska vrijednost namirnica po listama^#

^#Unutar svake liste namirnica postoji po nekoliko podlista od kojih su neke navedene i u ovoj tablici.

Primjena ovog sustava temelji se na principu izbora različitih namirnica iz pojednih skupina i njihove međusobne zamjene unutar iste skupine. Za primjenu ovakve metode u slaganju obroka i jelovnika potrebno je znati koje količine namirnica se mogu međusobno zamjenjivati. Za tu svrhu se upotrebljava termin JEDINICA namirnice kao ekvivalent KOLIČINI SERVIRANJA.  JEDINICE namirnica određene skupine slične su po svom sastavu makronutrijenata (ugljikohidrata, bjelančevina i masti) i ovisno o tome i po energijskoj vrijednosti (kalorijama), ali se razlikuju u količini. Sve namirnice unutar iste skupine mogu se međusobno zamjenjivati pa su shodno tome uspostavljene liste zamjena jednakovrijednih namirnica. 

Npr. u skupinu namirnica Kruh i zamjene (ili škrobnu skupinu) svrstane su žitarice i proizvodi od žitarica, riža, škrobno povrće, krekeri i grickalice, ali i mahunarke. Značajka ove skupine je da sve namirnice svrstane unutar liste sadrže u određenoj, različitoj količini koja predstavlja jednu jedinicu namirnica te skupine približno 15 g ugljikohidrata, 0 do 3 g bjelančevina, 0 do 1 g masti i energijske su vrijednosti od ≈80 kcal. U primjeni to izgleda ovako:

1 JEDINICA NAMIRNICA IZ SKUPINE KRUH I ZAMJENE	1 JEDINICA KRUHA (od miješanog brašna)	1 JEDINICA KRUMPIRA	1 JEDINICA GRAHA (trešnjevca)
KOLIČINA	38 g KRUHA	72 g KRUMPIRA (oljuštenog)	30 g GRAHA (sirovog) ≈90 g GRAHA (kuhanog
SERVIRANJE	1 KRIŠKA KRUHA	1 MALI KRUMPIR (kuhani)	1 ŠAKA GRAHA (sirovog) ≈⅓ ZDJELICE GRAHA (kuhanog)
ENERGIJA	*87 kcal	*67 kcal	*102 kcal

*Određene razlike u energijskoj vrijednosti postoje zbog razlike u količini bjelančevina (u grahu i kruhu) i ugljikohidrata (u grahu), pa su ove namirnice svrstane u različite podliste iste skupine. Naime, namirnice iz skupine mahunarki svrstane su i u listu namirnica Meso i zamjene zbog visokog sadržaja bjelančevina (≈7 g BJ po jedinici namirnice). Međutim, količina mahunarki sa 7 g bjelančevina, koja predstavlja 1 jedinicu bjelančevina (kao i namirnice iz skupina Mlijeko i zamjene i Meso i zamjene, koje možemo nazvati i bjelančevinastim skupinama), sadrži prosječno nešto više ukupnih ugljikohidrata (≈20 g) nego li je to prosjek škrobne skupine. Međutim, mahunarke sadrže i mnogo više biljnih vlakana (≈6,3 g) po jedinici serviranja, što utječe na izračun ukupne količine ugljikohidrata i energijske vrijednosti. Ako je količina biljnih vlakana po jedinici namirnice ≥5 g ukupnu količinu ugljikohidrata u izračunu treba umanjiti za polovinu količine biljnih vlakana (v. dalje). U tom slučaju se jedna jedinica namirnica iz skupine mahunarki može računati kao jedna ugljikohidratna jedinica (1 UH jedinica).

Praktična vrijednost ovog sustava leži u činjenici da se njime na jednostavan način prikazuje kako se u jednom obroku mogu zamjenjivati različite namirnice istih skupina bez velike opasnosti da nastanu bitne razlike u unosu hranjivih tvari i energije. Zgodan je primjer kada u obroku ne želimo konzumirati npr. rižu ili krumpir pa ih jednostavno zamjenimo odgovarajućom količinom kruha, ili kada uz količinu od pola tanjura graha uzmemo jednu krišku kruha pri zadanoj ukupnoj količini ugljikohidrata, odnosno cijelu količinu tanjura graha s tjesteninom, ali bez kruha.

Zapamtite:

 1 JEDINICA NAMIRNICA ISTE SKUPINE = 

SLIČNA KOLIČINA MAKRONUTRIJENATA = 

PRIBLIŽNO JEDNAKA ENERGIJSKA VRIJEDNOST = 

RAZLIČITA KOLIČINA SERVIRANJA

Škampi na buzaru (recept i nutritivna analiza)

Vraćam se ponovo na jela i recepte. Neki dan sam jela škampe na buzaru pa evo prilike da prikažem analizu ovog jela prema njegovom nutritivnom sastavu i prehrambnoj vrijednosti.

Ja ovo jelo često koristim za predjelo, tek toliko da omastimo brke, dok za glavno jelo obično pripremim ribu na električnom grilu (nemam gradele i vatricu), uz blitvu, miješanu krumpir salatu ili miješano kuhano povrće (brokula, cvjetača, mrkva). Ponekad ih kombiniram s juhom od mola (oslića) kojeg onda kuhanog serviram kao glavno jelo uz navedene priloge. Napominjem da je u slučaju ovakvog "morskog" menija udio bjelančevina u obroku iznimno visok, tako da podmiruje dnevno preporučene potrebe za bjelančevinama (visokovrijednim) uz veliki unos energije (do 35% dnevnih energijskih potreba na temelju 2000 kcal dnevnog energijskog unosa). O tome treba voditi računa pri planiranju drugih obroka tijekom dana.

Kao što ćete vidjeti iz recepta i analize jela, količina jednog serviranja je 125 g škampi  (broj komada ovisi o veličini), koja sadrži ≈25 g bjelančevina (50% dnevnih potreba). Napominjem da nisam naišla na recept za škampe, bilo u kuharicama, časopisima ili na webu u kojem je ukupna količina škampi bila manja od 1 kg za četiri serviranja, što bi značilo da jedno serviranje sadrži 250 g škampi, odnosno ≈50 g bjelančevina (gotovo 100% dnevnih potreba za bjelančevinama). Oprez, i dalje govorim o dnevnim preporukama na temelju dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal! S druge strane, ako kažemo da su preporuke za dnevni unos bjelančevina 0,8 g/kg tjelesne težine, onda je primjerice za mladog čovjeka od 90 kg s normalnim indeksom tjelesne mase preporučena dnevna količina bjelančevina 72 g, a dnevni energijski unos na razini od najmanje 2500 kcal uz sjedelački način života.  Ako takva osoba provodi svakodnevnu tjelesnu aktivnost onda će unos energije povećati za još 500 do 1000 kcal. Takvoj osobi porcija škampi od 250 g zapravo i pripada. Kao što sam i prije napomenula, koristim se primjerom za 2000 kcal dnevnog energijskog unosa radi mogućnosti usporedbe s načinom deklariranja namirnica. Ako jelo konzumira obitelj od četiri člana različite dobi i spola, naravno da svaki član neće pojesti istu količinu jela. Nadam se da ćete služeći se primjerima koje ja nastojim ovdje prikazati ponešto naučiti i pokušati primijeniti u vlastitom planiranju prehrane.

Udio ugljikohidrata u ovom jelu je vrlo nizak. Kriška kruha (u količini od 30 – 40 g, ovisno o vrsti) uz škampe na buzaru pridonosi udjelu ugljikohidrata u obroku za jednu ugljikohidratnu jedinicu (≈15 g UH), odnosno energijskom unosu za ≈80 kcal.

Škampi sadrže manje od 3 g ukupnih masti na 100 g pa ih možemo označiti kao namirnicu niskog sadržaja masti, odnosno niskog sadržaja zasićenih masti. Sadržaj omega-3 masnih kiselina je ≈0,7 g u navedenom serviranju od 125 g što ih čini doista poželjnom namirnicom. Sadržaj kolesterola u 125 g serviranja je 190 mg, što je na granici preporučenog dnevnog unosa za osobe sa šećernom bolešću. Međutim, niski sadržaj ukupnih i zasićenih masti te poželjan sadržaj omega-3 masnih kiselina čini škampe dobrim odabirom u prehrani.

U receptu navodim količinu dodane soli od točno 2,5 g (pola male žlice), iako je nije uopće potrebno dodavati. Sami  škampi u količini od 125 g sadrže 185 mg natrija, a serviranje jela 253 mg Na, dok uz dodanu sol serviranje sadrži 496 mg Na. Jedinica namirnice (ili serviranje) koja sadrži natrij u količini većoj od 480 mg predstavlja namirnicu s visokim sadržajem natrija što bi trebalo biti dodatno označeno.

Škampi su bogat izvor minerala i vitamina, primjerice navedena količina serviranja sadrži 12% RDA magnezija, 26% RDA fosfora (oprez kod osoba sa zatajenjem bubrega i osoba na dijalizi), 17% RDA željeza, 9% RDA cinka, 68% RDA selena, 17% RDA bakra, 18% RDA vitamina B2, 91% RDA vitamina B12, 9% RDA vitamina E i 20% RDA kolina.

Podaci koji su inače vidljivi na deklaracijama namirnica prikazani su u tablicama i slikama koji slijede iza recepta za škampe na buzaru.

Škampi na buzaru (za 4 serviranja)

Ovo je recept po kojem pripremam škampe odvajkada. Recept je navodno Splitski, ako to uopće nešto znači. U jelo ide crveni luk, što inače nije uobičajeno (obično se koristi samo češnjak).

Potrebne namirnice

škampi srednje veličine	500 g
luk	100 g (mala glavica)
češnjak	20 g (4 velika češnja)
konzervirana rajčica                (ili 2 svježe rajčice srednje veličine)	20 g (velika žlica)
bijelo vino	2 dcl
maslinovo ulje	20 g (2 velike žlice)
peršin (list)	15 g
sol	2,5 g (½ male žlice)
papar (svježe mljeveni)	5 g (mala žlica)
krušne mrvice	20 g (2 velike žlice)

Priprema

Škampe operite pod mlazom hladne vode. Nasjeckajte, ili još bolje naribajte luk pa ga pirjajte na maslinovom ulju na laganoj vatri. Kada luk zažuti dodajte sitno sjeckani češnjak, konzerviranu rajčicu (ili pasatu) i krušne mrvice. Kratko promiješajte, dodajte škampe i zalijte vinom. Kuhajte poklopljeno na laganoj vatri oko 15 minuta uz povremeno protresanje lonca (ne mješajte kuhačom). Pred sam kraj dodajte sitno sjeckani peršin. Kuhajte još pet minuta uz povremeno protresanje lonca. U sezoni koristim svježu rajčicu (dvije) umjesto konzervirane (ukusnije je). Prelijte je vrelom vodom, ogulite kožicu i sitno narežite.

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

JELO	ŠKAMPI NA BUZARU	%  RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA/g	225	/
kcal	252	13
UH/g	10,8	4
šećeri/g	4,7	12
biljna vlakna/g	1,2	5
UH jedinice	0,5	/
BJ/g	27,0	53
MA/g	7,3	11
ZMK/g	1,1	7
JNMK/g	4,2	14
VNMK/g	1,3	7
kolesterol/mg	190	63
Na/mg	496	21
vitamin A/μg	251	32
vitamin C/mg	12	20
Ca/mg	93	9
Fe/mg	4,6	25

Škampi na buzaru bez „točavanja" kruha? Baš i ne ide.

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

NAMIRNICA	KRUH MIJEŠANI (pšen. + raž., puno zrno)	%  RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA/g	35	/
kcal	81	4
UH/g	13,7	5
šećeri/g	0,7	2
biljna vlakna/g	2,5	10
UH jedinice	1	/
BJ/g	4,9	10
MA/g	0,7	1
ZMK/g	0,1	1
JNMK/g	0,1	0
VNMK/g	0,4	2
kolesterol/mg	0	0
Na/mg	175	7
vitamin A/μg	0	0
vitamin C/mg	0	0
Ca/mg	9	1
Fe/mg	0,8	5

 

Što još reći o ovome kruhu? Puno škroba i soli, nešto biljnih vlakana i bjelančevina, siromašno mineralima i vitaminima (ponešto niacina – B3 vitamina, folne kiseline i fosfora). 

Evo još i prikaza ovog obroka u cijelosti (škampi na buzaru i kriška kruha):

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

OBROK	ŠKAMPI NA BUZARU I KRIŠKA KRUHA	% RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA/g	225 + 35	/
kcal	333	17
UH/g	24,5	9
šećeri/g	5,4	14
biljna vlakna/g	3,7	15
UH jedinice	1,5	/
BJ/g	31,9	63
MA/g	8,0	12
ZMK/g	1,2	8
JNMK/g	4,3	14
VNMK/g	1,7	9
kolesterol/mg	190	63
Na/mg	671	28
vitamin A/μg	251	32
vitamin C/mg	12	20
Ca/mg	102	10
Fe/mg	5,4	30

Vjerojatno se pitate čemu toliko tablica i slika. Pa recimo tako da su meni bile potrebne kako bih si pojasnila, odnosno vizualizirala neke činjenice pa se nadam da će i drugima poslužiti. Naime, kada kažete da su škampi dobar izvor vitamina B12 ili esencijalnih masnih kiselina, što to uopće nekome znači. Ako osobama kojima preporučite hranu bogatu baš takvim nutrijentima ne kažete koliko je čega u kojoj količini i koju količinu te osobe trebaju konzumirati kao da ništa niste niste rekli. U pravilu se pacijentima daju preporuke poput lista poželjnih namirnica i namirnica koje treba izbjegavati, s eventualno kratkim opisima poput "izbjegavajte prženu hranu, uzimajte laganu juhu" i sl. bez posebnih dodatnih objašnjenja. Nutricionisti se obavezno razbacuju silnim preporukama o konzumiranju ove ili one hrane, obilaze tržnice i prikazuju lijepe sličice. Sve je to divno i krasno, ali malo koristi od toga. Ja sam zato prionula poslu pa ako niste lijeni čitajte ovaj blog i dalje. Vjerojatno su ove moje upute zamorne, ali pouzdano znam da kad vam jednom ovako prikazane činjenice "legnu" snalaženje u vlastitoj prehrani postaje zaista lagana svakodnevnica. Napominjem da je za slijeđenje ovakvih uputa u početku potrebno VAGATI namirnice u pripremi hrane kao i porcije pri serviranju. Vrlo brzo većinu toga iskustveno naučite pa primjerice u svakom trenutku možete procjeniti da je odrezak veličine dlana (bez prstiju) serviranje mesa od 60 g, itd. 

Za približnu procjenu količine namirnica može poslužiti pribor, odnosno posuđe za posluživanje hrane. Nije loše za početak nabaviti pribor i posuđe s označenim mjerama volumena i mase, ili još bolje digitalnu kuhinjsku vagu. Uobičajeno se količina mnogih namirnica može izraziti kao mjera male ili velike žlice, grabilice za juhu, male ili velike šalice, čaše, zdjelice ili dubokog tanjura:

85 ml	1,2 dl	2,4 dl	2,4 dl	2,4 dl	2,4 dl
grabilica za juhu	mala šalica	velika šalica	čaša	zdjelica za salatu	duboki tanjur

Volumen	10 ml		5 ml
Namirnice	velika žlica	velika žlica vrhom puna	mala žlica
sol	15 g	-	5 g
brašno	10 g	20 g	5 g
krušne mrvice	10 g	20 g	5 g
kukuruzna krupica	15 g	20 g	6 g
cjelovite žitarice	-	15 g	-
muesli	-	10 g	-
rižine pahuljice	5 g	7 g	-
riža sirova	15 g	20 g	5 g
ulje	10 g	-	5 g

Nadalje, za lakše razumijevanje slika Semafora pravilne prehrane možete se poslužiti sljedećim uputama: npr., na slici semafora za škampe na buzaru vidi se da je energijska vrijednost jela 252 kcal, odnosno 13% preporučenog dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal. To bi doslovno značilo da biste s otprilike 8 takvih serviranja "popunili" dnevne kalorijske potrebe. S osam takvih serviranja biste zadovoljili: 

• svega 24% potreba za ugljikohidratima,
• 100% potreba za jednostavnim šećerima, 
• 40% potreba za biljnim vlaknima, 
• 100% potreba za ukupnim mastima, 
• 56% potreba za zasićenim mastima, 
• 500% potreba za kolesterolom i 
• 168% potreba za natrijem. 

Na sličan način pristupite i tumačenju tablica pa je iz tablice koja pripada ovoj slici vidljivo da bi s osam ovakvih porcija zadovoljili:

• 424% potreba za bjelančevinama, 
• 56% potreba za višestruko nezasićenim masnim kiselinama, ili pak 
• 200% potreba za željezom, itd. 

Zaključak: Naravno da nećete pojesti osam porcija škampi na buzaru tijekom dana zbog najmanje jednog razloga, a taj je što bi vam se škampi doživotno zgadili. Ali pustimo sada škampe. Naime, ako uzmete u obzir bilo koju namirnicu ili obrok, iz ovakve analize je vidljivo da jednolična i oskudna prehrana ne može zadovoljiti potrebe organizma za svim preporučenim hranjivim tvarima, dok s druge strane unos energije može biti zadovoljen, a unos nekih nutrijenata apsolutno pretjeran i nepoželjan za zdravlje. Lako je uočiti da nas ovakva analiza može usmjeriti ka pravilnom odabiru i kombiniranju namirnica, jela i obroka tijekom dana. Kao što možete odmah primjetiti ovom jelu poglavito nedostaju ugljikohidrati i biljna vlakna, dakle može ga se kombinirati s namirnicama i jelima koje su dobar izvor ugljikohidrata i biljnih vlakana, primjerice proizvodima od žitarica, povrćem (salatama) i voćem. Ovdje sam dodala krišku kruha, a u nastavku ću opisati i analizirati kompletan obrok.

Radi dodatnog pojašnjenja evo primjera dnevnog rasporeda obroka prema energijskom unosu:

OBROK	ZAJUTRAK	DORUČAK	RUČAK	UŽINA	VEČERA	UKUPNO
kcal	300	300	700	200	500	2000
%	15	15	35	10	25	100

Ako pretpostavimo da su škampi na buzaru s kriškom kruha planirani kao ručak onda takvom ručku prema ovoj tablici nedostaje još 700 kcal – 333 kcal = 367 kcal koje treba popuniti namirnicama s nutrijenitima koji nedostaju. Ovaj obrok može biti i večera, u kojem slučaju bi trebalo dodati još 167 kcal. Po energijskoj vrijednosti to može biti zajutrak ili doručak, iako nisam sigurna da bi netko pojeo škampe na buzaru zorom ranom, čim otvori oči. A možda i bi netko tko izlazi iz noćne smjene.

Pogledajte slijedeći grafikon:

Iz grafikona je vidljivo da u ovom jelu prevladavaju bjelančevine, što nam ukazuje da pri planiranju obroka trebamo dodati namirnice s većim sadržajem ugljikohidrata i masti, a bez bjelančevina.

Analizu možemo provesti i vodeći se ADA Listama zamjena jednakovrijednih namirnica za planiranje prehrane osoba sa šećernom bolešću o kojima tek trebam podrobnije napisati, tako da se ovdje neću time posebno baviti.

Za osobe sa šećernom bolešću koji koriste metodu računanja ugljikohidrata u namirnicama iz ove je analize vidljivo da jelo sadrži 24,5 g ugljikohidrata, odnosno 1,5 jedinicu UH što znači da bi uz ovaj obrok trebalo injicirati 1,5 i.j. brzodjelujućeg inzulina.

g UH	UH jedinice
0 - 5	nije potrebno računati
6 - 10	½
11 - 20	1
21 - 25	1½
26 - 35	2