Sastav hrane

Hrana se sastoji od nutrijenata, odnosno hranjivih tvari, koje imaju imaju brojne specifične metaboličke učinke važne za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. Možemo ih podjeliti prema energijskoj vrijednosti i specifičnom metaboličkom učinku na makronutrijente i mikronutrijente.  Nadalje, nutrijente dijelimo na esencijalne, neesencijalne i uvjetno esencijalne s obzirom na činjenicu da li ih organizam može sam stvarati ili ih je životno potrebno unositi hranom.  Probavom se unesene hranjive tvari razgrađuju na jednostavne oblike, koji se nakon absorpcije u crijevima dalje  prerađuju, odnosno brojnim kemijskim reakcijama metaboličkih procesa  organizma, pretvaraju u oblike iskoristive kao izvor i rezerva energije, građevni materijal stanica i tkiva, hormone i imunosne tvari, ugrađuju u sustav za pokretanje (kosti i mišiće) ili omotač za zaštitu od mehaničke sile, ili pak služe kao enzimi i katalizatori kemijskih reakcija, itd. Većina ovih tvari metaboličkim putovima mogu prelaziti iz jednog oblika u drugi pa tako npr. bjelančevine mogu poslužiti kao izvor energije, iako primarno služe izgradnji organizma, višak ugljikohidrata se pretvara u zalihe masti, itd. Međutim, da stvari ne budu tako jednostavne, određene tvari ne mogu nastati u metaboličkim procesima organizma, a niti se određene kemijske reakcije mogu odvijati bez njih, pa ih je neophodno unositi hranom u postojećem obliku. Takve tvari zovemo esencijalnima.

U planiranju prehrane važno je poznavati sastav namirnica prema udjelu makronutrijenata (ugljikohidrata, bjelančevina i masti), jer o tome ovisi unos energije. Jednako je važno upoznati namirnice i po sastavu mikronutrijenata (vitamina i minerala), od kojih su neki esencijalni pa ih ne smijemo izostaviti u svakodnevnoj prehrani. 

 

Pri tome je važno usvojiti pojmove preporučeni dnevni unos (RDA – Recommended Dietary Allowances), odnosno dnevni referentni unos (DRI – Dietary Reference Intakes), prema kojima možemo znati zadovoljava li se unosom određene hrane potreba organizma za određenim nutrijentom, odnosno koje su to potrebne količine kojima se osigurava optimalno zdravlje.

Makronutrijenti

Makronutrijenti su hranjive tvari čijom se razgradnjom organizmu osigurava potrebna energija. Makronutrijenti su ugljikohidrati (UH), bjelančevine (BJ) i masti (MA). Voda je makronutrijent bez energije, ali bez nje nema života, jer se svi metabolički procesi u organizmu odvijaju u vodi. Alkohol je makronutrijent koji nema prehrambenu vrijednost, ali ima energijsku.

1 g ugljikohidrata izgaranjem daje 4 kcal (16,7 kJ) energije

1 g bjelančevina izgaranjem daje 4 kcal (16,7 kJ) energije

1 g masti izgaranjem daje 9 kcal (37,7 kJ) energije

1 g alkohola izgaranjem daje 7 kcal (29,3 kJ) energije

Gotovo sva hrana se sastoji od sve tri vrste makronutrijenata, međutim neka se sastoji većim dijelom od samo jedne od njih, npr. kruh se najvećim dijelom sastoji od ugljikohidrata, meso većinom od bjelančevina, a ulja sadrže samo masti.

Što je pravilna uravnotežena prehrana?

Pravilna uravnotežena prehrana zadovoljava potrebe organizma za energijom i količinom prehrambenih i zaštitnih tvari koje su neophodne za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlja. Hranom se osigurava unos tvari nužnih za izgradnju tkiva (bjelančevine, željezo, kalcij), energija za metabolizam i tjelesnu aktivnost (ugljikohidrati i masti) te nutrijenti potrebni za fiziološke funkcije organizma (vitamini i minerali).

Kombiniranjem različite hrane koju unosimo u organizam može se osigurati potreban dnevni unos makronutrijenata i mikronutrijenata i odgovarajući unos energije, što uz primjerenu potrošnju energije tjelesnom aktivnošću znači preduvjet dobroga zdravlja.

Hrana mora zadovoljiti i svojim organoleptičkim svojstvima: izgledom, bojom, mirisom i okusom. Također mora biti pripremljena na način da zadovolji i naše okusne pupoljke na jeziku i nepcu, da bude lako probavljiva, da se u našem probavnom sustavu iskoristi na najbolji mogući način i da pri tome nema loših posljedica po zdravlje.

Pravilna uravnotežena prehrana treba biti:

PRAVILNA            – prema postojećim prehrambenim smjernicama i
URAVNOTEŽENA – po količini i raznolikosti namirnica te vremenu i      
                                 rasporedu  obroka.