Masti

 
Masti su uz ugljikohidrate najvažniji izvor, ali i zaliha energije. Sastavni su dio staničnih struktura i nekih hormona, služe kao toplinski izolator i zaštita od mehaničke sile te omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima - A, D, E i K. Ljudski organizam može sintetizirati sve masne kiseline koje treba za rast i život osim dviju, a to su linolna (omega-6) i alfa-linolenska kiselina (omega-3). Zato ih nazivamo esencijalnima, jer se moraju nužno unositi hranom u organizam. Masti su po svom kemijskom sastavu esteri masnih kiselina. Masne kiseline mogu biti zasićene, jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene.

Jedan gram masti izgaranjem daje 9 kcal energije.

1 g MA = 9 kcal (37,681 kJ)

Masti se u namirnicama nalaze u tekućem ili krutom stanju. Masti u tekućem stanju su ulja, koja  su uglavnom esteri nezasićenih masnih kiselina, pretežito oleinske. Ulja se dobivaju iz namirnica biljnog podrijetla  - iz plodova maslina i raznih vrsta sjemenja (suncokreta, lana, sezama), kukuruznih i pšeničnih klica, uljane repice, buće i soje. U krutom stanju su masti životinjskog podrijetla (osim ribljeg ulja) - svinjska mast, mast peradi, loj i maslac. Životinjske masti su većinom esteri zasićenih masnih kiselina, palmitinske i stearinske.

Masti u prehrani možemo podijeliti na vidljive i nevidljive. Vidljive masti su različita ulja, svinjska mast, maslac, itd. Nevidljive masti su one koje se nalaze u namirnicama poput mlijeka, sireva, vrhnja, jaja, mesa, ribe, orašastih plodova i sjemenja, itd. Nevidljive masnoće stoga značajno pridonose ukupnoj količini unesenih masti u svakodnevnoj prehrani pa pri planiranju prehrane o tome treba voditi računa.

Uvjetno, masti možemo podijeliti na dobre i loše. Dobre masti, bogate jednonezasićenim i višenezasićenim masnim kiselinama nalaze se u raznim uljima (maslinovo, sojino, kukuruzno, bučino, riblje, repičino, suncokretovo, itd.),  orašastim plodovima i sjemenkama, a loše, bogate zasićenim, transmasnim kiselinama i kolesterolom, u svinjskoj masti, crvenom mesu, koži peradi, mlijeku, maslacu, siru, jajima, prženoj hrani, itd.

U prehrani se preporučuje pretežito koristiti biljna ulja bogata nezasićenim mastima, te da ukupni unos masti u prehrani odraslih osoba ne premašuje više od 20-35% dnevnog energijskog  unosa. Unos zasićenih masti za osobe sa šećernom bolešću treba ograničiti na <7% ukupnog energijskog unosa, višestruko nezasićenih  na ≤10%, a jednostruko nezasićenih masti na >10%. U prehrani djece i mladih, kao i u osoba s povećanim energijskim potrebama, udio masti u ukupnoj energiji može se povećati na 35%.

 

Preporuke o dnevnom unosu masti: Ukupne masti (20-35%): zasićenih <7% višenezasićenih <10% jednonezasićenih >10% kolesterola <200 mg dnevno omega-3 masnih kiselina 1-1,6g/dan (0,5% dnevnog energijskog unosa) omjer omega-6 : omega-3 masnim kiselinama je 2-5:1 1 g masti = 9 kcal (37,8 kJ)

Prekomjeran unos hrane bogate zasićenim mastima i transmasnim kiselinama može povećati razinu kolesterola u krvi, posebno LDL („lošeg”) kolesterola. Transmasne kiseline snižavaju razinu HDL  („dobrog”) kolesterola pa unos hranom treba strogo ograničiti. Jednonezasićene masne kiseline snižavaju razinu LDL kolesterola i preporučuju se u primjerenim količinama. Višenezasićene masne kiseline snižavaju LDL kolesterol, ali istodobno i razinu HDL.

Preporučene vrijednosti masnoća u krvi: Ukupni kolesterol < 5,0 mmol/L LDL kolesterol < 2,5 mmol/L HDL kolesterol > 1,0 mmol/L za muškarce, > 1,2 mmol/L za žene Trigliceridi < 2,3 mmol/L