Energijske potrebe i preporučeni dnevni energijski unos (1)

Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije (SZO): Energijske potrebe pojedinca jednake su unosu energije hranom, koja je u ravnoteži s energijskom potrošnjom, a pri tome su sastav tijela, tjelesna masa i razina tjelesne aktivnosti u skladu s dugoročnim zdravljem. One omogućavaju održavanje ekonomski nužne i socijalno poželjne tjelesne aktivnosti. Za trudnice, dojilje i djecu energijske potrebe uključuju energiju potrebnu za stvaranje novog tkiva ili dojenje.

Izvori energije za ljudski organizam su ugljikohidrati, masti i bjelančevine iz hrane. Energija iz hrane oslobađa se u procesima metabolizma pri čemu se dio energije koristi za obavljanje funkcija nužno potrebnih za održanje života (disanje, rad srca i mozga), a dio kao pogonsko gorivo za rad, odnosno kretanje. Veći dio stvorene energije iz hrane – 75% oslobađa se u obliku topline, a manji dio u rad – 25%. 

Energijske potrebe čovjeka mogu se izračunati ili izmjeriti uz pomoć nekoliko metoda. Energijske potrebe pojedinca ovise o potrošnji energije. Ukupnu dnevnu energijsku potrošnju čine potrošnja energije u mirovanju, termički učinak hrane i termički učinak tjelesne aktivnosti.

Najveća i najkonstantnija komponenta dnevne energijske potrošnje je potrošnja energije u mirovanju, odnosno bazalni metabolizam (eng. Basal Metabolic Rate - BMR), koji se definira kao minimalna energijska potrošnja pojedinca. Udio potrošnje energije u mirovanju iznosi 60-75% dnevne energijske potrošnje. 

Bazalni metabolizam je najmanja količina energije koja je potrebna da bi se u normalnom stanju održale temeljne životne funkcije budnog organizma (disanje, rad srca i mozga). Od mišićnih djelatnosti jedino je održavanje mišićnog tonusa uključeno u bazalni metabolizam. Već miran, uspravan stav zahtjeva povećanje potrošnje energije za 10%. Svaka osoba ima različit bazalni metabolizam što ovisi o dobi, spolu, veličini i sastavu tijela, prehrambenim navikama, genetskoj predispoziciji, tjelesnoj temperaturi i dr. Kako bismo saznali nečiji BMR, mjeriti bi se trebalo odmah nakon buđenja i prije ikakve aktivnosti, što je nepraktično, stoga se gotovo uvijek mjeri potrošnja energije u mirovanju, odnosno vrši procjena energijske potrošnje izračunom iz jednadžbi. U primjeni je nekoliko različitih jednadžbi za procjenu energijske potrošnje, kojima se u ovom tekstu nećemo posebno baviti. Naime, u planiranju dnevnih energijskih potreba koristiti ćemo se jednostavnom i lako primjenjivom metodom koja se temelji na Indeksu Tjelesne Mase – ITM (eng. Body Mass Indeks – BMI).

Komponenta dnevne energijske potrošnje koja najviše varira je potrošnja energije za tjelesnu aktivnost i može iznositi 100 kcal za vrlo neaktivnu do 3000 kcal za vrlo aktivnu osobu. Udio potrošnje energije za tjelesnu aktivnost iznosi u prosjeku 15 do 30% ukupne dnevne energijske potrošnje.

Termički učinak hrane se odnosi na povećanje energijske potrošnje nakon konzumiranja hrane, a potrebna je za apsorpciju, transport, pohranu i metabolizam hranjivih tvari. Ovisi o omjeru makronutrijenata u obroku, jer se njihov metabolički trošak razlikuje, a najveći je za bjelančevine, 15-30%. Udio potrošnje energije za termički učinak hrane iznosi oko 10% dnevne energijske potrošnje. Dodatna energija troši se u slučaju bolesti ili ozljeda, o čemu treba voditi računa prilikom izračuna potrebnog unosa hrane ili visokoenergijskih gotovih pripravaka. 

*Tablica 1. Procjene dnevnih energijskih potreba prema spolu i dobi za tri razine tjelesne aktivnostia (u kcal). Izračunate vrijednosti predstavljaju energijske potrebe za održavanje ravnoteže energije, a određene su prema spolu i dobi za tri različite razine tjelesne aktivnosti. Energijske razine se izmjenjuju za vrijednosti od približno 200 kcal i dobivene su uporabom jednadžbe Medicinskog instituta Američke akademije znanosti (Institute of Medicine)

		Razina tjelesne aktivnosti b,c,d
Spol	Dob (godine)	Sjedelačkab	Umjerena c	Aktivnad
Djeca	2–3	1000	1000–1400e	1000–1400e
Žene	4–8 9–13 14–18 19–30 31–50 51+	1200 1600 1800 2000 1800 1600	1400–1600 1600–2000 2000 2000–2200 2000 1800	1400–1800 1800–2200 2400 2400 2200 2000–2200
Muškarci	4–8 9–13 14–18 19–30 31–50 51+	1400 1800 2200 2400 2200 2000	1400–1600 1800–2200 2400–2800 2600–2800 2400–2600 2200–2400	1600–2000 2000–2600 2800–3200 3000 2800–3000 2400–2800

 

^aPrikazane energijske razine se temelje na procjeni energijskih potreba (Estimated Energy Requirements – EER), koje su po izvještaju Medicinskog instituta  Američke akademije znanosti, 2002. o dnevnom referentnom unosu makronutrijenata (DRI), izračunate prema dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti za pojedine standardne veličine. Standardna veličina prema IOM (Institute of Medicine), temelji se na medijanu (srednjoj vrijednosti) visine i težine za dob iznad 18 godina i medijanu visine i težine za visinu koja daje ITM (Indeks Tjelesne Mase ili BMI) od 21,5 za odrasle žene i 22,5 za odrasle muškarce.

^bSjedelački način života znači vrlo laganu tjelesnu aktivnost, u skladu s uobičajenom svakodnevnicom.

^cUmjerena aktivnost je način života koji uključuje tjelesne aktivnosti poput svakodnevne šetnje duljinom od 1,5 do 5 km dnevno intenzitetom od 2,5 do 5 km na sat, kao dodatak svakodnevnoj laganoj aktivnosti.

^dAktivna razina pretpostavlja način života koji uključuje razinu tjelesne aktivnosti ekvivalentnu pješačenju dužem od 5 km dnevno, intenzitetom od 5 do 7 km  na sat, kao dodatak svakodnevnoj laganoj aktivnosti.

^eEnergijske razine se mogu prilagođavati različitim potrebama u ovisnosti o dobi unutar istih skupina. Djeci i adolescentima rastu energijske potrebe s godinama života. Odraslima se smanjuju energetske potrebe s godinama starosti.

*DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS, 2005, TABLE 3. Estimated Calorie Requirements (in Kilocalories) for Each Gender and Age Group at Three Levels of Physical Activity^a

Zamjenska sladila u prehrani osoba sa šećernom bolešću

Zamjenska sladila

Zamjenska sladila koja se najčešće koriste za rutinsko slađenje napitaka nisu nužno bez energijske vrijednosti, već postoje i sladila s energijskom vrijednošću koju treba pribrojiti dnevnom energijskom unosu. Razni napitci i namirnice mogu sadržavati umjetna sladila s energijskom vrijednošću, iako to na proizvodima nije naglašeno. Stoga treba pažljivo čitati deklaracije, jer se često događa da se "skrivene" kalorije iz ovih izvora previde u računanju energijskog unosa.

Čvrsti dokazi brojnih kliničkih studija pokazuju da šećer (saharoza) u usporedbi s energijski jednakovrijednim količinama škroba ne izaziva veći porast razine glukoze u krvi. Slijedom toga nema potrebe osobama sa šećernom bolešću ograničiti unos šećera i hrane koja sadrži šećer zbog brige da će se pogoršati hiperglikemija.  Međutim, unos šećera bi u okvirima preporučenog prehrambenog plana trebao biti zamjenjen drugim ugljikohidratnim izvorima, ili ako je dodan u prehrani treba biti odgovarajuće pokriven inzulinom ili drugim lijekom za snižavanje glikemije. (Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care 25:148 –198,2002)

Konzumni šećer i u osoba s dijabetesom nije potpuno isključen iz prehrane (pogotovo u onih liječenih inzulinom), ali ga ne bi trebalo biti više od 5% ukupnog dnevnog energijskog unosa. Preporuča se da bude dio složenog obroka. Za rutinsko slađenje napitaka preporučuju se zamjenska sladila.

Zamjenska sladila s energijskom vrijednošću

Fruktoza ili voćni šećer ima energijsku vrijednost jednog grama kao i konzumni šećer  (4 kcal/g).  Može se uzimati u manjim količinama u više obroka do ukupno 50 g dnevno. Veće količine odjednom dovode do proljeva. U osoba sa šećernom bolešću zamjena konzumnog šećera ili škroba u obroku fruktozom, proizvest će manji postprandijalni  porast glikemije, međutim vrijednost ovog učinka umanjena je činjenicom da fruktoza može nepovoljno utjecati na masnoće u krvi. Zbog toga se korištenje fruktoze kao zamjenskog sladila ne preporuča u prehrani osoba sa šećernom bolešću. Međutim, to nije razlog osobama sa šećernom bolešću preporučiti  izbjegavanje prirodnih izvora fruktoze  iz voća, povrća ili drugih namirnica. Fruktoza iz ovih namirnica čini tek nekih 3 do 4% ukupnog dnevnog unosa energije.

Sorbitol, Xylitol, Maltit i Izomaltit (polivalentni alkoholi, polioli, alkoholni šećeri) imaju manju energijsku vrijednost (2,4 kcal/g), a njihov dnevni unos ne smije prijeći 30 grama. Veće količine mogu izazvati jake proljeve, posebno u djece. Njihova uporaba kao zamjenskih sladila smanjuje rizik od nastanka zubnog karijesa. Alkoholni šećeri izazivaju manji porast postprandijalne glikemije u odnosu na šećer ili škrob. Pri računanju ugljikohidrata, ukupnu količinu ugljikohidrata u obroku (ili serviranju hrane) treba umanjiti za polovinu količine prisutnih alkoholnih šećera ako je njihova količina ≥5 g. Treba naglasiti da nema nikakve potvrde da uobičajene količine ovih sladila u prehrani značajno utječu na smanjenje glikemije, dnevnog energijskog unosa i tjelesne težine.

Pri kupnji dobro obratite pažnju na deklarcije namirnica koje nose oznaku "bez šećera", jer se često u popisu sastojaka mogu naći alkoholni šećeri. Obratite pažnju na riječi manitol, maltitol, laktitol, sorbitol, xylitol, glycerol, izomaltit.

Sladila bez energijske vrijednosti

Saharin je termostabilan i može ga se kuhati i peći. Slađi je 300 puta u odnosu na konzumni šećer. Preporučena dnevna količina je 10 tableta.

Ciklamati su 30 puta slađi od šećera, a u kombinaciji sa saharinom poznat je proizvod Natreen, kojega je također moguće kuhati. Preporučena dnevna doza za Natreen je 10 tableta.

Acesulfam K se često kombinira s drugim sladilima zbog svoga gorkog okusa. Slađi je 200 puta od šećera. Preporučena količina je 15 mg po kilogramu tjelesne težine.

Aspartam je bjelančevina i ne smije ga se kuhati, jer se kuhanjem raspada i gubi slatkoću. Slađi je od šećera 180 puta. Preporučena dnevna doza je do 155 tableta. Sladila koja sadrže aspartam mogu se na tržištu naći u obliku tableta i posipa.

Sukraloza je slađa od šećera 600 - 1 000 puta, a dobiva se složenim postupkom kloriranja šećera. Najviše se koristi u gumama za žvakanje i u raznim proizvodima za pečenje.

Stevija je prirodno sladilo s okusom šećera dobiveno iz listova biljke stevije, a koje je 200 do 400 puta slađe od konzumnog šećera. Stevija je postojana na toplinu.

Posljednjih  godina naveliko se raspravlja o škodljivosti umjetnih sladila, zbog čega su izvršena brojna dodatna istraživanja i utvrđeni limiti u pogledu ukupne dnevne doze. Zaključak je da postojeći zaslađivači nisu opasni ako se pridržavamo propisanih dnevnih doza. Provedene kliničke studije nisu pokazale da sladila bez energijske vrijednosti u prehrani utječu na promjenu tjelesne težine.

Još ponešto o šećernoj bolesti

U svom osvrtu na ovo što pišem (stranica Osvrt autrice) zaboravila sam staviti napomenu vezanu uz izgled teksta na stranici O šećernoj bolesti pa sad koristim priliku za ispravku. Naime, u prvom dijelu knjige (iz koje potječu  tekstovi na blogu) s naslovom O šećernoj bolesti, unutar teksta se nalaze  rečenice (upiti) tiskani crvenom bojom koji služe čitatelju u provjeri znanja. Unutar tih dijelova teksta nalaze se pojedine riječi zamagljene sivom bojom koje predstavljaju odgovor i navode čitatelja da se potrudi pročitati. To izgleda prilično efektno u tiskanom obliku, dok ovdje može biti malo zbunjujuće pa se ispričavam što to nisam pravovremeno objasnila.

Povremeno moram u postovima stavljati napomenu kako je stranica O šećernoj bolesti ažurirana (važno je onima koji prate ovaj blog) pa to koristim i ovom prilikom. Dakle, stranica je trenutno ažurirana s nešto novog teksta. Još jednom napominjem kako ovdje objavljujem samo određene DIJELOVE teksta iz knjige.

Može i bez soli!

Ovaj tekst sam napisala prije više od tri godine (2009.), kada sam provela i objavila rad kojemu je cilj bio ustanoviti unosimo li prehranom pretjerane količine soli, kakva je informiranost građana te kakve informacije o soli dobivamo iz deklaracija na namirnicama. Provedena je anketa o navikama i informiranosti građana o kuhinjskoj soli u prehrani te nutritivna analiza i usporedba recepata jela i obroka ponuđenih kroz razne medije te analiza deklaracija na gotovim i polugotovim industrijskim proizvodima.
Tada je u organizaciji CRASH (Croatian Action on Salt and Health) održan Svjetski tjedan borbe protiv soli (World Salt Awareness Week), koji je u 2009. godini bio posvećen soli koja se konzumira jedući izvan kuće (restorani, domjenci). Pokrenuta je inicijativa za smanjenjem soli u industrijskim prehrambenim proizvodima, posebice u kruhu i drugim pekarskim proizvodima. Upućen je poziv proizvođačima u pekarskoj industriji da se na nacionalnoj razini smanji količina soli koja se dodaje pri proizvodnji kruha i drugih pekarskih proizvoda za barem 10% do 15%, a zatim nakon određenog vremenskog razdoblja do 25% (1,5 g/100 g brašna), što su za cilj postavile i ostvarile neke razvijene zemlje u svijetu (Finska, Japan, Velika Britanija). Posebno je istaknuta i potreba da se uvede obveza obilježavanja proizvoda, tj. isticanja količine soli (natrija) na deklaracijama namirnica, kako bi potrošači mogli sami izračunati količinu unosa soli. Zaključeno je da je prijeko potrebno provoditi edukaciju populacije, ali i zdravstvenih djelatnika, kao i aktivno uključiti prehrambenu industriju i ugostiteljstvo.
U međuvremenu, koliko znam, ovaj cilj još nije u potpunosti ostvaren, iako ima naznaka da se stvari ipak polako mjenjaju.

Zanimljiv članak o soli u pekarskim proizvodima u Hrvatskoj možete pročitati na stranicama Hrvatskog časopisa za javno zdravstvo (HČJZ) -  Količina soli u hrvatskim pekarskim proizvodima

 

Može i bez soli!

Kuhinjska sol u prehrani - Unosimo li prehranom previše soli?

Da Hrvati jedu preslanu (presoljenu hranu) činjenica je utvrđena istraživanjem koje ukazuje da Hrvati u prosjeku dnevno unose 12 do 16 grama soli, premda je odraslim osobama potrebno svega 3 do 6 grama. Neosporna je i činjenica da je natrij (Na), koji čini oko 40% mase kuhinjske soli, životno važan mineral u održavanju ravnoteže tekućine u organizmu, za prijenos živčanih impulsa, za kontrakciju mišića itd. Također je činjenica da ovaj mineral moramo unositi hranom, jer ga organizam ne stvara. Međutim, treba znati koje su nam količine natrija, odnosno soli potrebne, u kojoj hrani i u kakvoj količini ih nalazimo, i postoji li uopće potreba za dodatnim količinama pri kuhanju i konzumiranju hrane.

Unatoč navodu da je odrasloj osobi dnevno potrebno unositi 3 do 6 grama soli, odnosno, sukladno tome, 1164 do 2328 miligrama natrija, nema jasnih dokaza da unos većih količina soli jednako škodi svim ljudima. Naime, postoje dokazi da nisu svi ljudi jednako osjetljivi na sol, a poglavito se to odnosi na osjetljivost povezanu s porastom krvnog tlaka u nekih osoba, dok kod drugih, unatoč povećanom unosu kuhinjske soli, taj porast izostaje. Brojna istraživanja su pak pokazala (najznačajnija je Intersalt studija), da s povećanjem unosa kuhinjske soli raste i krvni tlak. Dokazano je da do porasta krvnog tlaka starenjem značajnije dolazi u populacijama koje prehranom unose više soli, nego u onima kod kojih je taj unos manji. Iako ne postoji test osjetljivosti na sol, ipak se svima preporuča umjerenost i razboritost, a većina zdravstvenih djelatnika je suglasna da unos natrija treba ograničiti na 2400 miligrama na dan, odnosno, odgovarajuće tomu, uzimati dnevno najviše do 6 grama kuhinjske soli.

Sol i kardiovaskularni rizik

Hipertenzija ili povišen krvni tlak vodeći je čimbenik kardiovaskularnog rizika, odnosno rizika od moždanog udara, zatajenja srca i infarkta miokarda. Učestalost pojave hipertenzije među stanovništvom razvijenih zemalja, ali i onih u razvoju, neprestano raste. Tako u Hrvatskoj 37% odraslog stanovništva ima povišen krvni tlak, i to iznad razine od 140/90 mmHg. Nadalje, veliki broj osoba ima tlak iznad 135/85 mmHg, tzv. visoko normalan tlak, koji također sa sobom nosi povišen rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti. Žalosno je da mnogi nisu svjesni postojanja svoga visokog tlaka, kao što ni mnogi, unatoč liječenju često i s po tri lijeka za snižavanje krvnog tlaka, ne uspijevaju postići dobru kontrolu. Činjenica da u Hrvatskoj svaki drugi stanovnik umre od kardiovaskularnih bolesti samo je posljedica navedenih brojka. Povišen krvni tlak je, zajedno sa šećernom bolešću, i najčešći uzrok zatajenja bubrega, a učestalost ovih stanja također je u porastu. Nesvjesnost postojanja ovih "tihih ubojica" kod mnogih osoba razlog je kašnjenju s početkom liječenja, postavljanju dijagnoze tek u stadiju razvoja komplikacija, a time i manjem uspjehu liječenja i kontrole bolesti te nastanku invalidnosti i prerane smrti. Usprkos činjenici da je postavljanje dijagnoze ovih stanja relativno jednostavno, brzo i jeftino, mjere prevencije se ili ne provode, ili nisu dovoljno učinkovite, pa ne čudi tendencija porasta njihove učestalosti.

ZAPAMTITE

Preporučen dnevni unos kuhinjske soli je 3 do 6 g.

Jedna mala žlica sadrži 5 g soli.

3 g soli = 1164 mg Na

5 g soli = 1940 mg Na

6 g soli = 2328 mg Na

Sol (natrij) se nalazi u namirnicama koje svakodnevno uzimamo, prosječno u ukupnoj količini gotovo dnevnih potreba, pa i ako se pridržavamo uputa o pravilnoj uravnoteženoj prehrani. Stoga je rijetko potrebno hranu dosoljavati.

Glavni uzroci ovih stanja su način života i loše navike. Sjedilački način života, stresna brzina kojom se "lovi" egzistencija, loše prehrambene navike, pušenje i prekomjerna konzumacija alkohola, samo su neki od čimbenika rizika na koje nedvojbeno možemo utjecati. Osvješćivanje i neprestano podsjećanje javnosti, uz neodgodivu i trajnu edukaciju od vrtića do starosti, jedine su mjere kojima možemo ovaj trend zaustaviti. Konzumacija prekomjernih količina kuhinjske soli također je samo loša navika koju, nažalost, tvrdoglavo potiče prehrambena industrija. Količine soli koje sadrže brojni industrijski polugotovi i gotovi prehrambeni proizvodi daleko nadmašuju količine potrebne u tehnološkom procesu obrade hrane, odnosno u konzerviranju, regulaciji fermentacije, začinjavanju radi poboljšanja ukusa, održavanju boje itd. 

Kako je već navedeno, s povećanjem unosa kuhinjske soli raste krvni tlak. Prekomjeran unos kuhinjske soli i neovisno od učinka na krvni tlak dovodi do srčane i bubrežne bolesti, što nadalje povećava ukupan kardiovaskularni rizik. Istraživanja, a najpoznatija je DASH studija, pokazuju da smanjen unos kuhinjske soli dovodi do snižavanja krvnog tlaka. U drugoj poznatoj studiji praćen je učinak smanjenja unosa kuhinjske soli na dugoročan rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti i smrtnost. Pokazalo se kako se i s malom redukcijom unosa soli može postići smanjenje smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. 

Razni mehanizmi mogu dovesti do sol-osjetljivosti, a važna je činjenica kako je hipertenzija uzrokovana osjetljivošću na sol učestalija u starijih osoba, u bolesnika s metaboličkim sindromom, šećernom bolešću, i onih s bubrežnim bolestima, dakle u onim skupinama čija brojnost neprestano raste. Kako povećan unos kuhinjske soli povećava kardiovaskularni rizik i neovisno od njegova učinka na arterijski tlak, mjere smanjivanja unosa treba preporučiti svima, bez obzira je li njihova hipertenzija osjetljiva na sol ili nije. U svim smjernicama za liječenje hipertenzije početak liječenja je, uz edukaciju bolesnika, usmjeren na promjene loših životnih navika, u čemu smanjen unos kuhinjske soli ima primarno mjesto. Ne samo u početku, nego i trajno tijekom medikamentnog liječenja, naglašava se važnost smanjenja unosa soli. 

Smanjenje dnevnog unosa soli u zdravih osoba ima preventivan učinak na nastanak hipertenzije, a u osoba s hipertenzijom, dijabetesom, bolešću bubrega i kardiovaskularnim bolestima restrikcije trebaju biti i veće. 

Sol i prehrambene navike 

Povijest soli stara je i još uvijek traje, a koliko je sol značajna u ljudskom životu pokazuje neprestana i nanovo aktualna priča – za i protiv. Čovjek je počeo konzumirati sol kada je od lovca postao ratarom i počeo uzgajati biljke, vjerojatno otkrivši sol kao začin, dok je kao lovac uzimao dovoljno soli iz mesa ulovljenih životinja. Epiteti u prošlosti pridavani soli kao moćnoj i ljekovitoj tvari i dalje doslovno "drže vodu". Nekad skupa kao zlato, danas je najjeftinija, ali i nadalje potrebna. Toliko je bila dragocjena, da su Rimski vojnici za plaću dobivali sol, mijenjala se za zlato, jantar i bakar, njome su plaćali porezi, zbog nje vodili ratovi, uz nalazišta su nicala naselja, a poznate ceste soli kojima je ona prevožena danas su turističke atrakcije. U mnogim religijama i kulturama sol ima simboličko značenje. Grci su u svojim obredima sol posvećivali. Židovski žrtvenici uključivali su sol na Sabat, a Židovi još uvijek umaču kruh u sol kao znak sjećanja na žrtvovanja. U Starom zavjetu, Lotova žena je bila pretvorena u stup od soli. Isus je svoje učenike nazivao "solju Zemlje", metaforom za mudrost, nepotkupljivost, vječnost i savez između Boga i čovjeka. Na slici Leonarda Da Vincija "Posljednja večera", izdajnik Juda je prosuo sol iz posude, što je simbol zla i loše sreće. I danas se tradicionalno vjeruje kako onaj tko prospe sol naprstak soli treba baciti preko svoga lijevog ramena, da otjera zle duhove. I u budizmu se vjeruje da sol rastjeruje zle duhove.

Zli duhovi i dalje ne miruju, pa žličicu soli radije bacite preko ramena, nego u vlastiti tanjur. Činjenice o soli kao životno potrebnoj tvari s jedne strane, te škodljivosti zbog prekomjernog unosa s druge, mogu se izmiriti. Naime, analizom namirnica koje svakodnevno konzumiramo, ispitivanjem i mijenjanjem vlastitih prehrambenih navika, čitanjem deklaracija na namirnicama, izbjegavanjem polugotovih i gotovih industrijskih prehrambenih proizvoda, izbjegavanjem dosoljavanja hrane pri kuhanju i konzumiranju jela, možemo mnogo učiniti za svoje zdravlje.

Rezultati vlastitog prigodnog istraživanja, koje je provedeno s ciljem utvrđivanja unosimo li prehranom prekomjerne količine kuhinjske soli, kakva je informiranost građana te kakve nam informacije o soli nude deklaracije na namirnicama, ukazuju na loše prehrambene navike i, što je najgore, na neodgovornost javnih medija koji nam uporno šalju loše ili pak potpuno netočne poruke, a koje nažalost mogu štetiti našem zdravlju. Rezultati su dobiveni anketom o navikama i obaviještenosti građana o kuhinjskoj soli u prehrani, nutritivnom analizom i usporedbom recepata jela i obroka ponuđenih kroz razne medije (novine, časopisi, televizija, internet, razne kuharice) te analizom deklaracija na gotovim i polugotovim industrijskim proizvodima.

Rezultati ankete ukazuju na nedovoljnu informiranost građana o kuhinjskoj soli u prehrani. Većina anketiranih dosoljava hranu pri kuhanju i konzumiranju, odnosno svega 32% njih je odgovorilo da hranu ne dosoljavaju. 64% ispitanika su odgovorili da dosoljavaju u prosjeku s 1-2 male žlice, što je već 5 do 10 g soli viška u dnevnom unosu, a 10% njih, prema odgovorima, dosoljavaju s 3 i više malih žlica, što znači najmanje 15 g soli prekomjerno. 59% ispitanika ne čitaju deklaracije na namirnicama, a jednako toliko njih ne smatra poželjnim da ih se u restoranima ili pri kupnji "fast food" obroka upozna s prehrambenim vrijednostima namirnica i količinom u njima sadržane kuhinjske soli. Začuđuje podatak da 94% ispitanika zna za činjenicu da prekomjeran unos soli treba izbjegavati zbog utjecaja na povišenje krvnog tlaka, ali prema odgovorima ipak nisu spremni mijenjati postojeće navike.

Rezultati analize i usporedbe jela i obroka prikupljenih iz raznih medija i kuharica ukazuju da većina recepata – njih 90% – nema istaknutu točnu količinu dodane soli u jelu, premda je sol navedena u popisu potrebnih namirnica. U preostalima se najčešće navode količine od 1-2 male žlice soli (5-10 g soli, odnosno 1940-3880 mg Na) za pojedino jelo, odnosno 1,25-2,5 g soli (485–975 mg Na) po obroku. Analizom jela prema navedenim količinama nalazimo da je u samim namirnicama po obroku pojedinog jela sadržaj soli u prosjeku veći od 2,5 g, odnosno više o 1 g natrija (poglavito zbog prevelikih obroka, odnosno količina namirnica). Kombinacijama jela unutar obroka (npr. ručak: juha, glavno jelo, prilog i salata), najčešće dobivamo količine od preko 3,5 g soli, odnosno 1,35 g natrija po obroku, što bi bila gotovo dnevna potreba za unosom soli. Kombinacijom navedenih obroka (ručak i večera) i pribrajanjem prosječnog doručka prema navikama našeg stanovništva, dolazimo do podatka da bi ukupan dnevni unos soli konzumacijom takvih jelovnika nadmašio dnevne potrebe za najmanje 4 do 5 puta.

Prevelik energijski unos, loš odnos masnoća u obrocima, prevelik unos zasićenih masnoća i kolesterola, jednostavnih ugljikohidrata, uz nedovoljan unos svježeg voća i povrća te biljnih vlakana, samo su daljnje špekulacije koje proizlaze iz ove analize. Preostaje provesti detaljno ispitivanje, kako bismo došli do pravih rezultata i temeljem njih usmjerili daljnje aktivnosti.

Analizom deklaracija na namirnicama obzirom na sadržaj soli, odnosno natrija, dolazimo do rezultata da ih većina taj podatak ne sadrži, a ostale tek vrlo šturo ili na neadekvatan način. Naime, u Hrvatskoj ne postoji zakonska obveza navođenja sadržaja soli ili natrija na deklaracijama namirnica, tako da se podaci mogu pronaći većinom na proizvodima stranih proizvođača koji taj podatak ističu zbog obveze ili iz drugih razloga. Inače, do podataka o sadržaju soli u pojedinim proizvodima može se doći samo laboratorijskom analizom, odnosno postupcima po narudžbi, ili iz literature. Stoga nam preostaje samo nagađati koliko natrija sadrži naša svakodnevna kriška kruha!

Informacije o nutritivnom sastavu hrane iz restorana gotovo da i nije moguće dobiti, odnosno moralo bi se provesti opsežno istraživanje. Slična je situacija i s tzv. "brzom" hranom i hranom iz kućne dostave. Podatke o soli u takvoj hrani nije bilo moguće dobiti.

OPREZ!

Kod potpuno neslane dijete, unosom različitih namirnica organizam dobiva i do 1,8 g natrija (4,6 g soli) dnevno, ovisno o količini i izboru hrane, odnosno o ukupnom energijskom unosu. Veća količina soli koju unosimo nalazi se skrivena u gotovoj i polugotovoj industrijskoj hrani!

UNOS SOLI IZ HRANE:

Polugotova, gotova i restoranska hrana       77%

Neprerađene namirnice                             12%

Dodana sol tijekom  - kućne pripreme           5%

                           - pri konzumiranju          6%

Dnevni unos natrija iz industrijski neprerađenih namirnica je 10-15%. Dnevni unos natrija iz industrijski prerađenih namirnica je 70-75%.

*Tablice: Sadržaj natrija (Na) u pojedinim namirnicama.

NAMIRNICE	Na/100 g
žitarice, riža	1 - 3 mg
svježe voće	2 - 6 mg
svježe povrće	1 - 100 mg
mlijeko, jogurt	45 - 50 mg
perad	50 -110 mg
meso razno	43 - 100 mg
riba razna	43 - 161 mg
jaje	150 - 200 mg
tjestenine razne	5 -28 mg
orašasti plodovi	1 - 6 mg
mahunarke	1 - 216 mg
sjemenke razne	18 - 28 mg

NAMIRNICE	Na/100 g
kruh	500 – 600 mg	1 kriška kruha = 330-396 mg Na = 0,85-1,22 g soli
kukuruzne pahuljice	1160 mg	1 velika žlica  = 232 mg Na = 0,6 g soli
konzervirano povrće	>1200 mg
kiseli kupus	650 - 800 mg
sirevi razni	400 - 1250 mg	svjež kravlji sir - sirni namazi
mesne prerađevine	560 - 2730 mg	hamburger - dimljena šunka
riblje prerađevine	460 - 650 mg
senf	1252 mg
kikiriki slani	440 mg
masline konzervirane	2250 mg
Vegeta	12760 mg	1 mala žlica   = 638 mg Na = 1,65 g soli
koncetrat  juhe (kocka)	4000 - 16000 mg	1 šalica juhe  = 400 mg Na = 1 g soli

*Izvor: ^©Nutribaza beta v.1, MoreSmo produkt, d.o.o.

Većinom ne postoje podaci o soli, odnosno natriju, na deklaracijama domaćih proizvoda poput kruha, tjestenina, krekera, raznih keksa, konzerviranog povrća, mesnih prerađevina, itd. Međutim, podaci na mnogim proizvodima iz EU deklarirani su prema propisima EU koji uređuju deklariranje:

(1) Directive 2000/13/EC on the labelling, presentation and advertising of foods;
(2) Directive 90/496/EEC on nutrition labelling on foodstuffs
(3) Directive 96/8/EC on foods intended for use in energy-restricted diets for weight reduction 

Poražavajući je zaključak da nam se riječju i slikom kroz razne medije servira velika količina pogrešnih informacija, bez imalo volje i truda da se pokuša promijeniti pristup, što je moguće na vrlo jednostavan i lak način: navođenjem sastava hrane prema prehrambenim vrijednostima, označavanjem točnih količina dodane soli, začina i sl., te izbjegavanjem očito loših primjera koje možemo vidjeti u raznim TV emisijama, prilozima i nastupima kuhara. Pri tome bi gastronomski učinak ostao isti, a ni pravi gurmani ne bi bili zakinuti. Slično se uz malo volje i truda može postići i u restoranima, poglavito onima društvene prehrane, u hotelima, bolnicama, javnim ustanovama, ali i u malim restoranima koji se žele afirmirati kao restorani zdrave prehrane.

Deklariranje namirnica obzirom na sadržaj soli/natrija (Na) trebalo bi prema propisima EU o deklariranju hrane izgledati ovako:

Nizak sadržaj natrija/soli (Low sodium/salt)

Oznaka da je namirnica s niskim sadržajem soli ili sličnog značenja za potrošača može se postaviti na proizvod koji sadrži manje od 0,12 g natrija ili odgovarajuću količinu soli na 100 g ili 100 ml. Ukoliko je to prirodno obilježje namirnice, može se staviti oznaka "prirodno obilježje – smanjen sadržaj natrija/soli".

Vrlo nizak sadržaj natrija/soli (Very low sodium/salt)

Oznaka da je namirnica s vrlo niskim sadržajem soli ili sličnog značenja za potrošača može se postaviti na proizvod koji sadrži manje od 0,04 g natrija ili odgovarajuću količinu soli na 100 g ili 100 ml. Ukoliko je to prirodno obilježje namirnice može se staviti oznaka "prirodno obilježje – vrlo nizak sadržaj natrija/soli".

Bez natrija/soli (With no sodium/salt)

Oznaka da namirnica ne sadrži sol ili sličnog značenja za potrošača može se postaviti na proizvod koji sadrži manje od 0,005 g natrija ili odgovarajuću količinu soli na 100 g ili 100 ml. Ukoliko je to prirodno obilježje namirnice, može se staviti oznaka "prirodno obilježje – bez natrija/soli".

Inicijativa: "Manje soli – više zdravlja"

Nedvojbeno je da su prehrambene navike, način pripreme hrane i dosoljavanje prilikom jela uzroci prekomjernog unosa kuhinjske soli, a svakako treba istaknuti prikrivene izvore, kruh i tjesteninu te industrijski prerađenu i konzerviranu hranu, kojima unosimo više od 75% ukupne količine kuhinjske soli. Stoga je u Hrvatskoj pokrenuta inicijativa CRASH (Croatian Action on Salt and Health), koja je dio globalne WASH inicijative (World Action on Salt and Health), a cilj joj je poticati umjereniji unos soli u organizam obzirom na dokazane negativne učinke prekomjerne konzumacije. Inicijativom se namjeravaju postići pozitivne promjene te utjecati na izmjene zakona o deklariranju prehrambenih namirnica, a posebno će se nastojati i u procese industrijske obrade hrane uvesti promjene u smjeru smanjenja korištenja soli. Svjetska inicijativa WASH ima 360 članica iz 80 zemalja, a pridružila joj se i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). Hrvatska je postala članicom inicijative kroz Hrvatsko društvo za hipertenziju, a CRASH inicijativa je dobila potporu Hrvatskog kardiološkog društva, Hrvatskog društva za aterosklerozu, Hrvatskog društva za nefrologiju, dijalizu i transplantaciju HLZ-a, Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu, Međunarodne udruge studenata medicine Hrvatske, medicinskih sestara, udruga bolesnika te niza građanskih udruženja. Sve aktivnosti odvijaju se pod okriljem Akademije medicinskih znanosti Hrvatske. Inicijativa se provodi pod sloganom "Manje soli - više zdravlja".

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) navodi: "Više od 50% svih smrti i invalidnosti od srčanih bolesti i moždanog udara, koje zajedno uzevši ubijaju više od 12 milijuna ljudi svake godine, može se smanjiti kombinacijom jednostavnih učinkovitih nacionalnih mjera i individualnih akcija, odnosno redukcijom najznačajnijih čimbenika rizika, poput povišenoga krvnog tlaka, visokog kolesterola, debljine i pušenja."

EU Agencija za sigurnost hrane: "Uobičajeni unos natrija kod stanovništva Europe je visok i premašuje količine potrebne za normalno funkcioniranje. Sadašnje razine trošenja natrija se povezuju s velikom sklonošću povećanju krvnog tlaka, što se izravno povezuje s nastankom krvnožilnih i bubrežnih bolesti. Zbog toga, nacionalna i međunarodna tijela kao svoj cilj postavljaju smanjenje prekomjernog unosa natrija prehranom."

Rješenja za manje soli u prehrani

• Kad god je moguće, birajte svježu ili zamrznutu hranu – povrće, ribu, meso.
• Izbjegavajte konzerviranu hranu, a mesne prerađevine – hrenovke, salame, kobasice, slaninu, pršut i sl. – konzumirajte u malim količinama i planirano, bez obzira radi li se o peradi, crvenom mesu ili ribi.
• Ne pretjerujte sa sirom i sirnim namazima. Birajte radije svjež sir, s manje soli i masnoća.
• Svakodnevno jedite svježe voće.
• Budite štedljivi s raznim prilozima, zamjenama i dodacima jelima, poput senfa, gotovih preljeva za salate, gotovih juha i juha u kocki, gotovih obroka, začina poput Vegete i sl.
• Okus hrani možete poboljšati dodatkom raznih začina i biljaka. S malo mašte i izborom jelovnika, kušajte klinčić, bosiljak, lovorov list, muškatni oraščić, šafran, kadulju, kopar, češnjak, peršin, vlasac itd.
• Uzimajte nesoljene orašaste plodove i sjemenke, krekere, kukuruzne kokice i sl. Izbjegavajte razne slane grickalice.
• Posudu za soljenje pri posluživanju jela ne stavljajte na stol.
• Čitajte deklaracije na namirnicama i odaberite proizvod s niskim sadržajem soli.
• U restoranima odaberite, ako je moguće, hranu koja nije dosoljena.