Može i bez soli!

Ovaj tekst sam napisala prije više od tri godine (2009.), kada sam provela i objavila rad kojemu je cilj bio ustanoviti unosimo li prehranom pretjerane količine soli, kakva je informiranost građana te kakve informacije o soli dobivamo iz deklaracija na namirnicama. Provedena je anketa o navikama i informiranosti građana o kuhinjskoj soli u prehrani te nutritivna analiza i usporedba recepata jela i obroka ponuđenih kroz razne medije te analiza deklaracija na gotovim i polugotovim industrijskim proizvodima.
Tada je u organizaciji CRASH (Croatian Action on Salt and Health) održan Svjetski tjedan borbe protiv soli (World Salt Awareness Week), koji je u 2009. godini bio posvećen soli koja se konzumira jedući izvan kuće (restorani, domjenci). Pokrenuta je inicijativa za smanjenjem soli u industrijskim prehrambenim proizvodima, posebice u kruhu i drugim pekarskim proizvodima. Upućen je poziv proizvođačima u pekarskoj industriji da se na nacionalnoj razini smanji količina soli koja se dodaje pri proizvodnji kruha i drugih pekarskih proizvoda za barem 10% do 15%, a zatim nakon određenog vremenskog razdoblja do 25% (1,5 g/100 g brašna), što su za cilj postavile i ostvarile neke razvijene zemlje u svijetu (Finska, Japan, Velika Britanija). Posebno je istaknuta i potreba da se uvede obveza obilježavanja proizvoda, tj. isticanja količine soli (natrija) na deklaracijama namirnica, kako bi potrošači mogli sami izračunati količinu unosa soli. Zaključeno je da je prijeko potrebno provoditi edukaciju populacije, ali i zdravstvenih djelatnika, kao i aktivno uključiti prehrambenu industriju i ugostiteljstvo.
U međuvremenu, koliko znam, ovaj cilj još nije u potpunosti ostvaren, iako ima naznaka da se stvari ipak polako mjenjaju.

Zanimljiv članak o soli u pekarskim proizvodima u Hrvatskoj možete pročitati na stranicama Hrvatskog časopisa za javno zdravstvo (HČJZ) -  Količina soli u hrvatskim pekarskim proizvodima

 

Može i bez soli!

Kuhinjska sol u prehrani - Unosimo li prehranom previše soli?

Da Hrvati jedu preslanu (presoljenu hranu) činjenica je utvrđena istraživanjem koje ukazuje da Hrvati u prosjeku dnevno unose 12 do 16 grama soli, premda je odraslim osobama potrebno svega 3 do 6 grama. Neosporna je i činjenica da je natrij (Na), koji čini oko 40% mase kuhinjske soli, životno važan mineral u održavanju ravnoteže tekućine u organizmu, za prijenos živčanih impulsa, za kontrakciju mišića itd. Također je činjenica da ovaj mineral moramo unositi hranom, jer ga organizam ne stvara. Međutim, treba znati koje su nam količine natrija, odnosno soli potrebne, u kojoj hrani i u kakvoj količini ih nalazimo, i postoji li uopće potreba za dodatnim količinama pri kuhanju i konzumiranju hrane.

Unatoč navodu da je odrasloj osobi dnevno potrebno unositi 3 do 6 grama soli, odnosno, sukladno tome, 1164 do 2328 miligrama natrija, nema jasnih dokaza da unos većih količina soli jednako škodi svim ljudima. Naime, postoje dokazi da nisu svi ljudi jednako osjetljivi na sol, a poglavito se to odnosi na osjetljivost povezanu s porastom krvnog tlaka u nekih osoba, dok kod drugih, unatoč povećanom unosu kuhinjske soli, taj porast izostaje. Brojna istraživanja su pak pokazala (najznačajnija je Intersalt studija), da s povećanjem unosa kuhinjske soli raste i krvni tlak. Dokazano je da do porasta krvnog tlaka starenjem značajnije dolazi u populacijama koje prehranom unose više soli, nego u onima kod kojih je taj unos manji. Iako ne postoji test osjetljivosti na sol, ipak se svima preporuča umjerenost i razboritost, a većina zdravstvenih djelatnika je suglasna da unos natrija treba ograničiti na 2400 miligrama na dan, odnosno, odgovarajuće tomu, uzimati dnevno najviše do 6 grama kuhinjske soli.

Sol i kardiovaskularni rizik

Hipertenzija ili povišen krvni tlak vodeći je čimbenik kardiovaskularnog rizika, odnosno rizika od moždanog udara, zatajenja srca i infarkta miokarda. Učestalost pojave hipertenzije među stanovništvom razvijenih zemalja, ali i onih u razvoju, neprestano raste. Tako u Hrvatskoj 37% odraslog stanovništva ima povišen krvni tlak, i to iznad razine od 140/90 mmHg. Nadalje, veliki broj osoba ima tlak iznad 135/85 mmHg, tzv. visoko normalan tlak, koji također sa sobom nosi povišen rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti. Žalosno je da mnogi nisu svjesni postojanja svoga visokog tlaka, kao što ni mnogi, unatoč liječenju često i s po tri lijeka za snižavanje krvnog tlaka, ne uspijevaju postići dobru kontrolu. Činjenica da u Hrvatskoj svaki drugi stanovnik umre od kardiovaskularnih bolesti samo je posljedica navedenih brojka. Povišen krvni tlak je, zajedno sa šećernom bolešću, i najčešći uzrok zatajenja bubrega, a učestalost ovih stanja također je u porastu. Nesvjesnost postojanja ovih "tihih ubojica" kod mnogih osoba razlog je kašnjenju s početkom liječenja, postavljanju dijagnoze tek u stadiju razvoja komplikacija, a time i manjem uspjehu liječenja i kontrole bolesti te nastanku invalidnosti i prerane smrti. Usprkos činjenici da je postavljanje dijagnoze ovih stanja relativno jednostavno, brzo i jeftino, mjere prevencije se ili ne provode, ili nisu dovoljno učinkovite, pa ne čudi tendencija porasta njihove učestalosti.

ZAPAMTITE

Preporučen dnevni unos kuhinjske soli je 3 do 6 g.

Jedna mala žlica sadrži 5 g soli.

3 g soli = 1164 mg Na

5 g soli = 1940 mg Na

6 g soli = 2328 mg Na

Sol (natrij) se nalazi u namirnicama koje svakodnevno uzimamo, prosječno u ukupnoj količini gotovo dnevnih potreba, pa i ako se pridržavamo uputa o pravilnoj uravnoteženoj prehrani. Stoga je rijetko potrebno hranu dosoljavati.

Glavni uzroci ovih stanja su način života i loše navike. Sjedilački način života, stresna brzina kojom se "lovi" egzistencija, loše prehrambene navike, pušenje i prekomjerna konzumacija alkohola, samo su neki od čimbenika rizika na koje nedvojbeno možemo utjecati. Osvješćivanje i neprestano podsjećanje javnosti, uz neodgodivu i trajnu edukaciju od vrtića do starosti, jedine su mjere kojima možemo ovaj trend zaustaviti. Konzumacija prekomjernih količina kuhinjske soli također je samo loša navika koju, nažalost, tvrdoglavo potiče prehrambena industrija. Količine soli koje sadrže brojni industrijski polugotovi i gotovi prehrambeni proizvodi daleko nadmašuju količine potrebne u tehnološkom procesu obrade hrane, odnosno u konzerviranju, regulaciji fermentacije, začinjavanju radi poboljšanja ukusa, održavanju boje itd. 

Kako je već navedeno, s povećanjem unosa kuhinjske soli raste krvni tlak. Prekomjeran unos kuhinjske soli i neovisno od učinka na krvni tlak dovodi do srčane i bubrežne bolesti, što nadalje povećava ukupan kardiovaskularni rizik. Istraživanja, a najpoznatija je DASH studija, pokazuju da smanjen unos kuhinjske soli dovodi do snižavanja krvnog tlaka. U drugoj poznatoj studiji praćen je učinak smanjenja unosa kuhinjske soli na dugoročan rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti i smrtnost. Pokazalo se kako se i s malom redukcijom unosa soli može postići smanjenje smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. 

Razni mehanizmi mogu dovesti do sol-osjetljivosti, a važna je činjenica kako je hipertenzija uzrokovana osjetljivošću na sol učestalija u starijih osoba, u bolesnika s metaboličkim sindromom, šećernom bolešću, i onih s bubrežnim bolestima, dakle u onim skupinama čija brojnost neprestano raste. Kako povećan unos kuhinjske soli povećava kardiovaskularni rizik i neovisno od njegova učinka na arterijski tlak, mjere smanjivanja unosa treba preporučiti svima, bez obzira je li njihova hipertenzija osjetljiva na sol ili nije. U svim smjernicama za liječenje hipertenzije početak liječenja je, uz edukaciju bolesnika, usmjeren na promjene loših životnih navika, u čemu smanjen unos kuhinjske soli ima primarno mjesto. Ne samo u početku, nego i trajno tijekom medikamentnog liječenja, naglašava se važnost smanjenja unosa soli. 

Smanjenje dnevnog unosa soli u zdravih osoba ima preventivan učinak na nastanak hipertenzije, a u osoba s hipertenzijom, dijabetesom, bolešću bubrega i kardiovaskularnim bolestima restrikcije trebaju biti i veće. 

Sol i prehrambene navike 

Povijest soli stara je i još uvijek traje, a koliko je sol značajna u ljudskom životu pokazuje neprestana i nanovo aktualna priča – za i protiv. Čovjek je počeo konzumirati sol kada je od lovca postao ratarom i počeo uzgajati biljke, vjerojatno otkrivši sol kao začin, dok je kao lovac uzimao dovoljno soli iz mesa ulovljenih životinja. Epiteti u prošlosti pridavani soli kao moćnoj i ljekovitoj tvari i dalje doslovno "drže vodu". Nekad skupa kao zlato, danas je najjeftinija, ali i nadalje potrebna. Toliko je bila dragocjena, da su Rimski vojnici za plaću dobivali sol, mijenjala se za zlato, jantar i bakar, njome su plaćali porezi, zbog nje vodili ratovi, uz nalazišta su nicala naselja, a poznate ceste soli kojima je ona prevožena danas su turističke atrakcije. U mnogim religijama i kulturama sol ima simboličko značenje. Grci su u svojim obredima sol posvećivali. Židovski žrtvenici uključivali su sol na Sabat, a Židovi još uvijek umaču kruh u sol kao znak sjećanja na žrtvovanja. U Starom zavjetu, Lotova žena je bila pretvorena u stup od soli. Isus je svoje učenike nazivao "solju Zemlje", metaforom za mudrost, nepotkupljivost, vječnost i savez između Boga i čovjeka. Na slici Leonarda Da Vincija "Posljednja večera", izdajnik Juda je prosuo sol iz posude, što je simbol zla i loše sreće. I danas se tradicionalno vjeruje kako onaj tko prospe sol naprstak soli treba baciti preko svoga lijevog ramena, da otjera zle duhove. I u budizmu se vjeruje da sol rastjeruje zle duhove.

Zli duhovi i dalje ne miruju, pa žličicu soli radije bacite preko ramena, nego u vlastiti tanjur. Činjenice o soli kao životno potrebnoj tvari s jedne strane, te škodljivosti zbog prekomjernog unosa s druge, mogu se izmiriti. Naime, analizom namirnica koje svakodnevno konzumiramo, ispitivanjem i mijenjanjem vlastitih prehrambenih navika, čitanjem deklaracija na namirnicama, izbjegavanjem polugotovih i gotovih industrijskih prehrambenih proizvoda, izbjegavanjem dosoljavanja hrane pri kuhanju i konzumiranju jela, možemo mnogo učiniti za svoje zdravlje.

Rezultati vlastitog prigodnog istraživanja, koje je provedeno s ciljem utvrđivanja unosimo li prehranom prekomjerne količine kuhinjske soli, kakva je informiranost građana te kakve nam informacije o soli nude deklaracije na namirnicama, ukazuju na loše prehrambene navike i, što je najgore, na neodgovornost javnih medija koji nam uporno šalju loše ili pak potpuno netočne poruke, a koje nažalost mogu štetiti našem zdravlju. Rezultati su dobiveni anketom o navikama i obaviještenosti građana o kuhinjskoj soli u prehrani, nutritivnom analizom i usporedbom recepata jela i obroka ponuđenih kroz razne medije (novine, časopisi, televizija, internet, razne kuharice) te analizom deklaracija na gotovim i polugotovim industrijskim proizvodima.

Rezultati ankete ukazuju na nedovoljnu informiranost građana o kuhinjskoj soli u prehrani. Većina anketiranih dosoljava hranu pri kuhanju i konzumiranju, odnosno svega 32% njih je odgovorilo da hranu ne dosoljavaju. 64% ispitanika su odgovorili da dosoljavaju u prosjeku s 1-2 male žlice, što je već 5 do 10 g soli viška u dnevnom unosu, a 10% njih, prema odgovorima, dosoljavaju s 3 i više malih žlica, što znači najmanje 15 g soli prekomjerno. 59% ispitanika ne čitaju deklaracije na namirnicama, a jednako toliko njih ne smatra poželjnim da ih se u restoranima ili pri kupnji "fast food" obroka upozna s prehrambenim vrijednostima namirnica i količinom u njima sadržane kuhinjske soli. Začuđuje podatak da 94% ispitanika zna za činjenicu da prekomjeran unos soli treba izbjegavati zbog utjecaja na povišenje krvnog tlaka, ali prema odgovorima ipak nisu spremni mijenjati postojeće navike.

Rezultati analize i usporedbe jela i obroka prikupljenih iz raznih medija i kuharica ukazuju da većina recepata – njih 90% – nema istaknutu točnu količinu dodane soli u jelu, premda je sol navedena u popisu potrebnih namirnica. U preostalima se najčešće navode količine od 1-2 male žlice soli (5-10 g soli, odnosno 1940-3880 mg Na) za pojedino jelo, odnosno 1,25-2,5 g soli (485–975 mg Na) po obroku. Analizom jela prema navedenim količinama nalazimo da je u samim namirnicama po obroku pojedinog jela sadržaj soli u prosjeku veći od 2,5 g, odnosno više o 1 g natrija (poglavito zbog prevelikih obroka, odnosno količina namirnica). Kombinacijama jela unutar obroka (npr. ručak: juha, glavno jelo, prilog i salata), najčešće dobivamo količine od preko 3,5 g soli, odnosno 1,35 g natrija po obroku, što bi bila gotovo dnevna potreba za unosom soli. Kombinacijom navedenih obroka (ručak i večera) i pribrajanjem prosječnog doručka prema navikama našeg stanovništva, dolazimo do podatka da bi ukupan dnevni unos soli konzumacijom takvih jelovnika nadmašio dnevne potrebe za najmanje 4 do 5 puta.

Prevelik energijski unos, loš odnos masnoća u obrocima, prevelik unos zasićenih masnoća i kolesterola, jednostavnih ugljikohidrata, uz nedovoljan unos svježeg voća i povrća te biljnih vlakana, samo su daljnje špekulacije koje proizlaze iz ove analize. Preostaje provesti detaljno ispitivanje, kako bismo došli do pravih rezultata i temeljem njih usmjerili daljnje aktivnosti.

Analizom deklaracija na namirnicama obzirom na sadržaj soli, odnosno natrija, dolazimo do rezultata da ih većina taj podatak ne sadrži, a ostale tek vrlo šturo ili na neadekvatan način. Naime, u Hrvatskoj ne postoji zakonska obveza navođenja sadržaja soli ili natrija na deklaracijama namirnica, tako da se podaci mogu pronaći većinom na proizvodima stranih proizvođača koji taj podatak ističu zbog obveze ili iz drugih razloga. Inače, do podataka o sadržaju soli u pojedinim proizvodima može se doći samo laboratorijskom analizom, odnosno postupcima po narudžbi, ili iz literature. Stoga nam preostaje samo nagađati koliko natrija sadrži naša svakodnevna kriška kruha!

Informacije o nutritivnom sastavu hrane iz restorana gotovo da i nije moguće dobiti, odnosno moralo bi se provesti opsežno istraživanje. Slična je situacija i s tzv. "brzom" hranom i hranom iz kućne dostave. Podatke o soli u takvoj hrani nije bilo moguće dobiti.

OPREZ!

Kod potpuno neslane dijete, unosom različitih namirnica organizam dobiva i do 1,8 g natrija (4,6 g soli) dnevno, ovisno o količini i izboru hrane, odnosno o ukupnom energijskom unosu. Veća količina soli koju unosimo nalazi se skrivena u gotovoj i polugotovoj industrijskoj hrani!

UNOS SOLI IZ HRANE:

Polugotova, gotova i restoranska hrana       77%

Neprerađene namirnice                             12%

Dodana sol tijekom  - kućne pripreme           5%

                           - pri konzumiranju          6%

Dnevni unos natrija iz industrijski neprerađenih namirnica je 10-15%. Dnevni unos natrija iz industrijski prerađenih namirnica je 70-75%.

*Tablice: Sadržaj natrija (Na) u pojedinim namirnicama.

NAMIRNICE	Na/100 g
žitarice, riža	1 - 3 mg
svježe voće	2 - 6 mg
svježe povrće	1 - 100 mg
mlijeko, jogurt	45 - 50 mg
perad	50 -110 mg
meso razno	43 - 100 mg
riba razna	43 - 161 mg
jaje	150 - 200 mg
tjestenine razne	5 -28 mg
orašasti plodovi	1 - 6 mg
mahunarke	1 - 216 mg
sjemenke razne	18 - 28 mg

NAMIRNICE	Na/100 g
kruh	500 – 600 mg	1 kriška kruha = 330-396 mg Na = 0,85-1,22 g soli
kukuruzne pahuljice	1160 mg	1 velika žlica  = 232 mg Na = 0,6 g soli
konzervirano povrće	>1200 mg
kiseli kupus	650 - 800 mg
sirevi razni	400 - 1250 mg	svjež kravlji sir - sirni namazi
mesne prerađevine	560 - 2730 mg	hamburger - dimljena šunka
riblje prerađevine	460 - 650 mg
senf	1252 mg
kikiriki slani	440 mg
masline konzervirane	2250 mg
Vegeta	12760 mg	1 mala žlica   = 638 mg Na = 1,65 g soli
koncetrat  juhe (kocka)	4000 - 16000 mg	1 šalica juhe  = 400 mg Na = 1 g soli

*Izvor: ^©Nutribaza beta v.1, MoreSmo produkt, d.o.o.

Većinom ne postoje podaci o soli, odnosno natriju, na deklaracijama domaćih proizvoda poput kruha, tjestenina, krekera, raznih keksa, konzerviranog povrća, mesnih prerađevina, itd. Međutim, podaci na mnogim proizvodima iz EU deklarirani su prema propisima EU koji uređuju deklariranje:

(1) Directive 2000/13/EC on the labelling, presentation and advertising of foods;
(2) Directive 90/496/EEC on nutrition labelling on foodstuffs
(3) Directive 96/8/EC on foods intended for use in energy-restricted diets for weight reduction 

Poražavajući je zaključak da nam se riječju i slikom kroz razne medije servira velika količina pogrešnih informacija, bez imalo volje i truda da se pokuša promijeniti pristup, što je moguće na vrlo jednostavan i lak način: navođenjem sastava hrane prema prehrambenim vrijednostima, označavanjem točnih količina dodane soli, začina i sl., te izbjegavanjem očito loših primjera koje možemo vidjeti u raznim TV emisijama, prilozima i nastupima kuhara. Pri tome bi gastronomski učinak ostao isti, a ni pravi gurmani ne bi bili zakinuti. Slično se uz malo volje i truda može postići i u restoranima, poglavito onima društvene prehrane, u hotelima, bolnicama, javnim ustanovama, ali i u malim restoranima koji se žele afirmirati kao restorani zdrave prehrane.

Deklariranje namirnica obzirom na sadržaj soli/natrija (Na) trebalo bi prema propisima EU o deklariranju hrane izgledati ovako:

Nizak sadržaj natrija/soli (Low sodium/salt)

Oznaka da je namirnica s niskim sadržajem soli ili sličnog značenja za potrošača može se postaviti na proizvod koji sadrži manje od 0,12 g natrija ili odgovarajuću količinu soli na 100 g ili 100 ml. Ukoliko je to prirodno obilježje namirnice, može se staviti oznaka "prirodno obilježje – smanjen sadržaj natrija/soli".

Vrlo nizak sadržaj natrija/soli (Very low sodium/salt)

Oznaka da je namirnica s vrlo niskim sadržajem soli ili sličnog značenja za potrošača može se postaviti na proizvod koji sadrži manje od 0,04 g natrija ili odgovarajuću količinu soli na 100 g ili 100 ml. Ukoliko je to prirodno obilježje namirnice može se staviti oznaka "prirodno obilježje – vrlo nizak sadržaj natrija/soli".

Bez natrija/soli (With no sodium/salt)

Oznaka da namirnica ne sadrži sol ili sličnog značenja za potrošača može se postaviti na proizvod koji sadrži manje od 0,005 g natrija ili odgovarajuću količinu soli na 100 g ili 100 ml. Ukoliko je to prirodno obilježje namirnice, može se staviti oznaka "prirodno obilježje – bez natrija/soli".

Inicijativa: "Manje soli – više zdravlja"

Nedvojbeno je da su prehrambene navike, način pripreme hrane i dosoljavanje prilikom jela uzroci prekomjernog unosa kuhinjske soli, a svakako treba istaknuti prikrivene izvore, kruh i tjesteninu te industrijski prerađenu i konzerviranu hranu, kojima unosimo više od 75% ukupne količine kuhinjske soli. Stoga je u Hrvatskoj pokrenuta inicijativa CRASH (Croatian Action on Salt and Health), koja je dio globalne WASH inicijative (World Action on Salt and Health), a cilj joj je poticati umjereniji unos soli u organizam obzirom na dokazane negativne učinke prekomjerne konzumacije. Inicijativom se namjeravaju postići pozitivne promjene te utjecati na izmjene zakona o deklariranju prehrambenih namirnica, a posebno će se nastojati i u procese industrijske obrade hrane uvesti promjene u smjeru smanjenja korištenja soli. Svjetska inicijativa WASH ima 360 članica iz 80 zemalja, a pridružila joj se i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). Hrvatska je postala članicom inicijative kroz Hrvatsko društvo za hipertenziju, a CRASH inicijativa je dobila potporu Hrvatskog kardiološkog društva, Hrvatskog društva za aterosklerozu, Hrvatskog društva za nefrologiju, dijalizu i transplantaciju HLZ-a, Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu, Međunarodne udruge studenata medicine Hrvatske, medicinskih sestara, udruga bolesnika te niza građanskih udruženja. Sve aktivnosti odvijaju se pod okriljem Akademije medicinskih znanosti Hrvatske. Inicijativa se provodi pod sloganom "Manje soli - više zdravlja".

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) navodi: "Više od 50% svih smrti i invalidnosti od srčanih bolesti i moždanog udara, koje zajedno uzevši ubijaju više od 12 milijuna ljudi svake godine, može se smanjiti kombinacijom jednostavnih učinkovitih nacionalnih mjera i individualnih akcija, odnosno redukcijom najznačajnijih čimbenika rizika, poput povišenoga krvnog tlaka, visokog kolesterola, debljine i pušenja."

EU Agencija za sigurnost hrane: "Uobičajeni unos natrija kod stanovništva Europe je visok i premašuje količine potrebne za normalno funkcioniranje. Sadašnje razine trošenja natrija se povezuju s velikom sklonošću povećanju krvnog tlaka, što se izravno povezuje s nastankom krvnožilnih i bubrežnih bolesti. Zbog toga, nacionalna i međunarodna tijela kao svoj cilj postavljaju smanjenje prekomjernog unosa natrija prehranom."

Rješenja za manje soli u prehrani

• Kad god je moguće, birajte svježu ili zamrznutu hranu – povrće, ribu, meso.
• Izbjegavajte konzerviranu hranu, a mesne prerađevine – hrenovke, salame, kobasice, slaninu, pršut i sl. – konzumirajte u malim količinama i planirano, bez obzira radi li se o peradi, crvenom mesu ili ribi.
• Ne pretjerujte sa sirom i sirnim namazima. Birajte radije svjež sir, s manje soli i masnoća.
• Svakodnevno jedite svježe voće.
• Budite štedljivi s raznim prilozima, zamjenama i dodacima jelima, poput senfa, gotovih preljeva za salate, gotovih juha i juha u kocki, gotovih obroka, začina poput Vegete i sl.
• Okus hrani možete poboljšati dodatkom raznih začina i biljaka. S malo mašte i izborom jelovnika, kušajte klinčić, bosiljak, lovorov list, muškatni oraščić, šafran, kadulju, kopar, češnjak, peršin, vlasac itd.
• Uzimajte nesoljene orašaste plodove i sjemenke, krekere, kukuruzne kokice i sl. Izbjegavajte razne slane grickalice.
• Posudu za soljenje pri posluživanju jela ne stavljajte na stol.
• Čitajte deklaracije na namirnicama i odaberite proizvod s niskim sadržajem soli.
• U restoranima odaberite, ako je moguće, hranu koja nije dosoljena.

Natrij (kuhinjska sol) u prehrani osoba sa šećernom bolešću

Preporukama za dnevni unos natrija (Na), odnosno kuhinjske soli za odraslu zdravu osobu ograničava se unos na 1164 do 2328 mg natrija, odnosno, sukladno tome na 3 do 6 grama soli. Za osobe s povišenim krvnim tlakom, bubrežnim i srčanožilnim bolestima unos treba ograničiti i na manje od 1200 mg natrija (oko 3 g soli).

Prekomjeran unos soli je važan činilac rizika za nastanak hipertenzije, a i neovisno o tome predstavlja  povećan rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti. Kako u osoba sa dugotrajnom šećernom bolešću postoje razvijene kronične komplikacije na srčanožilnom sustavu i bubrezima, a više od 75% ih ima hipertenziju, jasno je da preporuke o ograničenju soli treba strogo poštivati. 

Natrij se nalazi u svim namirnicama, a najveće količine unosimo konzumacijom gotove i polugotove hrane (mesne i riblje prerađevine, kruh, proizvodi od žitarica, sirevi, konzervirano povrće, slane grickalice, keksi itd.), konzumacijom brze hrane (fast food) i restoranskom hranom. Smanjenje unosa soli može se postići pravilnim izborom namirnica, informiranjem o sadržaju natrija čitanjem deklaracija na namirnicama te izbjegavanjem dosoljavanja hrane kod pripreme i konzumacije.

 

Preporučen dnevni unos kuhinjske soli je 3 do 6 g.

Jedna mala žlica sadrži 5 g soli.

3 g soli = 1164 mg Na

5 g soli = 1940 mg Na

6 g soli = 2328 mg Na

Sol (natrij) se nalazi u namirnicama koje svakodnevno uzimamo, prosječno u ukupnoj količini gotovo dnevnih potreba, pa i ako se pridržavamo uputa o pravilnoj uravnoteženoj prehrani, odnosno neslane dijete. Stoga je rijetko potrebno hranu dosoljavati. 

Pravilnom i uravnoteženom prehranom, uz kontroliran izbor namirnica, bez dodatnog dodavanja soli, osim iznimno i u vrlo malim količinama, prekomjeran unos soli se može izbjeći. Premalo znanja, loša obaviještenost, neodgovornost medija u informiranju, nedostatak potrebnih informacija na deklaracijama prehrambenih proizvoda i stil života u kojem se svakodnevno konzumira restoranska hranu, brza industrijska hrana ili hrana iz dostave, sprječavaju nas u pokušaju da smanjimo prekomjeran unos soli hranom. Prekomjerna konzumacija soli u prehrani ukazuje na potrebu trajne promidžbe pravilne prehrane, informiranja i edukacije potrošača. Treba nastojati postići uvođenje obveze deklariranja sadržaja soli na prehrambenim proizvodima. Akcijama i kampanjama u svrhu osvješćivanja treba uvjeravati stanovništvo u korisnost konzumiranja hrane s manje soli, poput svježeg voća i povrća, te preporučivati izbjegavanje dosoljavanja hrane pri konzumiranju i pripremanju hrane.

Kako čitati deklaracije na namirnicama?

Ponovo na kratko prekidam niz tematski vezanih postova kako bih se malo pozabavila analizom jela, obroka i jelovnika, što će nadam se, biti mnogo interesantnije i zabavnije onima koji čitaju. Mnoge će možda donekle zbuniti tekstovi koji slijede ukoliko o ovoj temi baš nemaju previše znanja. Zbog toga i pišem blog na ovakav način sa željom da budem edukativna, a ne samo dosadna.

Kako se ovaj blog tematski bavi prehranom, a posebno prehranom osoba sa šećernom bolešću trebala bih valjda staviti i poneki recept jela te primjer obroka i jelovnika. Ali, o tom potom. Naime, imam prilično veliku bazu jela, obroka i jelovnika od kojih je većina samo djelomice uređenih, odnosno nutricionistički obrađenih na način na koji ih želim prikazati. Neki su obrađeni i prilagođeni za sasvim specifične potrebe, npr. za osobe na dijalizi i sl. pa mi treba nešto vremena da ih uredim i prikažem.  Svakako ću otvoriti zasebnu stranicu na blogu s nazivom Jelovnici i recepti na kojoj će se naći svi primjeri koje želim prikazati. U međuvremenu ću postati ono što mi je pri ruci.

Nutritivna analiza primjera obroka koji slijedi (u sljedećem postu) je napravljena uporabom vlastite računalne aplikacije za planiranje i analizu prehrane ^©Nutribaza v. 1 beta, koja koristi baze podataka USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22 i Tablice o sastavu namirnica i pića, A. Kaić-Rak, K. Antonić, 1990. Primjer obroka koji slijedi analiziran je u potpunosti, tako da pruža i niz drugih informacija poput preporučenog dnevnog unosa nutrijenata (RDA) ili prema potrebi referentnog dnevnog unosa nutrijenata (DRI) za spol i dob. Neću ovom prilikom prenijeti sve nutritivne podatke već samo određene, odnosno one koji se uobičajeno nalaze na deklaracijama namirnica.

Kako mnogi od vas ne čitaju deklaracije na namirnicama, najčešće zbog nerazumijevanja, smatram potrebnim da ovdje napišem i poneku uputu kako ih čitati, odnosno tumačiti. Uostalom ako ovo pročitate, lakše ćete razumijeti i slijedeći post.

Kako čitati deklaracije na namirnicama?

U više je navrata navedeno u prethodnom tekstu (Priručnika, op. a.) kako valja znati čitati i koristiti informacije navedene na deklaracijama namirnica. Informacije navedene na deklaracijama pomažu u ispravnom izboru namirnica i planiranju prehrane u skladu sa smjernicama pravilne prehrane. Deklaracije na namirnicama trebale bi sadržavati nutritivne informacije koje moraju biti jedinstvene, jasne, točne i temeljene na provjerenim znanstvenim tvrdnjama. One nam trebaju pomoći u odabiru namirnica i donošenju odluka prilikom usporedbe sličnih proizvoda. Način deklariranja u RH određen je Zakonom o hrani i Pravilnikom o općem deklariranju ili označavanju hrane. Međutim, postoje brojne dvojbe koje ovim aktima nisu riješene, tako da mnogi domaći proizvodi nemaju jedinstvene i standardizirane deklaracije, koje bi poglavito trebale biti usmjerene ka potrošaču. I postojeća pravila EU o općem deklariranju i deklariranju nutritivne vrijednosti često se ne primjenjuju onako kako je to zacrtano propisima.

No, bez obzira na trenutno stanje postoje ispravno deklarirane namirnice, a primjerom koji slijedi pokušati ću objasniti što i kako treba čitati na deklaracijama. 

Iz primjera deklaracije koji slijedi pokušajte zapamtiti na što treba obratiti pažnju prilikom čitanja i kako tumačiti prikazane informacije:

VELIČINA SERVIRANJA. Podaci o nutrijentima na deklaraciji najčešće se odnose na jedno serviranje. Ovaj podatak je obično istaknut na vrhu deklaracije, a najčešće je napisan i broj serviranja u pakiranju. Veličina serviranja izražava se u gramima i opisno, npr. 1 šalica, 1 žlica, 1 komad, itd. i nije uvijek identična veličini serviranja navedenoj u listama zamjena namirnica.  Često na deklaracijama nema podatka o veličini serviranja, već se podaci prikazuju kao količina nutrijenata u 100 g proizvoda. Na nekim deklaracijama je jasno istaknuto da je upravo jedno serviranje dostatna količina obroka za određeni energijski unos i/ili dob kojom se zadovoljava dnevni preporučeni unos određenih nutrijenata ili pak značajni dio (postotak) preporučenog unosa nutrijenata. Prema podacima o sastavu namirnice i energijskoj vrijednosti  te usporedbom s listama zamjena jednakovrijednih namirnica (za osobe sa šećernom bolešću) treba prilagoditi veličinu serviranja za vlastitu uporabu.

ENERGIJSKA VRIJEDNOST. Podatak o energijskoj vrijednosti najčešće se odnosi na jedno serviranje i istaknut je uz podatak o veličini serviranja. Ako nema podatka o veličini serviranja, podatak o energiji se odnosi na 100 g proizvoda. Energijska vrijednost najčešće se izražava u kilokalorijama (kcal).  Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na energijsku vrijednost:

Niske energijske vrijednosti (Low energy) može nositi proizvod koji sadrži manje od 40 kcal (170 kJ) /100 g i manje od 20 kcal (80kJ)/100 ml.

Smanjene energijske vrijednosti (Energy-reduced) može se označiti na proizvodu ako je energijska vrijednost umanjena za 30% u odnosu na klasični proizvod, s naznakom sastojka koji je utjecao na smanjenje ukupne energijske vrijednosti.

Bez energijske vrijednosti (Energy-free )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 4 kcal (17 kJ)/100 ml ili manje od 5 kcal po serviranju.

SADRŽAJ NUTRIJENATA ČIJI UNOS TREBA OGRANIČITI, ODNOSNO KONTROLIRATI. Sadržaj ukupnih masti, zasićenih masti, transmasnih kiselina, kolesterola, jednostavnih šećera i soli (natrija – Na) je osnova za prikaz prehrambenog profila neke hrane i to sve dok znanstvenici smatraju da je to veza između sastava hrane i kroničnih bolesti.

Ukupne masti. Podatak o količini ukupnih masti odnosi se na zasićene i nezasićene masti. Podatak o energijskom unosu iz masti možemo dobiti računanjem umnoška količine masti u gramima i energije u kcal (1 g masti = 9 kcal), ako je ovaj podatak istaknut na deklaraciji, odnosno ako ga znamo. Tako relativno jednostavno možemo doznati koliki je udio energijskog unosa iz masti u ukupnom energijskom unosu iz serviranja, odnosno ako je ovaj iznos mali, jasno je da veći dio energije ovog proizvoda unosimo iz drugih sastojaka. Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj masti:

Smanjenog sadržaja masti (Reduced fat) može se označiti na proizvodu kojemu je sadržaj masti umanjen za 25% u odnosu na klasični proizvod.

Niskog sadržaja masti (Low fat)može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 3 g masti na 100 g ili manje od 1,5 g masti na 100 ml.

Bez masti (Fat free)može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,5 g masti na 100 g ili 100 ml. 

Zasićene masti. Zbog poznate činjenice o utjecaju zasićenih masti na zdravlje, odnosno riziku za nastanak bolesti srca i krvnih žila koji donosi konzumiranje prevelikih količina zasićenih masti, na deklaracijama treba biti istaknut podatak o njihovoj količini. Zato svakako potražite ovaj podatak na deklaraciji namirnice i izbjegavajte proizvode bogate zasićenim mastima. Na prikazanoj deklaraciji postoje podaci o preporučenom dnevnom unosu zasićenih masti (i drugih nutrijenata, točka 5.) za energijski unos od 2000 i 2500 kcal pa lako možemo donijeti zaključak o značenju količine zasićenih masti u ovom proizvodu. 

Npr., za dnevni energijski unos od 2000 kcal preporučeni unos zasićenih masti je manje od 20 g (180 kcal) dnevno. To je u skladu s preporukama prema kojima energijski unos iz zasićenih masti treba biti manji od 10% ukupnog dnevnog energijskog unosa, odnosno po ADA preporukama za osobe sa šećernom bolešću i manji od 7%. Konzumiranjem jednog serviranja prikazanog proizvoda unosimo 15% od preporučenog dnevnog unosa zasićenih masnoća 

(3 g x 100/20 g = 15%), što možete pročitati na prikazanoj deklaraciji (točka 6.). Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj zasićenih masti:

Smanjenog sadržaja zasićenih masti (Reduced saturated fat) može se označiti na proizvodu kojemu je sadržaj zasićenih masti umanjen za 25% u odnosu na klasični proizvod.

Niskog sadržaja zasićenih masti (Low saturated fat) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 1,5 g zasićenih masti na 100 g ili manje od 0,75 g na 100 ml.

Bez zasićenih masti (Saturated fat free )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,1 g zasićenih masti na 100 g ili 100 ml. 

Kolesterol. Povišena vrijednost kolesterola u krvi je rizičan činioc za razvoj srčanožilnih bolesti. Preporuča se ograničiti dnevni unos kolesterola hranom na manje od 300 mg, odnosno po ADA preporukama za osobe sa šećernom bolešću na manje od 200 mg. Navodi na deklaracijama poput onih „bez kolesterola“ ili s „niskim sadržajem kolesterola“ na namirnicama biljnog podrijetla (ulja, margarin) potpuno su bespredmetne, jer u tim namirnicama kolesterola inače uopće nema.

Transmasne kiseline. Transmasne kiseline kao i zasićene masne kiseline, podižu razinu LDL („lošeg“) kolesterola u krvi i snižavaju razinu HDL („dobrog“) kolesterola te tako povećavaju rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava. Transmasne kiseline povećavaju rizik od razvoja bolesti srca i krvožilnog sustava i više nego zasićene masne kiseline. Sve namirnice koje u sebi sadrže hidrogenizirane ili djelomično hidrogenizirane masti nosioci su transmasnih kiselina. Stoga prilikom kupnje treba obratiti pažnju na navode na deklaracijama proizvoda poput margarina, kojima se izričito tvrdi da je sadržaj trans masnih kiselina u količini manjoj od 2%. Na deklaraciji može biti istaknuta sljedeća tvrdnja koja se odnosi na sadržaj transmasnih kiselina:

Bez transmasnih kiselina (Trans fat free) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,5 g transmasnih kiselina po serviranju, što na deklaraciji može biti istaknuto kao 0 g. Neki proizvodi mogu imati na deklaraciji oznaku 0 g transmasnih kiselina, ali lista sastojaka može sadržavati podatak o djelomično hidrogeniziranim mastima, što znači da takvi proizvodi ipak sadrže vrlo malu količinu transmasnih kiselina.

Natrij (Na). Na deklaracijama namirnica morao bi biti istaknut sadržaj natrija (odnosno kuhinjske soli). Prevelik unos kuhinjske soli, odnosno natrija predstavlja rizik za nastanak povišenog krvnog tlaka i bolesti srca i krvnih žila. Stoga se preporuča ograničiti dnevni unos kuhinjske soli na 5 do 6 g, odnosno natrija na 2400 mg (1 g soli = 388 g Na), a po ADA preporukama za osobe sa šećernom bolešću na manje od 2300 mg. Kod nas ne postoji zakonski propisano deklariranje sadržaja kuhinjske soli, odnosno natrija u namirnicama unatoč brojnim inicijativama. Jedinica namirnice (ili serviranje) koja sadrži natrij u količini većoj od 480 mg predstavlja namirnicu s visokim sadržajem natrija što bi trebala biti dodatno označeno. Namirnice iz skupine Složena hrana i brza hrana (prema Listi zamjena jednakovrijednih namirnica) označavaju se kao namirnice s visokim sadržajem natrija kada njegova količina prelazi 600 mg po jedinici (serviranju). Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj natrija:

Niskog sadržaja natrija/soli (Low sodium / salt) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,12 g natrija (120 mg) ili ekvivalentnu količinu soli (0,3 g) na 100 g ili  100 ml.

Vrlo niskog sadržaja natrija/soli (Very low sodium / salt )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,04 g natrija (40 mg) ili ekvivalentnu količinu soli (0,1 g) na 100 g ili 100 ml.

Bez natrija/soli (With no sodium / salt) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,005 g natrija (5 mg) ili ekvivalentnu količinu soli (0,012 g) na 100 g ili 100 ml.

(Jednostavni) šećeri. Prvo na deklaraciji obratite pažnju na podatak o sadržaju ukupnih ugljikohidrata koji se sastoje od jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Sadržaj jednostavnih ugljikohidrata na deklaraciji je označen kao šećeri. Podatak o sadržaju složenih ugljikohidrata može, ali i ne mora biti istaknut. Do ovog podatka možemo doći jednostavno oduzimanjem količine jednostavnih šećera od ukupne količine ugljikohidrata (u našem primjeru njih je 25 g – 11 g = 14 g). Kako je prema preporukama pravilne prehrane potrebno ograničiti unos šećera na manje od 10% dnevnog energijskog unosa, jasno je da namirnice s velikom količinom uglavnom dodanih šećera treba izbjegavati. Kako iz podatka o šećerima na prikazanoj deklaraciji možemo saznati radi li se maloj ili velikoj količini? Teško. Naime, morali bi se pozabaviti računanjem: 10% od ukupnog dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal je 200 kcal, odnosno 50 g jednostavnih šećera (200/4 = 50). Količina od 11 g šećera u ovom primjeru je 22% od preporučenog ograničenja (11 x 100/50 = 22), dakle gotovo četvrtina od ukupnog dnevnog unosa iz samo jednog serviranja namirnice iz primjera deklaracije. Ali koliko od vas zna i može primijeniti ovaj račun, a i ako zna kome pada na pamet da šeta po trgovinama s kalkulatorom i provjerava deklaracije namirnica na policama? Očito je da oznake na deklaracijama ipak moraju biti jasnije i razumljive svakom potrošaču. Stoga postoje inicijative EU Komisije i Agencije za hranu za dodatnim, jasnijim deklariranjem namirnica poput sljedećih primjera (v. Sliku: Semafor pravilne prehrane). Na nekim proizvodima iz država EU (a i na nekim Hrvatskim proizvodima u zadnje vrijeme) ovakve oznake već je moguće vidjeti. 

Slika: Semafor pravilne prehrane (podaci su iz primjera deklaracije).

Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj jednostavnih šećera:

Niskog sadržaja šećera (Low sugars )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 5 g šećera na 100 g ili 100 ml.

Bez šećera (Sugars-free) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,5 g šećera  na 100 g ili 100 ml.

Bez dodanog šećera (With no added sugars)može se označiti na proizvodu koji ne sadrži dodane mono i disharide ili bilo koji sastojak koji se dodaje radi osjeta slatkog.

PRIDRŽAVAJTE SE PREPORUKA. Na prikazanoj deklaraciji su posebno istaknuti nutrijenti: biljna vlakna, vitamin A i C, kalcij i željezo s naznačenim postocima od preporučenog dnevnog unosa, a za biljna vlakna je navedena i količina preporučenog dnevnog unosa. Na mnogim deklaracijama možemo pronaći i podatke o drugim vitaminima i mineralima i oznake za dnevno preporučeni unos. Posebno se to odnosi na proizvode koji su obogaćeni vitaminima i mineralima pa ih u skladu sa svojim prehrambenim preporukama možemo odabrati. 

Biljna vlakna. Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj biljnih vlakana:

Sadrži balastne tvari/celulozna vlakna (Source of fibre) može se označiti na proizvodu koji sadrži više od 3 g vlakana na 100 g ili više od 1,5 g vlakana na 100 kcal.

Sadrži veliku količinu balastnih tvari/celuloznih vlakana (High fibre) može se označiti na proizvodu koji sadrži više od 6 g vlakana na 100 g ili više od 3 g vlakana na 100 kcal.

Vitamini i minerali. Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj vitamina i/ili minerala:

Prirodni izvor vitamina i/ili minerala (Natural source of vitamins and/or minerals )može se označiti na proizvodu koji sadrži više od 15% ukupne preporučene dnevne količine za vitamine i/ili minerale na 100 g ili 100 ml.

Obogaćeni ili pojačani sadržaj vitamina i/ili minerala (Enriched or fortified in vitamins and/or minerals ) može se označiti na proizvodu koji sadrži značajne količine vitamina i minerala  kada je propisan preporučeni dnevni unos za pojedine vitamine i minerale.

Velik sadržaj vitamina i/ili minerala (High vitamins and/or minerals )može se označiti na proizvodu koji sadrži najmanje dvostruke vrijednosti od onih koji predstavljaju „izvor vitamina i minerala“.

Bjelančevine. U razvijenim zemljama konzumira se mnogo više bjelančevina nego je to uistinu potrebno. Preporuke o dnevnom unosu bjelančevina su 0,8 g/kg tjelesne težine za odrasle zdrave osobe ili 10 do 15% dnevnog energijskog unosa, ili najviše do 20% ako je udio biljnih bjelančevina u hrani visok. Najviše bjelančevina unosimo hranom životinjskog podrijetla, iz crvenog mesa, mesa peradi, mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja, itd. Većina ovih namirnica nisu posebno deklarirane, tako da o količini konzumiranih bjelančevina znamo jako malo. Na deklaraciji mogu biti istaknute slijedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj bjelančevina:

Izvor bjelančevina (Source of protein). Oznaka da namirnica sadrži bjelančevine kao respektabilan izvor može se označiti na proizvodu kod kojeg 12% ukupne energijske vrijednosti hrane potječe od proteina.

Sastav bogat bjelančevinama (High protein)može se označiti na proizvodu kod kojeg više od 20% ukupne energijske vrijednosti hrane potječe od bjelančevina.

OBRATITE PAŽNJU NA OZNAKE ZA POSTOTAK PREPORUČENOG DNEVNOG UNOSA NUTRIJENATA (% RDA). Većina deklaracija sadrži ove podatke, a novi način deklariranja namirnica na prednjoj strani pakiranja osmišljen je upravo za jednostavno i brzo snalaženje. Udjeli (postotci) preporučenih dnevnih vrijednosti – RDA prikazani su na osnovu dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal, koji daje dovoljno dobre smjernice za većinu ljudi (odrasle i djecu stariju od četiri godine). Za energijske unose manje ili veće od 2000 kcal potrebno je malo matematike i puno znanja. Postoci RDA nam ukazuju na to koliki udio preporučenog dnevnog unosa pojedinog nutrijenta ili energije unosimo konzumiranjem jednog serviranja dotičnog proizvoda. Cilj pravilne uravnotežene prehrane je unijeti 100% RDA energije i svih nutrijenata. Možemo ga postići samo planiranjem i pravilnim odabirom raznovrsnih namirnica. Deklaracije nam služe u tu svrhu. Npr., nije loše znati da nam jedno serviranje jogurta (1,8 dL ili ¾ šalice), osigurava oko 20% dnevnih potreba za kalcijem, ali i gotovo ništa potreba za željezom. Jednako vrijedi i za mnoge druge namirnice pa stoga mudro birajte namirnice pri kupnji.

Savjet: Čitajte deklaracije na namirnicama i vodite se jednostavnom preporukom: birajte proizvode s niskim postotkom preporučenog dnevnog unosa ukupnih i zasićenih masti, natrija i jednostavnih šećera, a visokim postotkom ukupnih ugljikohidrata, biljnih vlakana, vitamina i minerala.