Kako čitati deklaracije na namirnicama?

Ponovo na kratko prekidam niz tematski vezanih postova kako bih se malo pozabavila analizom jela, obroka i jelovnika, što će nadam se, biti mnogo interesantnije i zabavnije onima koji čitaju. Mnoge će možda donekle zbuniti tekstovi koji slijede ukoliko o ovoj temi baš nemaju previše znanja. Zbog toga i pišem blog na ovakav način sa željom da budem edukativna, a ne samo dosadna.

Kako se ovaj blog tematski bavi prehranom, a posebno prehranom osoba sa šećernom bolešću trebala bih valjda staviti i poneki recept jela te primjer obroka i jelovnika. Ali, o tom potom. Naime, imam prilično veliku bazu jela, obroka i jelovnika od kojih je većina samo djelomice uređenih, odnosno nutricionistički obrađenih na način na koji ih želim prikazati. Neki su obrađeni i prilagođeni za sasvim specifične potrebe, npr. za osobe na dijalizi i sl. pa mi treba nešto vremena da ih uredim i prikažem.  Svakako ću otvoriti zasebnu stranicu na blogu s nazivom Jelovnici i recepti na kojoj će se naći svi primjeri koje želim prikazati. U međuvremenu ću postati ono što mi je pri ruci.

Nutritivna analiza primjera obroka koji slijedi (u sljedećem postu) je napravljena uporabom vlastite računalne aplikacije za planiranje i analizu prehrane ^©Nutribaza v. 1 beta, koja koristi baze podataka USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22 i Tablice o sastavu namirnica i pića, A. Kaić-Rak, K. Antonić, 1990. Primjer obroka koji slijedi analiziran je u potpunosti, tako da pruža i niz drugih informacija poput preporučenog dnevnog unosa nutrijenata (RDA) ili prema potrebi referentnog dnevnog unosa nutrijenata (DRI) za spol i dob. Neću ovom prilikom prenijeti sve nutritivne podatke već samo određene, odnosno one koji se uobičajeno nalaze na deklaracijama namirnica.

Kako mnogi od vas ne čitaju deklaracije na namirnicama, najčešće zbog nerazumijevanja, smatram potrebnim da ovdje napišem i poneku uputu kako ih čitati, odnosno tumačiti. Uostalom ako ovo pročitate, lakše ćete razumijeti i slijedeći post.

Kako čitati deklaracije na namirnicama?

U više je navrata navedeno u prethodnom tekstu (Priručnika, op. a.) kako valja znati čitati i koristiti informacije navedene na deklaracijama namirnica. Informacije navedene na deklaracijama pomažu u ispravnom izboru namirnica i planiranju prehrane u skladu sa smjernicama pravilne prehrane. Deklaracije na namirnicama trebale bi sadržavati nutritivne informacije koje moraju biti jedinstvene, jasne, točne i temeljene na provjerenim znanstvenim tvrdnjama. One nam trebaju pomoći u odabiru namirnica i donošenju odluka prilikom usporedbe sličnih proizvoda. Način deklariranja u RH određen je Zakonom o hrani i Pravilnikom o općem deklariranju ili označavanju hrane. Međutim, postoje brojne dvojbe koje ovim aktima nisu riješene, tako da mnogi domaći proizvodi nemaju jedinstvene i standardizirane deklaracije, koje bi poglavito trebale biti usmjerene ka potrošaču. I postojeća pravila EU o općem deklariranju i deklariranju nutritivne vrijednosti često se ne primjenjuju onako kako je to zacrtano propisima.

No, bez obzira na trenutno stanje postoje ispravno deklarirane namirnice, a primjerom koji slijedi pokušati ću objasniti što i kako treba čitati na deklaracijama. 

Iz primjera deklaracije koji slijedi pokušajte zapamtiti na što treba obratiti pažnju prilikom čitanja i kako tumačiti prikazane informacije:

VELIČINA SERVIRANJA. Podaci o nutrijentima na deklaraciji najčešće se odnose na jedno serviranje. Ovaj podatak je obično istaknut na vrhu deklaracije, a najčešće je napisan i broj serviranja u pakiranju. Veličina serviranja izražava se u gramima i opisno, npr. 1 šalica, 1 žlica, 1 komad, itd. i nije uvijek identična veličini serviranja navedenoj u listama zamjena namirnica.  Često na deklaracijama nema podatka o veličini serviranja, već se podaci prikazuju kao količina nutrijenata u 100 g proizvoda. Na nekim deklaracijama je jasno istaknuto da je upravo jedno serviranje dostatna količina obroka za određeni energijski unos i/ili dob kojom se zadovoljava dnevni preporučeni unos određenih nutrijenata ili pak značajni dio (postotak) preporučenog unosa nutrijenata. Prema podacima o sastavu namirnice i energijskoj vrijednosti  te usporedbom s listama zamjena jednakovrijednih namirnica (za osobe sa šećernom bolešću) treba prilagoditi veličinu serviranja za vlastitu uporabu.

ENERGIJSKA VRIJEDNOST. Podatak o energijskoj vrijednosti najčešće se odnosi na jedno serviranje i istaknut je uz podatak o veličini serviranja. Ako nema podatka o veličini serviranja, podatak o energiji se odnosi na 100 g proizvoda. Energijska vrijednost najčešće se izražava u kilokalorijama (kcal).  Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na energijsku vrijednost:

Niske energijske vrijednosti (Low energy) može nositi proizvod koji sadrži manje od 40 kcal (170 kJ) /100 g i manje od 20 kcal (80kJ)/100 ml.

Smanjene energijske vrijednosti (Energy-reduced) može se označiti na proizvodu ako je energijska vrijednost umanjena za 30% u odnosu na klasični proizvod, s naznakom sastojka koji je utjecao na smanjenje ukupne energijske vrijednosti.

Bez energijske vrijednosti (Energy-free )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 4 kcal (17 kJ)/100 ml ili manje od 5 kcal po serviranju.

SADRŽAJ NUTRIJENATA ČIJI UNOS TREBA OGRANIČITI, ODNOSNO KONTROLIRATI. Sadržaj ukupnih masti, zasićenih masti, transmasnih kiselina, kolesterola, jednostavnih šećera i soli (natrija – Na) je osnova za prikaz prehrambenog profila neke hrane i to sve dok znanstvenici smatraju da je to veza između sastava hrane i kroničnih bolesti.

Ukupne masti. Podatak o količini ukupnih masti odnosi se na zasićene i nezasićene masti. Podatak o energijskom unosu iz masti možemo dobiti računanjem umnoška količine masti u gramima i energije u kcal (1 g masti = 9 kcal), ako je ovaj podatak istaknut na deklaraciji, odnosno ako ga znamo. Tako relativno jednostavno možemo doznati koliki je udio energijskog unosa iz masti u ukupnom energijskom unosu iz serviranja, odnosno ako je ovaj iznos mali, jasno je da veći dio energije ovog proizvoda unosimo iz drugih sastojaka. Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj masti:

Smanjenog sadržaja masti (Reduced fat) može se označiti na proizvodu kojemu je sadržaj masti umanjen za 25% u odnosu na klasični proizvod.

Niskog sadržaja masti (Low fat)može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 3 g masti na 100 g ili manje od 1,5 g masti na 100 ml.

Bez masti (Fat free)može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,5 g masti na 100 g ili 100 ml. 

Zasićene masti. Zbog poznate činjenice o utjecaju zasićenih masti na zdravlje, odnosno riziku za nastanak bolesti srca i krvnih žila koji donosi konzumiranje prevelikih količina zasićenih masti, na deklaracijama treba biti istaknut podatak o njihovoj količini. Zato svakako potražite ovaj podatak na deklaraciji namirnice i izbjegavajte proizvode bogate zasićenim mastima. Na prikazanoj deklaraciji postoje podaci o preporučenom dnevnom unosu zasićenih masti (i drugih nutrijenata, točka 5.) za energijski unos od 2000 i 2500 kcal pa lako možemo donijeti zaključak o značenju količine zasićenih masti u ovom proizvodu. 

Npr., za dnevni energijski unos od 2000 kcal preporučeni unos zasićenih masti je manje od 20 g (180 kcal) dnevno. To je u skladu s preporukama prema kojima energijski unos iz zasićenih masti treba biti manji od 10% ukupnog dnevnog energijskog unosa, odnosno po ADA preporukama za osobe sa šećernom bolešću i manji od 7%. Konzumiranjem jednog serviranja prikazanog proizvoda unosimo 15% od preporučenog dnevnog unosa zasićenih masnoća 

(3 g x 100/20 g = 15%), što možete pročitati na prikazanoj deklaraciji (točka 6.). Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj zasićenih masti:

Smanjenog sadržaja zasićenih masti (Reduced saturated fat) može se označiti na proizvodu kojemu je sadržaj zasićenih masti umanjen za 25% u odnosu na klasični proizvod.

Niskog sadržaja zasićenih masti (Low saturated fat) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 1,5 g zasićenih masti na 100 g ili manje od 0,75 g na 100 ml.

Bez zasićenih masti (Saturated fat free )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,1 g zasićenih masti na 100 g ili 100 ml. 

Kolesterol. Povišena vrijednost kolesterola u krvi je rizičan činioc za razvoj srčanožilnih bolesti. Preporuča se ograničiti dnevni unos kolesterola hranom na manje od 300 mg, odnosno po ADA preporukama za osobe sa šećernom bolešću na manje od 200 mg. Navodi na deklaracijama poput onih „bez kolesterola“ ili s „niskim sadržajem kolesterola“ na namirnicama biljnog podrijetla (ulja, margarin) potpuno su bespredmetne, jer u tim namirnicama kolesterola inače uopće nema.

Transmasne kiseline. Transmasne kiseline kao i zasićene masne kiseline, podižu razinu LDL („lošeg“) kolesterola u krvi i snižavaju razinu HDL („dobrog“) kolesterola te tako povećavaju rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava. Transmasne kiseline povećavaju rizik od razvoja bolesti srca i krvožilnog sustava i više nego zasićene masne kiseline. Sve namirnice koje u sebi sadrže hidrogenizirane ili djelomično hidrogenizirane masti nosioci su transmasnih kiselina. Stoga prilikom kupnje treba obratiti pažnju na navode na deklaracijama proizvoda poput margarina, kojima se izričito tvrdi da je sadržaj trans masnih kiselina u količini manjoj od 2%. Na deklaraciji može biti istaknuta sljedeća tvrdnja koja se odnosi na sadržaj transmasnih kiselina:

Bez transmasnih kiselina (Trans fat free) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,5 g transmasnih kiselina po serviranju, što na deklaraciji može biti istaknuto kao 0 g. Neki proizvodi mogu imati na deklaraciji oznaku 0 g transmasnih kiselina, ali lista sastojaka može sadržavati podatak o djelomično hidrogeniziranim mastima, što znači da takvi proizvodi ipak sadrže vrlo malu količinu transmasnih kiselina.

Natrij (Na). Na deklaracijama namirnica morao bi biti istaknut sadržaj natrija (odnosno kuhinjske soli). Prevelik unos kuhinjske soli, odnosno natrija predstavlja rizik za nastanak povišenog krvnog tlaka i bolesti srca i krvnih žila. Stoga se preporuča ograničiti dnevni unos kuhinjske soli na 5 do 6 g, odnosno natrija na 2400 mg (1 g soli = 388 g Na), a po ADA preporukama za osobe sa šećernom bolešću na manje od 2300 mg. Kod nas ne postoji zakonski propisano deklariranje sadržaja kuhinjske soli, odnosno natrija u namirnicama unatoč brojnim inicijativama. Jedinica namirnice (ili serviranje) koja sadrži natrij u količini većoj od 480 mg predstavlja namirnicu s visokim sadržajem natrija što bi trebala biti dodatno označeno. Namirnice iz skupine Složena hrana i brza hrana (prema Listi zamjena jednakovrijednih namirnica) označavaju se kao namirnice s visokim sadržajem natrija kada njegova količina prelazi 600 mg po jedinici (serviranju). Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj natrija:

Niskog sadržaja natrija/soli (Low sodium / salt) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,12 g natrija (120 mg) ili ekvivalentnu količinu soli (0,3 g) na 100 g ili  100 ml.

Vrlo niskog sadržaja natrija/soli (Very low sodium / salt )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,04 g natrija (40 mg) ili ekvivalentnu količinu soli (0,1 g) na 100 g ili 100 ml.

Bez natrija/soli (With no sodium / salt) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,005 g natrija (5 mg) ili ekvivalentnu količinu soli (0,012 g) na 100 g ili 100 ml.

(Jednostavni) šećeri. Prvo na deklaraciji obratite pažnju na podatak o sadržaju ukupnih ugljikohidrata koji se sastoje od jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Sadržaj jednostavnih ugljikohidrata na deklaraciji je označen kao šećeri. Podatak o sadržaju složenih ugljikohidrata može, ali i ne mora biti istaknut. Do ovog podatka možemo doći jednostavno oduzimanjem količine jednostavnih šećera od ukupne količine ugljikohidrata (u našem primjeru njih je 25 g – 11 g = 14 g). Kako je prema preporukama pravilne prehrane potrebno ograničiti unos šećera na manje od 10% dnevnog energijskog unosa, jasno je da namirnice s velikom količinom uglavnom dodanih šećera treba izbjegavati. Kako iz podatka o šećerima na prikazanoj deklaraciji možemo saznati radi li se maloj ili velikoj količini? Teško. Naime, morali bi se pozabaviti računanjem: 10% od ukupnog dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal je 200 kcal, odnosno 50 g jednostavnih šećera (200/4 = 50). Količina od 11 g šećera u ovom primjeru je 22% od preporučenog ograničenja (11 x 100/50 = 22), dakle gotovo četvrtina od ukupnog dnevnog unosa iz samo jednog serviranja namirnice iz primjera deklaracije. Ali koliko od vas zna i može primijeniti ovaj račun, a i ako zna kome pada na pamet da šeta po trgovinama s kalkulatorom i provjerava deklaracije namirnica na policama? Očito je da oznake na deklaracijama ipak moraju biti jasnije i razumljive svakom potrošaču. Stoga postoje inicijative EU Komisije i Agencije za hranu za dodatnim, jasnijim deklariranjem namirnica poput sljedećih primjera (v. Sliku: Semafor pravilne prehrane). Na nekim proizvodima iz država EU (a i na nekim Hrvatskim proizvodima u zadnje vrijeme) ovakve oznake već je moguće vidjeti. 

Slika: Semafor pravilne prehrane (podaci su iz primjera deklaracije).

Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj jednostavnih šećera:

Niskog sadržaja šećera (Low sugars )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 5 g šećera na 100 g ili 100 ml.

Bez šećera (Sugars-free) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,5 g šećera  na 100 g ili 100 ml.

Bez dodanog šećera (With no added sugars)može se označiti na proizvodu koji ne sadrži dodane mono i disharide ili bilo koji sastojak koji se dodaje radi osjeta slatkog.

PRIDRŽAVAJTE SE PREPORUKA. Na prikazanoj deklaraciji su posebno istaknuti nutrijenti: biljna vlakna, vitamin A i C, kalcij i željezo s naznačenim postocima od preporučenog dnevnog unosa, a za biljna vlakna je navedena i količina preporučenog dnevnog unosa. Na mnogim deklaracijama možemo pronaći i podatke o drugim vitaminima i mineralima i oznake za dnevno preporučeni unos. Posebno se to odnosi na proizvode koji su obogaćeni vitaminima i mineralima pa ih u skladu sa svojim prehrambenim preporukama možemo odabrati. 

Biljna vlakna. Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj biljnih vlakana:

Sadrži balastne tvari/celulozna vlakna (Source of fibre) može se označiti na proizvodu koji sadrži više od 3 g vlakana na 100 g ili više od 1,5 g vlakana na 100 kcal.

Sadrži veliku količinu balastnih tvari/celuloznih vlakana (High fibre) može se označiti na proizvodu koji sadrži više od 6 g vlakana na 100 g ili više od 3 g vlakana na 100 kcal.

Vitamini i minerali. Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj vitamina i/ili minerala:

Prirodni izvor vitamina i/ili minerala (Natural source of vitamins and/or minerals )može se označiti na proizvodu koji sadrži više od 15% ukupne preporučene dnevne količine za vitamine i/ili minerale na 100 g ili 100 ml.

Obogaćeni ili pojačani sadržaj vitamina i/ili minerala (Enriched or fortified in vitamins and/or minerals ) može se označiti na proizvodu koji sadrži značajne količine vitamina i minerala  kada je propisan preporučeni dnevni unos za pojedine vitamine i minerale.

Velik sadržaj vitamina i/ili minerala (High vitamins and/or minerals )može se označiti na proizvodu koji sadrži najmanje dvostruke vrijednosti od onih koji predstavljaju „izvor vitamina i minerala“.

Bjelančevine. U razvijenim zemljama konzumira se mnogo više bjelančevina nego je to uistinu potrebno. Preporuke o dnevnom unosu bjelančevina su 0,8 g/kg tjelesne težine za odrasle zdrave osobe ili 10 do 15% dnevnog energijskog unosa, ili najviše do 20% ako je udio biljnih bjelančevina u hrani visok. Najviše bjelančevina unosimo hranom životinjskog podrijetla, iz crvenog mesa, mesa peradi, mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja, itd. Većina ovih namirnica nisu posebno deklarirane, tako da o količini konzumiranih bjelančevina znamo jako malo. Na deklaraciji mogu biti istaknute slijedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj bjelančevina:

Izvor bjelančevina (Source of protein). Oznaka da namirnica sadrži bjelančevine kao respektabilan izvor može se označiti na proizvodu kod kojeg 12% ukupne energijske vrijednosti hrane potječe od proteina.

Sastav bogat bjelančevinama (High protein)može se označiti na proizvodu kod kojeg više od 20% ukupne energijske vrijednosti hrane potječe od bjelančevina.

OBRATITE PAŽNJU NA OZNAKE ZA POSTOTAK PREPORUČENOG DNEVNOG UNOSA NUTRIJENATA (% RDA). Većina deklaracija sadrži ove podatke, a novi način deklariranja namirnica na prednjoj strani pakiranja osmišljen je upravo za jednostavno i brzo snalaženje. Udjeli (postotci) preporučenih dnevnih vrijednosti – RDA prikazani su na osnovu dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal, koji daje dovoljno dobre smjernice za većinu ljudi (odrasle i djecu stariju od četiri godine). Za energijske unose manje ili veće od 2000 kcal potrebno je malo matematike i puno znanja. Postoci RDA nam ukazuju na to koliki udio preporučenog dnevnog unosa pojedinog nutrijenta ili energije unosimo konzumiranjem jednog serviranja dotičnog proizvoda. Cilj pravilne uravnotežene prehrane je unijeti 100% RDA energije i svih nutrijenata. Možemo ga postići samo planiranjem i pravilnim odabirom raznovrsnih namirnica. Deklaracije nam služe u tu svrhu. Npr., nije loše znati da nam jedno serviranje jogurta (1,8 dL ili ¾ šalice), osigurava oko 20% dnevnih potreba za kalcijem, ali i gotovo ništa potreba za željezom. Jednako vrijedi i za mnoge druge namirnice pa stoga mudro birajte namirnice pri kupnji.

Savjet: Čitajte deklaracije na namirnicama i vodite se jednostavnom preporukom: birajte proizvode s niskim postotkom preporučenog dnevnog unosa ukupnih i zasićenih masti, natrija i jednostavnih šećera, a visokim postotkom ukupnih ugljikohidrata, biljnih vlakana, vitamina i minerala.