Obilježen Europski dan debljine

Evo još malo vijesti o debljini u Hrvata:

Zagrebački Gradski ured za zdravstvo i branitelje u suradnji s Udrugom za prevenciju prekomjerne težine obilježilo je Europski dan debljine (21. svibnja) okruglim stolom "Magija debljanja - zašto i kako se deblja" na kojem je istaknuto da u Hrvatskoj prekomjernu tjelesnu težinu ima 60 posto odraslih i 19 posto djece.

 

Predsjednik Hrvatskog društva za debljinu, dr. Mirko Koršić istaknuo je da je u Hrvatskoj 60 posto odraslih ima prekomjernu tjelesnu težinu, a njih 20 posto je debelo. Naglasio je da prekomjernu tjelesnu težinu ima 19 posto djece, a sedam posto ih je debelo. Kao glavne uzroke naveo je genetiku, postojeći ubrzani stil života, socioekonomske i kulturološke čimbenike.

"Osamdesetih godina nastao je trend debljanja u Europi, otkada je dostupna jeftina, loša i visokokalorična hrana sa slabim nutritivnim kvalitetama", rekao je Koršić na okruglom stolu održanom na Tribinama grada Zagreba. Dodao je da su prepoznavanje uloge debljine i s njom povezanih bolesti, kao što su šećerna bolest tipa 2, kardiovaskularne i maligne bolesti, najvažnija karika za početak prevencije i liječenja debljine.

Predsjednica Udruge za prevenciju prekomjerne težine, Sonja Njunjić pročitala je poruku predsjednika Hrvatskog sabora, Borisa Šprema koji je poručio da obilježavanje Europskog dana protiv debljine pridonosi širenju spoznaje o korisnim i zdravim navikama koje mogu djelovati kao prevencija prekomjerne težine i debljine te postizanju održavanja zdravlja pojedinca i cjelokupnog društva.

Istaknula je da ljudi nisu u stanju napraviti pozitivnu promjenu u životu i promijeniti svoj životni stil koji je doveo do prekomjerne težine i drugih bolesti. "Situacija je vrlo loša, u Zagrebu gotovo 47 posto građana ima prekomjernu tjelesnu težinu, a od toga 20 posto ih je debelo, što znači da imaju potrebu ići na određene modele liječenja", rekla je Njunjić.

U ime ministra zdravlja Rajka Ostojića okupljenima se obratila dr. Sanja Predavec rekavši da je debljina epidemija 20. stoljeća te izrazila nadu da će okrugli stol pridonijeti osvješćivanju javnosti o važnosti pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti u očuvanju zdravlja.

Predsjednik Hrvatskog liječničkog zbora, dr. Željko Metelko upozorio je da je debljina osobni luksuz i javni trošak te da vodi skraćenju života i bankrotu zdravstvenog sustava. "Sve počinje s prvom suvišnom žlicom hrane ili čaše pića, a završava skraćenjem životnog vijeka za oko osam i pol godina", rekao je Metelko.

Ravnatelj Agencije za odgoj i obrazovanje, Vinko Filipović podsjetio je da je Agencija prije nekoliko mjeseci od Ministarstva znanosti, obrazovanja i športa dobila zadaću napraviti kurikulum zdravstvenog odgoja u kojem će, rekao je, važno mjesto imati modul "Zdravi život" u okviru kojega je zdrava prehrana, tjelesna aktivnost, osobna higijena i mentalno zdravlje.

Psihijatar Veljko Đorđević naglasio je da je nužno povećati tjelesnu aktivnost od najranijih dana te mijenjati životne navike, a kronični stres istaknuo kao uzrok prekomjerne konzumacije hrane.

Endokrinolog Jozo Jelčić rekao je da je današnja epidemija debljine posljedica brzog stila života. "Čovjek pada pod utjecaj nerealnih želja koje vrlo često ne može stići ni uspjeti ostvariti, i u toj utrci nema vremena za samog sebe što daje oblik prehrane koji nužno vodi u debljinu", rekao je Jelčić.

Lidija Hrastić Novak iz Gradskog ureda za zdravstvo i branitelje istaknula je da grad Zagreb prednjači u borbi protiv mnogih bolesti pa tako i pretilosti te naglasila da je jedan od ciljeva projekta "Zagreb, zdravi grad" prevencija prekomjerne tjelesne težine.

Okrugli stol održan je pod pokroviteljstvom Ministarstva zdravlja.

www.hina.hr

I tko kaže da nismo u Europi?

Kako čitati deklaracije na namirnicama?

Ponovo na kratko prekidam niz tematski vezanih postova kako bih se malo pozabavila analizom jela, obroka i jelovnika, što će nadam se, biti mnogo interesantnije i zabavnije onima koji čitaju. Mnoge će možda donekle zbuniti tekstovi koji slijede ukoliko o ovoj temi baš nemaju previše znanja. Zbog toga i pišem blog na ovakav način sa željom da budem edukativna, a ne samo dosadna.

Kako se ovaj blog tematski bavi prehranom, a posebno prehranom osoba sa šećernom bolešću trebala bih valjda staviti i poneki recept jela te primjer obroka i jelovnika. Ali, o tom potom. Naime, imam prilično veliku bazu jela, obroka i jelovnika od kojih je većina samo djelomice uređenih, odnosno nutricionistički obrađenih na način na koji ih želim prikazati. Neki su obrađeni i prilagođeni za sasvim specifične potrebe, npr. za osobe na dijalizi i sl. pa mi treba nešto vremena da ih uredim i prikažem.  Svakako ću otvoriti zasebnu stranicu na blogu s nazivom Jelovnici i recepti na kojoj će se naći svi primjeri koje želim prikazati. U međuvremenu ću postati ono što mi je pri ruci.

Nutritivna analiza primjera obroka koji slijedi (u sljedećem postu) je napravljena uporabom vlastite računalne aplikacije za planiranje i analizu prehrane ^©Nutribaza v. 1 beta, koja koristi baze podataka USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22 i Tablice o sastavu namirnica i pića, A. Kaić-Rak, K. Antonić, 1990. Primjer obroka koji slijedi analiziran je u potpunosti, tako da pruža i niz drugih informacija poput preporučenog dnevnog unosa nutrijenata (RDA) ili prema potrebi referentnog dnevnog unosa nutrijenata (DRI) za spol i dob. Neću ovom prilikom prenijeti sve nutritivne podatke već samo određene, odnosno one koji se uobičajeno nalaze na deklaracijama namirnica.

Kako mnogi od vas ne čitaju deklaracije na namirnicama, najčešće zbog nerazumijevanja, smatram potrebnim da ovdje napišem i poneku uputu kako ih čitati, odnosno tumačiti. Uostalom ako ovo pročitate, lakše ćete razumijeti i slijedeći post.

Kako čitati deklaracije na namirnicama?

U više je navrata navedeno u prethodnom tekstu (Priručnika, op. a.) kako valja znati čitati i koristiti informacije navedene na deklaracijama namirnica. Informacije navedene na deklaracijama pomažu u ispravnom izboru namirnica i planiranju prehrane u skladu sa smjernicama pravilne prehrane. Deklaracije na namirnicama trebale bi sadržavati nutritivne informacije koje moraju biti jedinstvene, jasne, točne i temeljene na provjerenim znanstvenim tvrdnjama. One nam trebaju pomoći u odabiru namirnica i donošenju odluka prilikom usporedbe sličnih proizvoda. Način deklariranja u RH određen je Zakonom o hrani i Pravilnikom o općem deklariranju ili označavanju hrane. Međutim, postoje brojne dvojbe koje ovim aktima nisu riješene, tako da mnogi domaći proizvodi nemaju jedinstvene i standardizirane deklaracije, koje bi poglavito trebale biti usmjerene ka potrošaču. I postojeća pravila EU o općem deklariranju i deklariranju nutritivne vrijednosti često se ne primjenjuju onako kako je to zacrtano propisima.

No, bez obzira na trenutno stanje postoje ispravno deklarirane namirnice, a primjerom koji slijedi pokušati ću objasniti što i kako treba čitati na deklaracijama. 

Iz primjera deklaracije koji slijedi pokušajte zapamtiti na što treba obratiti pažnju prilikom čitanja i kako tumačiti prikazane informacije:

VELIČINA SERVIRANJA. Podaci o nutrijentima na deklaraciji najčešće se odnose na jedno serviranje. Ovaj podatak je obično istaknut na vrhu deklaracije, a najčešće je napisan i broj serviranja u pakiranju. Veličina serviranja izražava se u gramima i opisno, npr. 1 šalica, 1 žlica, 1 komad, itd. i nije uvijek identična veličini serviranja navedenoj u listama zamjena namirnica.  Često na deklaracijama nema podatka o veličini serviranja, već se podaci prikazuju kao količina nutrijenata u 100 g proizvoda. Na nekim deklaracijama je jasno istaknuto da je upravo jedno serviranje dostatna količina obroka za određeni energijski unos i/ili dob kojom se zadovoljava dnevni preporučeni unos određenih nutrijenata ili pak značajni dio (postotak) preporučenog unosa nutrijenata. Prema podacima o sastavu namirnice i energijskoj vrijednosti  te usporedbom s listama zamjena jednakovrijednih namirnica (za osobe sa šećernom bolešću) treba prilagoditi veličinu serviranja za vlastitu uporabu.

ENERGIJSKA VRIJEDNOST. Podatak o energijskoj vrijednosti najčešće se odnosi na jedno serviranje i istaknut je uz podatak o veličini serviranja. Ako nema podatka o veličini serviranja, podatak o energiji se odnosi na 100 g proizvoda. Energijska vrijednost najčešće se izražava u kilokalorijama (kcal).  Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na energijsku vrijednost:

Niske energijske vrijednosti (Low energy) može nositi proizvod koji sadrži manje od 40 kcal (170 kJ) /100 g i manje od 20 kcal (80kJ)/100 ml.

Smanjene energijske vrijednosti (Energy-reduced) može se označiti na proizvodu ako je energijska vrijednost umanjena za 30% u odnosu na klasični proizvod, s naznakom sastojka koji je utjecao na smanjenje ukupne energijske vrijednosti.

Bez energijske vrijednosti (Energy-free )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 4 kcal (17 kJ)/100 ml ili manje od 5 kcal po serviranju.

SADRŽAJ NUTRIJENATA ČIJI UNOS TREBA OGRANIČITI, ODNOSNO KONTROLIRATI. Sadržaj ukupnih masti, zasićenih masti, transmasnih kiselina, kolesterola, jednostavnih šećera i soli (natrija – Na) je osnova za prikaz prehrambenog profila neke hrane i to sve dok znanstvenici smatraju da je to veza između sastava hrane i kroničnih bolesti.

Ukupne masti. Podatak o količini ukupnih masti odnosi se na zasićene i nezasićene masti. Podatak o energijskom unosu iz masti možemo dobiti računanjem umnoška količine masti u gramima i energije u kcal (1 g masti = 9 kcal), ako je ovaj podatak istaknut na deklaraciji, odnosno ako ga znamo. Tako relativno jednostavno možemo doznati koliki je udio energijskog unosa iz masti u ukupnom energijskom unosu iz serviranja, odnosno ako je ovaj iznos mali, jasno je da veći dio energije ovog proizvoda unosimo iz drugih sastojaka. Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj masti:

Smanjenog sadržaja masti (Reduced fat) može se označiti na proizvodu kojemu je sadržaj masti umanjen za 25% u odnosu na klasični proizvod.

Niskog sadržaja masti (Low fat)može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 3 g masti na 100 g ili manje od 1,5 g masti na 100 ml.

Bez masti (Fat free)može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,5 g masti na 100 g ili 100 ml. 

Zasićene masti. Zbog poznate činjenice o utjecaju zasićenih masti na zdravlje, odnosno riziku za nastanak bolesti srca i krvnih žila koji donosi konzumiranje prevelikih količina zasićenih masti, na deklaracijama treba biti istaknut podatak o njihovoj količini. Zato svakako potražite ovaj podatak na deklaraciji namirnice i izbjegavajte proizvode bogate zasićenim mastima. Na prikazanoj deklaraciji postoje podaci o preporučenom dnevnom unosu zasićenih masti (i drugih nutrijenata, točka 5.) za energijski unos od 2000 i 2500 kcal pa lako možemo donijeti zaključak o značenju količine zasićenih masti u ovom proizvodu. 

Npr., za dnevni energijski unos od 2000 kcal preporučeni unos zasićenih masti je manje od 20 g (180 kcal) dnevno. To je u skladu s preporukama prema kojima energijski unos iz zasićenih masti treba biti manji od 10% ukupnog dnevnog energijskog unosa, odnosno po ADA preporukama za osobe sa šećernom bolešću i manji od 7%. Konzumiranjem jednog serviranja prikazanog proizvoda unosimo 15% od preporučenog dnevnog unosa zasićenih masnoća 

(3 g x 100/20 g = 15%), što možete pročitati na prikazanoj deklaraciji (točka 6.). Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj zasićenih masti:

Smanjenog sadržaja zasićenih masti (Reduced saturated fat) može se označiti na proizvodu kojemu je sadržaj zasićenih masti umanjen za 25% u odnosu na klasični proizvod.

Niskog sadržaja zasićenih masti (Low saturated fat) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 1,5 g zasićenih masti na 100 g ili manje od 0,75 g na 100 ml.

Bez zasićenih masti (Saturated fat free )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,1 g zasićenih masti na 100 g ili 100 ml. 

Kolesterol. Povišena vrijednost kolesterola u krvi je rizičan činioc za razvoj srčanožilnih bolesti. Preporuča se ograničiti dnevni unos kolesterola hranom na manje od 300 mg, odnosno po ADA preporukama za osobe sa šećernom bolešću na manje od 200 mg. Navodi na deklaracijama poput onih „bez kolesterola“ ili s „niskim sadržajem kolesterola“ na namirnicama biljnog podrijetla (ulja, margarin) potpuno su bespredmetne, jer u tim namirnicama kolesterola inače uopće nema.

Transmasne kiseline. Transmasne kiseline kao i zasićene masne kiseline, podižu razinu LDL („lošeg“) kolesterola u krvi i snižavaju razinu HDL („dobrog“) kolesterola te tako povećavaju rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava. Transmasne kiseline povećavaju rizik od razvoja bolesti srca i krvožilnog sustava i više nego zasićene masne kiseline. Sve namirnice koje u sebi sadrže hidrogenizirane ili djelomično hidrogenizirane masti nosioci su transmasnih kiselina. Stoga prilikom kupnje treba obratiti pažnju na navode na deklaracijama proizvoda poput margarina, kojima se izričito tvrdi da je sadržaj trans masnih kiselina u količini manjoj od 2%. Na deklaraciji može biti istaknuta sljedeća tvrdnja koja se odnosi na sadržaj transmasnih kiselina:

Bez transmasnih kiselina (Trans fat free) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,5 g transmasnih kiselina po serviranju, što na deklaraciji može biti istaknuto kao 0 g. Neki proizvodi mogu imati na deklaraciji oznaku 0 g transmasnih kiselina, ali lista sastojaka može sadržavati podatak o djelomično hidrogeniziranim mastima, što znači da takvi proizvodi ipak sadrže vrlo malu količinu transmasnih kiselina.

Natrij (Na). Na deklaracijama namirnica morao bi biti istaknut sadržaj natrija (odnosno kuhinjske soli). Prevelik unos kuhinjske soli, odnosno natrija predstavlja rizik za nastanak povišenog krvnog tlaka i bolesti srca i krvnih žila. Stoga se preporuča ograničiti dnevni unos kuhinjske soli na 5 do 6 g, odnosno natrija na 2400 mg (1 g soli = 388 g Na), a po ADA preporukama za osobe sa šećernom bolešću na manje od 2300 mg. Kod nas ne postoji zakonski propisano deklariranje sadržaja kuhinjske soli, odnosno natrija u namirnicama unatoč brojnim inicijativama. Jedinica namirnice (ili serviranje) koja sadrži natrij u količini većoj od 480 mg predstavlja namirnicu s visokim sadržajem natrija što bi trebala biti dodatno označeno. Namirnice iz skupine Složena hrana i brza hrana (prema Listi zamjena jednakovrijednih namirnica) označavaju se kao namirnice s visokim sadržajem natrija kada njegova količina prelazi 600 mg po jedinici (serviranju). Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj natrija:

Niskog sadržaja natrija/soli (Low sodium / salt) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,12 g natrija (120 mg) ili ekvivalentnu količinu soli (0,3 g) na 100 g ili  100 ml.

Vrlo niskog sadržaja natrija/soli (Very low sodium / salt )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,04 g natrija (40 mg) ili ekvivalentnu količinu soli (0,1 g) na 100 g ili 100 ml.

Bez natrija/soli (With no sodium / salt) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,005 g natrija (5 mg) ili ekvivalentnu količinu soli (0,012 g) na 100 g ili 100 ml.

(Jednostavni) šećeri. Prvo na deklaraciji obratite pažnju na podatak o sadržaju ukupnih ugljikohidrata koji se sastoje od jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Sadržaj jednostavnih ugljikohidrata na deklaraciji je označen kao šećeri. Podatak o sadržaju složenih ugljikohidrata može, ali i ne mora biti istaknut. Do ovog podatka možemo doći jednostavno oduzimanjem količine jednostavnih šećera od ukupne količine ugljikohidrata (u našem primjeru njih je 25 g – 11 g = 14 g). Kako je prema preporukama pravilne prehrane potrebno ograničiti unos šećera na manje od 10% dnevnog energijskog unosa, jasno je da namirnice s velikom količinom uglavnom dodanih šećera treba izbjegavati. Kako iz podatka o šećerima na prikazanoj deklaraciji možemo saznati radi li se maloj ili velikoj količini? Teško. Naime, morali bi se pozabaviti računanjem: 10% od ukupnog dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal je 200 kcal, odnosno 50 g jednostavnih šećera (200/4 = 50). Količina od 11 g šećera u ovom primjeru je 22% od preporučenog ograničenja (11 x 100/50 = 22), dakle gotovo četvrtina od ukupnog dnevnog unosa iz samo jednog serviranja namirnice iz primjera deklaracije. Ali koliko od vas zna i može primijeniti ovaj račun, a i ako zna kome pada na pamet da šeta po trgovinama s kalkulatorom i provjerava deklaracije namirnica na policama? Očito je da oznake na deklaracijama ipak moraju biti jasnije i razumljive svakom potrošaču. Stoga postoje inicijative EU Komisije i Agencije za hranu za dodatnim, jasnijim deklariranjem namirnica poput sljedećih primjera (v. Sliku: Semafor pravilne prehrane). Na nekim proizvodima iz država EU (a i na nekim Hrvatskim proizvodima u zadnje vrijeme) ovakve oznake već je moguće vidjeti. 

Slika: Semafor pravilne prehrane (podaci su iz primjera deklaracije).

Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj jednostavnih šećera:

Niskog sadržaja šećera (Low sugars )može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 5 g šećera na 100 g ili 100 ml.

Bez šećera (Sugars-free) može se označiti na proizvodu koji sadrži manje od 0,5 g šećera  na 100 g ili 100 ml.

Bez dodanog šećera (With no added sugars)može se označiti na proizvodu koji ne sadrži dodane mono i disharide ili bilo koji sastojak koji se dodaje radi osjeta slatkog.

PRIDRŽAVAJTE SE PREPORUKA. Na prikazanoj deklaraciji su posebno istaknuti nutrijenti: biljna vlakna, vitamin A i C, kalcij i željezo s naznačenim postocima od preporučenog dnevnog unosa, a za biljna vlakna je navedena i količina preporučenog dnevnog unosa. Na mnogim deklaracijama možemo pronaći i podatke o drugim vitaminima i mineralima i oznake za dnevno preporučeni unos. Posebno se to odnosi na proizvode koji su obogaćeni vitaminima i mineralima pa ih u skladu sa svojim prehrambenim preporukama možemo odabrati. 

Biljna vlakna. Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj biljnih vlakana:

Sadrži balastne tvari/celulozna vlakna (Source of fibre) može se označiti na proizvodu koji sadrži više od 3 g vlakana na 100 g ili više od 1,5 g vlakana na 100 kcal.

Sadrži veliku količinu balastnih tvari/celuloznih vlakana (High fibre) može se označiti na proizvodu koji sadrži više od 6 g vlakana na 100 g ili više od 3 g vlakana na 100 kcal.

Vitamini i minerali. Na deklaraciji mogu biti istaknute sljedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj vitamina i/ili minerala:

Prirodni izvor vitamina i/ili minerala (Natural source of vitamins and/or minerals )može se označiti na proizvodu koji sadrži više od 15% ukupne preporučene dnevne količine za vitamine i/ili minerale na 100 g ili 100 ml.

Obogaćeni ili pojačani sadržaj vitamina i/ili minerala (Enriched or fortified in vitamins and/or minerals ) može se označiti na proizvodu koji sadrži značajne količine vitamina i minerala  kada je propisan preporučeni dnevni unos za pojedine vitamine i minerale.

Velik sadržaj vitamina i/ili minerala (High vitamins and/or minerals )može se označiti na proizvodu koji sadrži najmanje dvostruke vrijednosti od onih koji predstavljaju „izvor vitamina i minerala“.

Bjelančevine. U razvijenim zemljama konzumira se mnogo više bjelančevina nego je to uistinu potrebno. Preporuke o dnevnom unosu bjelančevina su 0,8 g/kg tjelesne težine za odrasle zdrave osobe ili 10 do 15% dnevnog energijskog unosa, ili najviše do 20% ako je udio biljnih bjelančevina u hrani visok. Najviše bjelančevina unosimo hranom životinjskog podrijetla, iz crvenog mesa, mesa peradi, mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja, itd. Većina ovih namirnica nisu posebno deklarirane, tako da o količini konzumiranih bjelančevina znamo jako malo. Na deklaraciji mogu biti istaknute slijedeće tvrdnje koje se odnose na sadržaj bjelančevina:

Izvor bjelančevina (Source of protein). Oznaka da namirnica sadrži bjelančevine kao respektabilan izvor može se označiti na proizvodu kod kojeg 12% ukupne energijske vrijednosti hrane potječe od proteina.

Sastav bogat bjelančevinama (High protein)može se označiti na proizvodu kod kojeg više od 20% ukupne energijske vrijednosti hrane potječe od bjelančevina.

OBRATITE PAŽNJU NA OZNAKE ZA POSTOTAK PREPORUČENOG DNEVNOG UNOSA NUTRIJENATA (% RDA). Većina deklaracija sadrži ove podatke, a novi način deklariranja namirnica na prednjoj strani pakiranja osmišljen je upravo za jednostavno i brzo snalaženje. Udjeli (postotci) preporučenih dnevnih vrijednosti – RDA prikazani su na osnovu dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal, koji daje dovoljno dobre smjernice za većinu ljudi (odrasle i djecu stariju od četiri godine). Za energijske unose manje ili veće od 2000 kcal potrebno je malo matematike i puno znanja. Postoci RDA nam ukazuju na to koliki udio preporučenog dnevnog unosa pojedinog nutrijenta ili energije unosimo konzumiranjem jednog serviranja dotičnog proizvoda. Cilj pravilne uravnotežene prehrane je unijeti 100% RDA energije i svih nutrijenata. Možemo ga postići samo planiranjem i pravilnim odabirom raznovrsnih namirnica. Deklaracije nam služe u tu svrhu. Npr., nije loše znati da nam jedno serviranje jogurta (1,8 dL ili ¾ šalice), osigurava oko 20% dnevnih potreba za kalcijem, ali i gotovo ništa potreba za željezom. Jednako vrijedi i za mnoge druge namirnice pa stoga mudro birajte namirnice pri kupnji.

Savjet: Čitajte deklaracije na namirnicama i vodite se jednostavnom preporukom: birajte proizvode s niskim postotkom preporučenog dnevnog unosa ukupnih i zasićenih masti, natrija i jednostavnih šećera, a visokim postotkom ukupnih ugljikohidrata, biljnih vlakana, vitamina i minerala.

Bjelančevine (proteini) (3)

Imajte na umu da su mlijeko i mliječni proizvodi, meso i mesne prerađevine, riba i jaja bogati masnoćama poglavito 

zasićenim mastima i kolesterolom.

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi bogat su izvor esencijalnih aminokiselina, vitamina i minerala, ali zbog visokog sadržaja zasićenih masnoća i kolesterola treba birati obrano i djelomice obrano mlijeko s 0,9%, 1% i 1,6% masnoća.  Masni, tričetvrtmasni i polumasni sirevi sadrže značajnu količinu zasićenih masti i kolesterola pa ih u prehrani treba ograničiti, odnosno kontrolirati unesenu količinu.

Meso peradi i nemasno crveno meso sadrže manje zasićenih masti pa im treba dati prednost u prehrani.

Riba, a posebno plava morska riba je bogat izvor nezasićenih esencijalnih masnih kiselina pa bi trebala biti češće zastupljena u jelovniku.

Jaja su namirnica velike biološke vrijednosti i hranjivosti.  Bjelančevine jaja, koje se većim dijelom nalaze u bjelanjku su visoke biološke vrijednosti i probavljivosti. Sadrže sve esencijalne aminokiseline pa mogu zadovoljiti potrebe organizma u rastu i razvoju. Biološka vrijednost bjelančevina u hrani mjeri se usporedbom s jajetom, kod kojega je ona 93,7%. Bogat sadržaj vitamina i minerala nalazi se u žumanjku, koje je ujedno i izvor zasićenih masti i kolesterola. Zbog iznimne hranjive vrijednosti preporuča se jedno jaje na dan, a u osoba s dijabetesom i povišenim masnoćama u krvi jaja ne bi trebalo uzimati češće od tri puta tjedno.

Mahunarke su namirnice bogate bjelančevinama, a u kombinaciji sa žitaricama ili sjemenkama može se osigurati unos svih esencijalnih aminokiselina nužnih u prehrani.

Kod pripreme jela treba pripaziti da se bjelančevine ne unište nepravilnom termičkom obradom i time smanji njihova iskoristivost u organizmu. Pretjerano visoka temperatura kroz duže vrijeme smanjuje iskoristivost bjelančevina i do 80%.

Bjelančevine (proteini) (2)

Preporučeni dnevni unos bjelančevina (RDA) je 0,8 g/kg tjelesne težine visokovrijednih bjelančevina za odrasle muškarce i žene, odnosno 10-15% dnevnog energijskog unosa. Kako se u preporučenoj hrani nalaze i bjelančevine biljnog podrijetla ukupan unos bjelančevina treba biti veći od 0,8 g/kg tjelesne težine, iako u pravilu ne bi trebao prelaziti 20% dnevnog energijskog unosa.

Novorođenčad, dojenčad, djeca, trudnice i sportaši imaju povećanu potrebu za unosom bjelančevina. U nekim bolestima i posebnim stanjima također postoji potreba za povećanim unosom bjelančevina zbog nastalih gubitaka tkiva, kao npr. opeklina, trauma, kirurških zahvata.

U bolesnika na dijalizi također je potreban veći unos - 1,2 g/kg tjelesne težine, dok kod kroničnog zatajenja bubrega unos treba smanjiti na 0,6 g/kg tjelesne težine. Dugotrajno nedovoljan unos bjelančevina rezultira opasnim deficitarnim nutricijskim stanjima, pogotovo kod gladovanja i neadekvatnog unosa energijom bogatih nutrijenata. I prevelik unos bjelančevina  prehranom može biti štetan, pogotovo ako je na uštrb drugih važnih nutrijenata.

Preporučeni unos ukupnih bjelančevina za osobe sa šećernom bolešću jednak je kao i za opću populaciju i ne bi trebao biti veći od 20% dnevnog energijskog unosa. Neke studije ukazuju na to da stvaranje glukoze iz hranom unesenih bjelančevina u osoba s tipom 2 šećerne bolesti ne utječe na razinu glikemije, ali izaziva inzulinski odgovor organizma. Stoga oni ne bi trebali hranom uzimati bjelančevine za sprječavanje i  zaustavljanje noćne hipoglikemije.

U osoba sa šećernom bolešću u ranom stadiju kronične bubrežne bolesti treba ograničiti unos ukupnih bjelančevina na 0,8 g - 1,0 g/kg tjelesne težine, dok onima u kasnijem stadiju kronične bubrežne bolesti na najviše 0,8 g/kg tjelesne težine.

Poremećaj metabolizma bjelančevina može biti uzrokovan nedostatkom inzulina i inzulinskom rezistencijom, ali se obično može korigirati dobrom regulacijom glikemije.

Visokoproteinska dijeta se ne preporučuje kao metoda redukcije tjelesne težine u osoba sa šećernom bolešću, jer nema dokaza o njenom dugoročnom učinku na promjenu tjelesne težine i regulaciju glikemije. 

Bjelančevine (proteini) (1)

Bjelančevine su najvažniji građevni materijal organizma, imaju specifičnu fiziološku ulogu, a mogu biti i izvor energije. Od bjelančevina su građeni geni i brojni hormoni, služe u transportu kisika, važni su u održavanju ravnoteže tekućine u organizmu, u kontrakciji mišića, u zgrušavanju krvi, a nezamjenjivi su dio obrambenog sustava organizma. Izgradnju i obnovu organizma ne mogu vršiti niti ugljikohidrati niti masti, nego samo bjelančevine, koje je neophodno svakodnevno unositi prehranom.

Jedan gram bjelančevina izgaranjem daje 4 kcal energije.

1 g BJ = 4 kcal (16,736 kJ)

Bjelančevine su građene od osnovnih jedinica – aminokiselina, od kojih su neke esencijalne, jer ih organizam nije u mogućnosti sam sintetizirati, nego ih mora unijeti hranom. Uslijed nedostatka esencijalnih aminokiselina, bjelančevine se ne mogu u potpunosti stvarati u količinama potrebnim za izgradnju organizma. Od ukupno 21 aminokiseline, njih 8 je esencijalnih za odrasle, a 10 za djecu. Ostale organizam može sam proizvesti ako dobiva dovoljno hranjivih tvari, pa ih nazivamo neesencijalnim aminokiselinama. Bjelančevine životinjskog podrijetla nazivamo potpunima ili visokovrijednima, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Biljne bjelančevine ne sadrže sve esencijalne aminokiseline ili ih sadrže u nedovoljnoj količini, pa ih nazivamo nepotpunima.

Visokovrijedan izvor bjelančevina predstavlja ona hrana koja ima visoku biološku vrijednost bjelančevina, što je mjera iskoristivosti bjelančevina u organizmu, odnosno ona hrana koja ima povoljan odnos probavljivosti bjelančevina i aminokiselinskog sastava te sadrži sve esencijalne aminokiseline. Biološku vrijednost bjelančevina od 100% imaju bjelančevine koje se nakon probave gotovo u potpunosti iskorištavaju u organizmu. Maksimalnu vrijednost (blizu 100%) imaju bjelančevine sirutke, majčina mlijeka i jaja. Slijede bjelančevine govedine (80%), kazeinata (oko 80%), sojine bjelančevine (70%), bjelančevine pšeničnog brašna ( 50%), itd.

Dobro usklađenom i uravnoteženom prehranom životinjske i biljne bjelančevine daju se pravilno kombinirati, čime se osigurava unos svih potrebnih aminokiselina. Vegeterijanci moraju pažljivije kombinirati namirnice kako bi osigurali adekvatan unos esencijalnih aminokiselina. Obroke treba planirati tako da se kombiniraju namirnice biljnog i životinjskog podrijetla, npr. mlijeko i žitarice, meso i riža, jaja i mahunarke, tjestenina i sir, itd., ili namirnice biljnog podrijetla – žitarice s mahunarkama, npr. riža i grašak, orašasti plodovi i mahunarke, kukuruz i grah, tjestenina i grah, soja i sjemenke, slanutak i sezam, kako bi se postigao optimalan unos i sastav aminokiselina.

Hrana bogata visokovrijednim bjelančevinama: mlijeko i mliječni proizvodi, sve vrste mesa i mesnih prerađevina, riba i morski proizvodi i jaja. Izvor biljnih bjelančevina su mahunarke (soja, grah, leća, grašak, slanutak, bob), žitarice (riža, pšenica) i orašasti plodovi (lješnjaci, bademi i orasi), dok je zeleno povrće i voće siromašno bjelančevinama. 

Masti

 
Masti su uz ugljikohidrate najvažniji izvor, ali i zaliha energije. Sastavni su dio staničnih struktura i nekih hormona, služe kao toplinski izolator i zaštita od mehaničke sile te omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima - A, D, E i K. Ljudski organizam može sintetizirati sve masne kiseline koje treba za rast i život osim dviju, a to su linolna (omega-6) i alfa-linolenska kiselina (omega-3). Zato ih nazivamo esencijalnima, jer se moraju nužno unositi hranom u organizam. Masti su po svom kemijskom sastavu esteri masnih kiselina. Masne kiseline mogu biti zasićene, jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene.

Jedan gram masti izgaranjem daje 9 kcal energije.

1 g MA = 9 kcal (37,681 kJ)

Masti se u namirnicama nalaze u tekućem ili krutom stanju. Masti u tekućem stanju su ulja, koja  su uglavnom esteri nezasićenih masnih kiselina, pretežito oleinske. Ulja se dobivaju iz namirnica biljnog podrijetla  - iz plodova maslina i raznih vrsta sjemenja (suncokreta, lana, sezama), kukuruznih i pšeničnih klica, uljane repice, buće i soje. U krutom stanju su masti životinjskog podrijetla (osim ribljeg ulja) - svinjska mast, mast peradi, loj i maslac. Životinjske masti su većinom esteri zasićenih masnih kiselina, palmitinske i stearinske.

Masti u prehrani možemo podijeliti na vidljive i nevidljive. Vidljive masti su različita ulja, svinjska mast, maslac, itd. Nevidljive masti su one koje se nalaze u namirnicama poput mlijeka, sireva, vrhnja, jaja, mesa, ribe, orašastih plodova i sjemenja, itd. Nevidljive masnoće stoga značajno pridonose ukupnoj količini unesenih masti u svakodnevnoj prehrani pa pri planiranju prehrane o tome treba voditi računa.

Uvjetno, masti možemo podijeliti na dobre i loše. Dobre masti, bogate jednonezasićenim i višenezasićenim masnim kiselinama nalaze se u raznim uljima (maslinovo, sojino, kukuruzno, bučino, riblje, repičino, suncokretovo, itd.),  orašastim plodovima i sjemenkama, a loše, bogate zasićenim, transmasnim kiselinama i kolesterolom, u svinjskoj masti, crvenom mesu, koži peradi, mlijeku, maslacu, siru, jajima, prženoj hrani, itd.

U prehrani se preporučuje pretežito koristiti biljna ulja bogata nezasićenim mastima, te da ukupni unos masti u prehrani odraslih osoba ne premašuje više od 20-35% dnevnog energijskog  unosa. Unos zasićenih masti za osobe sa šećernom bolešću treba ograničiti na <7% ukupnog energijskog unosa, višestruko nezasićenih  na ≤10%, a jednostruko nezasićenih masti na >10%. U prehrani djece i mladih, kao i u osoba s povećanim energijskim potrebama, udio masti u ukupnoj energiji može se povećati na 35%.

 

Preporuke o dnevnom unosu masti: Ukupne masti (20-35%): zasićenih <7% višenezasićenih <10% jednonezasićenih >10% kolesterola <200 mg dnevno omega-3 masnih kiselina 1-1,6g/dan (0,5% dnevnog energijskog unosa) omjer omega-6 : omega-3 masnim kiselinama je 2-5:1 1 g masti = 9 kcal (37,8 kJ)

Prekomjeran unos hrane bogate zasićenim mastima i transmasnim kiselinama može povećati razinu kolesterola u krvi, posebno LDL („lošeg”) kolesterola. Transmasne kiseline snižavaju razinu HDL  („dobrog”) kolesterola pa unos hranom treba strogo ograničiti. Jednonezasićene masne kiseline snižavaju razinu LDL kolesterola i preporučuju se u primjerenim količinama. Višenezasićene masne kiseline snižavaju LDL kolesterol, ali istodobno i razinu HDL.

Preporučene vrijednosti masnoća u krvi: Ukupni kolesterol < 5,0 mmol/L LDL kolesterol < 2,5 mmol/L HDL kolesterol > 1,0 mmol/L za muškarce, > 1,2 mmol/L za žene Trigliceridi < 2,3 mmol/L

Debljina u Hrvata?

Prekidam na kratko temu ovog niza postova jer sam upravo pročitala zanimljiv članak koji mi je pristigao Pliva.mednet newsletterom s naslovom Debljina - rizik za tip 2 šećerne bolesti, autorice dr. sc. Sanje Musić Milanović. Ništa novo – rekli biste! I nije. Već godinama stara priča. Međutim, kako se u zadnje vrijeme puno piše i priča kroz medije o „debelim“ Hrvatima, a što je dokazano istraživanjima, odnosno epidemiološkim pokazateljima („Vrlo visoke prevalencije debljine i prekomjerne tjelesne mase Hrvatsku svrstavaju u visoku gornju trećinu po stupnju uhranjenosti na svijetu te jednu od „najdebljih" zemalja u Europi“), zaželjeh napisati i vlastiti komentar (Naime, konačno smo u nečemu naj, naj...!!!) U međuvremenu sam vidjela najavu TV emisije In medias res na HRT-ovom drugom programu posvećenu ovoj temi. Pričekala sam s pisanjem dok ne pogledam emisiju. I dobro je što sam je pogledala. Kao rijetko kada na našoj TV, ova je emisija temom i sudionicima zaista bila blizu svog naziva – In medias res. Ne znam gledanost ovog termina, ali bila bi šteta ako nije zaokupila pažnju većeg broja gledatelja. Naime, rasprava koja se vodila u ovoj emisiji svodi se jasno na nekoliko vrlo jednostavnih zaključaka (o kojima osobno „tupim“ već godinama):

• debljina je bolest;
• debljina je javnozdravstveni i socijalno-ekonomski problem;
• debljinu i njezine posljedice treba spriječiti mjerama prevencije na nacionalnoj razini;
• liječenje debljine treba individualizirati;
• dijete kratkoročno imaju učinka, ali za ostvarenje dugoročnih ciljeva potrebno je mjenjati prehrambene navike, odnosno ciljeve postignute dijetom treba trajno održavati.

Iz iskustva u vlastitom radu znam, a kao što je i potvrđeno, da je najveći problem u liječenju i sprječavanju debljine, a i šećerne bolesti tipa 2 motivacija pacijenta. U trenutku razvoja ozbiljnih zdravstvenih komplikacija, što je redovan slijed događanja kod pretilosti i dijabetesa motivacija raste, a rezultati liječenja bivaju ograničeni. Stoga, citiram sudionike emisije, na debljinu treba reagirati u „korijenu“, ako ne već u ovom trenutku mjerama prevencije (ministar zdravlja najavljuje uvođenje novih prehrambenih smjernica za vrtiće i škole, odnosno uvođenje predmeta zdravstvenog odgoja u škole – konačno!), a ono barem poticanjem zdravstvenih djelatnika u primarnoj zdravstvenoj zaštiti da na debljinu u svojih pacijenata reagiraju već u trenutku kada indeks tjelesne mase (ITM, BMI) jedva prelazi 25 kg/m², a komplikacije još nisu nastale. S druge strane, slažem se i citiram dr. sc. Sanju Musić Milanović da javnozdravstvene poruke koje se šalju građanima i mjere koje se pokušavaju provoditi nemaju jednakog odjeka i utjecaja u različitim socijalno-ekonomskim kategorijama građana. Naime, istraživanjima je dokazano da je pretilost učestalija u nižim socijalno-ekonomskim kategorijama građana (manje obrazovanim i lošijeg financijskog stanja). Stoga treba djelovati upravo prema ovim skupinama na odgovarajući, razumljiv i pristupačan način svugdje gdje nam to stručni, ljudski i financijski resursi dozvoljavaju. Sudionik emisije, glumac Željko Vukmirica vrlo je zorno prikazao svoje nove prehrambene navike jedući „u živo“ i vrlo slikovito ukazujući na činjenicu da sam nije na vrijeme reagirao na svoju debljinu dok stjecajem okolnosti nije naišao na doktoricu koja ga je upozorila i pomogla mu u razvijanju vlastite motivacije.

Ja sam uporna u zastupanju vlastitog stava da pretile osobe jednostavno nisu svjesne svojeg kalorijskog unosa, odnosno većina ljudi nema ni blizu pojma o tome što je energijski unos hranom, što su kalorije, kakav je sastav namirnica i hrane i što uopće svakodnevno konzumiraju. Ne jednom sam se susrela s osobama koje nisu, nakon što sam im izračunala dnevni energijski unos prema popisu hrane koju su konzumirali u 24 sata, mogli vjerovati koliko su zapravo kalorija uzeli tijekom dana. Priča o tome „prima mi se i voda“ zaista ne „pije vodu“. Istina je, što je i spomenuto u ovoj emisiji, da današnjem prosječnom odraslom čovjeku ili ženi, koji provode sjedelački način života bez svakodnevne tjelesne aktivnosti ne treba više od 1800 do 2300 kcal energije dnevno.  A ako ih se pravilno rasporedi po obrocima tijekom dana, uz odgovarajući kvalitetan izbor namirnica, odgovorno tvrdim da nema onog koji neće biti sit i zadovoljan. Svaka kalorija preko ove mjere zasigurno vodi u debljinu. Naglašavam, kao i mnogo puta prije: prehrana se može individualizirati do te mjere da gotovo ne postoje namirnice koje se ne trebaju konzumirati ili ih treba izbjegavati. Pitanje je samo količine, vremena i načina konzumiranja. A to je već duga i druga priča. Uostalom ovaj blog služi baš tome. Nastavite ga čitati.

Preporučam pogledati navedenu emisiju HRT-a:

In medias res, HRT 2, 16.05.2012.