Jagode sa šlagom

Sezona jagoda je u punom jeku. Jagode su na sve strane. Ako ovih dana šetate Zagrebom  mogli biste se spotaknuti o brojne prodavače jagoda. Uostalom kao i svake godine u ovo doba. Zbog toga ne propuštajte priliku. Navalite na jagode, jer sezona im je kratka. Naravno da se one mogu nabaviti i van sezone ili konzumirati kao kompoti, džemovi, sokovi i sl., ali nije to isto. Nutritivna vrijednost im je najveća u svježem, odnosno sirovom stanju.

Osobno propagiram izbor voća i povrća  u prehrani po sezonama, koliko je god to moguće. Iako nam prodavači (vjerojatno ne i proizvođači) na tržnicama, placevima ili pazarima, kako vam drago, prodaju sezonsko voće i povrće npr. mladi bob, grašak, šparoge, mahune, trešnje, breskve itd., po bezobrazno visokim cijenama i to ne samo kad se pojave prvih dana, već tijekom cijele sezone. S druge strane, izbor u lancima velikih trgovina nije ni blizu onoga što možemo naći na tržnicama. Za mene su tržnice (i ribarnice!) teška navlakuša, jer ne mogu odoljeti kupovini, pogotovo raznog povrća i morskih delicija. Onima koji sami ne kuhaju, nego se većinom hrane izvan kuće teško mogu objasniti zašto me privlače tržnice. S druge strane onima koji kuhaju, a uz to su i gurmani ilitiga bonkulovići, sve je jasno. Ja osobno kuham svaki dan, ne samo zato što mogu i stignem, nego jednostavno volim hranu kuhanu od namirnica koje mogu osobno kontrolirati. Nisam nikakav gurman, već samo volim kvalitetnu hranu, a mrzim industrijsku hranu i fast food. Nisam niti neka jako dobra i maštovita kuharica, dapače rijetko eksperimentiram, što ne znači da nisam sklona probati sve što mi je novo i nepoznato.  Restorana se pak rijetko zaželim. Bilo mi ih je i previše u nekim periodima života, a istinu govoreći češće sam u njima jela lošu nego dobru hranu. Oni dobri zaista su rijetki. Samo ponekad zaželim vani pojesti nešto što ne mogu doma sama pripremiti ili nabaviti.

Dosta o tome. Vraćam se jagodama s početka priče. Dakle, navalite na jagode, a ja ću ovdje prikazati malu analizu nutritivne vrijednosti jagoda (vidi tablicu i sliku) pa tko voli nek’ izvoli. Prikazat ću one vrijednosti koje se uobičajeno prikazuju na deklarcijama namirnica.

  

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

NAMIRNICA	JAGODE	% RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA g	240	/
kcal	65	3
UH/g	14,9	5
šećeri/g	14,9	37
biljna vlakna/g	5,3	21
UH jedinice	1	/
BJ/g	1,4	3
MA/g	0	0
ZMK/g	0	0
JNMK/g	0	0
VNMK/g	0	0
kolesterol/mg	0	0
Na/mg	5	0
vitamin A/ μg	12	2
vitamin C/mg	144	240
Ca/mg	53	5
Fe/mg	1,7	9

Količina serviranja od 240 g (velika zdjelica) odgovara jednoj ugljikohidratnoj jedinici (1 UH = 15 g ugljikohidrata), odnosno jednoj jedinici namirnica iz skupine Voće prema piramidi pravilne prehrane, odnosno Listama zamjena jednakovrijednih namirnica (Exchange List for Diabetes) prema preporukama ADA (American Dietetic Association - Američka dijetetička udruga), o čemu će biti još puno riječi u ovome blogu.

U ovoj analizi valja uočiti (kao što sam već pisala u tekstu o deklariranju namirnica) da je energijska vrijednost serviranja 65 kcal, odnosno svega 3% ukupnog dnevnog energijskog unosa (temeljem ukupnog dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal). Nadalje, kao što sam već napisala ukupna količina ugljikohidrata je ≈15 g, što predstavlja  1 jedinicu ugljikohidrata (1 UH). Za osobe sa šećernom bolešću koje se liječe inzulinom po bazal-bolus shemi to znači uzeti 1 i.j. brzodjelujućeg  inzulina pred obrok. Ovdje treba uočiti količinu jednostavnih šećera (mono i disaharida) koji čine 90% količine svih makronutrijenata u ovoj namirnici, odnosno 100% svih ugljikohidrata. Ova količina jagoda sadrži veliku količinu biljnih vlakana – 21% RDA što ih čini vrlo poželjnom namirnicom. Valja napomenuti da biljna vlakna većinom nisu probavljiva (i većinom ne daju energiju), ali ako se nalaze u jednom serviranju obroka u količini ≥5g, ukupnu količinu ugljikohidrata u obroku treba umanjiti za polovinu količine prisutnih biljnih vlakana (u gramima) prije računanja doze inzulina. U bazi podataka koju koristi moja aplikacija za nutritivnu analizu biljna vlakna nisu uračunata u ukupnoj količini ugljikohidrata, niti u ukupnom energijskom unosu.

Na slici Semafor pravilne prehrane treba uočiti boje kojima se pokušava ukazati na značaj navedenih nutritivnih vrijednosti. Na ovoj slici su šećeri označeni crvenom bojom zbog velike količine u serviranju namirnice (37% RDA), što  znači da prilikom planiranja prehrane treba voditi računa da se s drugim namirnicama, odnosno obrocima koji se konzumiraju tijekom dana može uzeti još oko 60% RDA, odnosno 25 g (što je količina od primjerice 5 malih žlica šećera).

Kao što se može vidjeti ova namirnica ne sadrži masti, a natrija ima u zanemarivim količinama.

Jagode su izvanredan izvor vitamina C, a ovo serviranje sadrži čak 240% RDA. Kako se jagode uobičajeno u sezoni jedu svježe, odnosno sirove, to znači da nam je sav sadržaj ovog vrhunskog antioksidanta na raspolaganju. RDA za vitamin C je 60 mg, što znači da već sa 100 g jagoda možemo unijeti dnevno preporučenu količinu.

Iako u tablici nije naznačeno, jagode sadrže priličnu količinu kalija (K). U ovom serviranju je ta količina na razini 8% RDA dok je za osobe sa zatajenjem bubrežne funkcije i onima na dijalizi ova količina na razini od 14% dozvoljenog unosa. S druge strane osobama s povećanom potrebom za kalijem jagode su dobar izbor. 

Od ostalih nutrijenata, ovo serviranje jagoda sadrži i 9% RDA za željezo (Fe), 16% RDA za bakar (Cu) i 14% RDA za folnu kiselinu. 

Sada se vjerojatno pitate zašto je naslov ovoga teksta Jagode sa šlagom. Odgovor je zato što slijedi analiza takvog serviranja i usporedba s jagodama bez šlaga iz navedenog primjera.

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

NAMIRNICA	JAGODE SA ŠLAGOM	% RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA g	120 + 50	/
kcal	164	8
UH/g	13,7	5
šećeri/g	11,4	29
biljna vlakna/g	2,6	11
UH jedinice	1	/
BJ/g	2,3	5
MA/g	11	17
ZMK/g	6,9	44
JNMK/g	3,2	10
VNMK/g	0,4	2
kolesterol/mg	38	13
Na/mg	67	3
vitamin A/ μg	53	7
vitamin C/mg	72	120
Ca/mg	77	8
Fe/mg	0,9	5

Obratite sada pažnju na boje na slici ovoga Semafora i usporedite ih s prethodnom slikom. Ovaj se Semafor puno nešto žuti i crveni. Ako želite jesti jagode sa šlagom (u primjeru je uračunata šlag pjena u količini od 50 ml), trebate znati da ćete u tom slučaju zapravo nutritivno pokvariti tako dobru namirnicu kao što su jagode. Uočite tri značajne činjenice:

1. Ukupna energijska vrijednost ovog serviranja je gotovo tri puta veća od prethodnog – 164 kcal.

2. Količina jagoda u ovom serviranju je prepolovljena (120 g) kako bi ukupna količina ugljikohidrata ostala gotovo ista, jer i šlag koji je mliječni proizvod sadrži ugljikohidrate. Količina vlakana je nažalost u pola manja – 11% RDA.

3. U obroku se sada pojavljuju masti i to zasićene u količini od čak 44% RDA (s tako malo šlaga) i kolesterol u količini od 13% RDA. Masti su naravno mliječnog podrijetla.

Količina vitamina C je prepolovljena, ali je još uvijek i više nego dovoljna – 120% RDA. Količine drugih vitamina i minerala su također promijenjene. Prepolovljene su količine željeza, bakra, kalija i folne kiseline. Nešto je veća količina vitamina A i kalcija (Ca), ali ne u takvoj količini koja bi zavrijedila ovaj dodatak šlaga jagodama.

Šećer dolazi na kraju

I za kraj čisto poduke radi napravila sam analizu serviranja jagoda sa šećerom. Mnogi ljudi baš tako serviraju jagode. Ne ide im bez šećera!? 

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.  

NAMIRNICA	JAGODE SA ŠEĆEROM	% RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA g	120 + 10	/
kcal	73	4
UH/g	17,4	6
šećeri/g	17,4	44
biljna vlakna/g	2,6	11
UH jedinice	1	/
BJ/g	0,7	1
MA/g	0	0
ZMK/g	0	0
JNMK/g	0	0
VNMK/g	0	0
kolesterol/mg	0	0
Na/mg	2	0
vitamin A/ μg	6	1
vitamin C/mg	72	120
Ca/mg	26	3
Fe/mg	0,8	5

U ovome primjeru, šlag je zamjenjen šećerom u količini od 10 g (1 velika žlica). Kao što vidite, masti više nema, a količina ugljikohidrata je nešto veća nego u prvom primjeru serviranja. Energijska vrijednost serviranja je shodno tome neznatno veća. Količine biljnih vlakana, vitamina i minerala također su prepolovljene, jer nedostaje pola količine jagoda – dodali smo samo šećer koji izuzev energijske, nema drugih nutritivnih vrijednosti.

Zaključak

Nadam se da i sami možete, ako ste se potrudili pročitati tekst u cijelosti, zaključiti da je šteta zamjeniti 120 g jagoda šlagom ili šećerom. Ja bih radije količinu masti iz drugog primjera pojela s komadićem nekog dobrog sira, a količinu šećera iz trećeg primjera bih zamjenila, pa recimo s trešnjama čija sezona upravo započinje.

Pa kad već spominjem trešnje evo kako one stoje na nutricionističkom tržištu:

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

NAMIRNICA	TREŠNJE	% RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA g	120	/
kcal	61	3
UH/g	14	5
šećeri/g	14	35
biljna vlakna/g	1,6	6
UH jedinice	1	/
BJ/g	0,1	2
MA/g	0,1	0
ZMK/g	0	0
JNMK/g	0	0
VNMK/g	0,1	0
kolesterol/mg	0	0
Na/mg	4	0
vitamin A/ μg	23	3
vitamin C/mg	12	20
Ca/mg	36	4
Fe/mg	0,7	4

Serviranje trešanja koje sadrži približno istu količinu ugljikohidrata kao jagode, odnosno jednu ugljikohidratnu jedinicu (15 g UH) je 120 g, dakle pola količine serviranja jagoda. Biljnih vlakana je mnogo manje nego u jagodama – svega 6% RDA, što pokazuje crvena boja na Semaforu. U ovom slučaju crvena boja ne znači ništa loše, nego samo označava količinu namirnice koja ima nizak sadržaj poželjne hranjive tvari. Energijska vrijednost je gotovo istovjetna s jagodama (jer ovisi o količini ugljikohidrata koji su u trešnjama, kao i u jagodama gotovo isključivi izvor energije). Vitamina C je višestruko manje – 20% RDA, što ipak ovo voće čini njegovim vrijednim izvorom. U ovoj količini serviranja trešnje se ničim posebno ne ističu s obzirom na sadržaj vitamina i minerala, osim sadržajem kalija koji je na razini 12% dozvoljenog unosa za osobe na dijalizi.

Za kraj zapamtite:

• Koristite sezonsko voće i povrće kad god je to moguće i u količini koja je u okvirima vašeg prehrambenog plana.
• Kombinirajte različite vrste voća i povrća (boje mnogo znače!) i uzimajte ih u međuobrocima.
• Količine koje konzumirate ovise o vašem ukupnom dnevnom energijskom unosu (preporučenom i poželjnom) i prehrambenom planu.
• Žlicu šećera u kavi ili čaju zamjenite s 80 g jagoda!
• Ako baš ne možete bez šećera, onda pođite trčati par kilometara iza svakog obroka ili kukajte nad viškom kilograma.

Nutritivna analiza ovih primjera je napravljena uporabom vlastite računalne aplikacije za planiranje i analizu prehrane ^©Nutribaza v. 1 beta, koja koristi baze podataka USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22 i Tablice o sastavu namirnica i pića, A. Kaić-Rak, K. Antonić, 1990. Ovaj primjer obroka analiziran je u potpunosti, tako da pruža i niz drugih informacija poput preporučenog dnevnog unosa svih nutrijenata (RDA) ili prema potrebi referentnog dnevnog unosa nutrijenata (DRI) za spol i dob. Ovom prilikom ne prikazujem sve nutritivne podatke već samo određene, odnosno one koji se uobičajeno nalaze na deklaracijama namirnica.