Još ponešto o šećernoj bolesti

U svom osvrtu na ovo što pišem (stranica Osvrt autrice) zaboravila sam staviti napomenu vezanu uz izgled teksta na stranici O šećernoj bolesti pa sad koristim priliku za ispravku. Naime, u prvom dijelu knjige (iz koje potječu  tekstovi na blogu) s naslovom O šećernoj bolesti, unutar teksta se nalaze  rečenice (upiti) tiskani crvenom bojom koji služe čitatelju u provjeri znanja. Unutar tih dijelova teksta nalaze se pojedine riječi zamagljene sivom bojom koje predstavljaju odgovor i navode čitatelja da se potrudi pročitati. To izgleda prilično efektno u tiskanom obliku, dok ovdje može biti malo zbunjujuće pa se ispričavam što to nisam pravovremeno objasnila.

Povremeno moram u postovima stavljati napomenu kako je stranica O šećernoj bolesti ažurirana (važno je onima koji prate ovaj blog) pa to koristim i ovom prilikom. Dakle, stranica je trenutno ažurirana s nešto novog teksta. Još jednom napominjem kako ovdje objavljujem samo određene DIJELOVE teksta iz knjige.

Može i bez soli!

Ovaj tekst sam napisala prije više od tri godine (2009.), kada sam provela i objavila rad kojemu je cilj bio ustanoviti unosimo li prehranom pretjerane količine soli, kakva je informiranost građana te kakve informacije o soli dobivamo iz deklaracija na namirnicama. Provedena je anketa o navikama i informiranosti građana o kuhinjskoj soli u prehrani te nutritivna analiza i usporedba recepata jela i obroka ponuđenih kroz razne medije te analiza deklaracija na gotovim i polugotovim industrijskim proizvodima.
Tada je u organizaciji CRASH (Croatian Action on Salt and Health) održan Svjetski tjedan borbe protiv soli (World Salt Awareness Week), koji je u 2009. godini bio posvećen soli koja se konzumira jedući izvan kuće (restorani, domjenci). Pokrenuta je inicijativa za smanjenjem soli u industrijskim prehrambenim proizvodima, posebice u kruhu i drugim pekarskim proizvodima. Upućen je poziv proizvođačima u pekarskoj industriji da se na nacionalnoj razini smanji količina soli koja se dodaje pri proizvodnji kruha i drugih pekarskih proizvoda za barem 10% do 15%, a zatim nakon određenog vremenskog razdoblja do 25% (1,5 g/100 g brašna), što su za cilj postavile i ostvarile neke razvijene zemlje u svijetu (Finska, Japan, Velika Britanija). Posebno je istaknuta i potreba da se uvede obveza obilježavanja proizvoda, tj. isticanja količine soli (natrija) na deklaracijama namirnica, kako bi potrošači mogli sami izračunati količinu unosa soli. Zaključeno je da je prijeko potrebno provoditi edukaciju populacije, ali i zdravstvenih djelatnika, kao i aktivno uključiti prehrambenu industriju i ugostiteljstvo.
U međuvremenu, koliko znam, ovaj cilj još nije u potpunosti ostvaren, iako ima naznaka da se stvari ipak polako mjenjaju.

Zanimljiv članak o soli u pekarskim proizvodima u Hrvatskoj možete pročitati na stranicama Hrvatskog časopisa za javno zdravstvo (HČJZ) -  Količina soli u hrvatskim pekarskim proizvodima

 

Može i bez soli!

Kuhinjska sol u prehrani - Unosimo li prehranom previše soli?

Da Hrvati jedu preslanu (presoljenu hranu) činjenica je utvrđena istraživanjem koje ukazuje da Hrvati u prosjeku dnevno unose 12 do 16 grama soli, premda je odraslim osobama potrebno svega 3 do 6 grama. Neosporna je i činjenica da je natrij (Na), koji čini oko 40% mase kuhinjske soli, životno važan mineral u održavanju ravnoteže tekućine u organizmu, za prijenos živčanih impulsa, za kontrakciju mišića itd. Također je činjenica da ovaj mineral moramo unositi hranom, jer ga organizam ne stvara. Međutim, treba znati koje su nam količine natrija, odnosno soli potrebne, u kojoj hrani i u kakvoj količini ih nalazimo, i postoji li uopće potreba za dodatnim količinama pri kuhanju i konzumiranju hrane.

Unatoč navodu da je odrasloj osobi dnevno potrebno unositi 3 do 6 grama soli, odnosno, sukladno tome, 1164 do 2328 miligrama natrija, nema jasnih dokaza da unos većih količina soli jednako škodi svim ljudima. Naime, postoje dokazi da nisu svi ljudi jednako osjetljivi na sol, a poglavito se to odnosi na osjetljivost povezanu s porastom krvnog tlaka u nekih osoba, dok kod drugih, unatoč povećanom unosu kuhinjske soli, taj porast izostaje. Brojna istraživanja su pak pokazala (najznačajnija je Intersalt studija), da s povećanjem unosa kuhinjske soli raste i krvni tlak. Dokazano je da do porasta krvnog tlaka starenjem značajnije dolazi u populacijama koje prehranom unose više soli, nego u onima kod kojih je taj unos manji. Iako ne postoji test osjetljivosti na sol, ipak se svima preporuča umjerenost i razboritost, a većina zdravstvenih djelatnika je suglasna da unos natrija treba ograničiti na 2400 miligrama na dan, odnosno, odgovarajuće tomu, uzimati dnevno najviše do 6 grama kuhinjske soli.

Sol i kardiovaskularni rizik

Hipertenzija ili povišen krvni tlak vodeći je čimbenik kardiovaskularnog rizika, odnosno rizika od moždanog udara, zatajenja srca i infarkta miokarda. Učestalost pojave hipertenzije među stanovništvom razvijenih zemalja, ali i onih u razvoju, neprestano raste. Tako u Hrvatskoj 37% odraslog stanovništva ima povišen krvni tlak, i to iznad razine od 140/90 mmHg. Nadalje, veliki broj osoba ima tlak iznad 135/85 mmHg, tzv. visoko normalan tlak, koji također sa sobom nosi povišen rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti. Žalosno je da mnogi nisu svjesni postojanja svoga visokog tlaka, kao što ni mnogi, unatoč liječenju često i s po tri lijeka za snižavanje krvnog tlaka, ne uspijevaju postići dobru kontrolu. Činjenica da u Hrvatskoj svaki drugi stanovnik umre od kardiovaskularnih bolesti samo je posljedica navedenih brojka. Povišen krvni tlak je, zajedno sa šećernom bolešću, i najčešći uzrok zatajenja bubrega, a učestalost ovih stanja također je u porastu. Nesvjesnost postojanja ovih "tihih ubojica" kod mnogih osoba razlog je kašnjenju s početkom liječenja, postavljanju dijagnoze tek u stadiju razvoja komplikacija, a time i manjem uspjehu liječenja i kontrole bolesti te nastanku invalidnosti i prerane smrti. Usprkos činjenici da je postavljanje dijagnoze ovih stanja relativno jednostavno, brzo i jeftino, mjere prevencije se ili ne provode, ili nisu dovoljno učinkovite, pa ne čudi tendencija porasta njihove učestalosti.

ZAPAMTITE

Preporučen dnevni unos kuhinjske soli je 3 do 6 g.

Jedna mala žlica sadrži 5 g soli.

3 g soli = 1164 mg Na

5 g soli = 1940 mg Na

6 g soli = 2328 mg Na

Sol (natrij) se nalazi u namirnicama koje svakodnevno uzimamo, prosječno u ukupnoj količini gotovo dnevnih potreba, pa i ako se pridržavamo uputa o pravilnoj uravnoteženoj prehrani. Stoga je rijetko potrebno hranu dosoljavati.

Glavni uzroci ovih stanja su način života i loše navike. Sjedilački način života, stresna brzina kojom se "lovi" egzistencija, loše prehrambene navike, pušenje i prekomjerna konzumacija alkohola, samo su neki od čimbenika rizika na koje nedvojbeno možemo utjecati. Osvješćivanje i neprestano podsjećanje javnosti, uz neodgodivu i trajnu edukaciju od vrtića do starosti, jedine su mjere kojima možemo ovaj trend zaustaviti. Konzumacija prekomjernih količina kuhinjske soli također je samo loša navika koju, nažalost, tvrdoglavo potiče prehrambena industrija. Količine soli koje sadrže brojni industrijski polugotovi i gotovi prehrambeni proizvodi daleko nadmašuju količine potrebne u tehnološkom procesu obrade hrane, odnosno u konzerviranju, regulaciji fermentacije, začinjavanju radi poboljšanja ukusa, održavanju boje itd. 

Kako je već navedeno, s povećanjem unosa kuhinjske soli raste krvni tlak. Prekomjeran unos kuhinjske soli i neovisno od učinka na krvni tlak dovodi do srčane i bubrežne bolesti, što nadalje povećava ukupan kardiovaskularni rizik. Istraživanja, a najpoznatija je DASH studija, pokazuju da smanjen unos kuhinjske soli dovodi do snižavanja krvnog tlaka. U drugoj poznatoj studiji praćen je učinak smanjenja unosa kuhinjske soli na dugoročan rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti i smrtnost. Pokazalo se kako se i s malom redukcijom unosa soli može postići smanjenje smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. 

Razni mehanizmi mogu dovesti do sol-osjetljivosti, a važna je činjenica kako je hipertenzija uzrokovana osjetljivošću na sol učestalija u starijih osoba, u bolesnika s metaboličkim sindromom, šećernom bolešću, i onih s bubrežnim bolestima, dakle u onim skupinama čija brojnost neprestano raste. Kako povećan unos kuhinjske soli povećava kardiovaskularni rizik i neovisno od njegova učinka na arterijski tlak, mjere smanjivanja unosa treba preporučiti svima, bez obzira je li njihova hipertenzija osjetljiva na sol ili nije. U svim smjernicama za liječenje hipertenzije početak liječenja je, uz edukaciju bolesnika, usmjeren na promjene loših životnih navika, u čemu smanjen unos kuhinjske soli ima primarno mjesto. Ne samo u početku, nego i trajno tijekom medikamentnog liječenja, naglašava se važnost smanjenja unosa soli. 

Smanjenje dnevnog unosa soli u zdravih osoba ima preventivan učinak na nastanak hipertenzije, a u osoba s hipertenzijom, dijabetesom, bolešću bubrega i kardiovaskularnim bolestima restrikcije trebaju biti i veće. 

Sol i prehrambene navike 

Povijest soli stara je i još uvijek traje, a koliko je sol značajna u ljudskom životu pokazuje neprestana i nanovo aktualna priča – za i protiv. Čovjek je počeo konzumirati sol kada je od lovca postao ratarom i počeo uzgajati biljke, vjerojatno otkrivši sol kao začin, dok je kao lovac uzimao dovoljno soli iz mesa ulovljenih životinja. Epiteti u prošlosti pridavani soli kao moćnoj i ljekovitoj tvari i dalje doslovno "drže vodu". Nekad skupa kao zlato, danas je najjeftinija, ali i nadalje potrebna. Toliko je bila dragocjena, da su Rimski vojnici za plaću dobivali sol, mijenjala se za zlato, jantar i bakar, njome su plaćali porezi, zbog nje vodili ratovi, uz nalazišta su nicala naselja, a poznate ceste soli kojima je ona prevožena danas su turističke atrakcije. U mnogim religijama i kulturama sol ima simboličko značenje. Grci su u svojim obredima sol posvećivali. Židovski žrtvenici uključivali su sol na Sabat, a Židovi još uvijek umaču kruh u sol kao znak sjećanja na žrtvovanja. U Starom zavjetu, Lotova žena je bila pretvorena u stup od soli. Isus je svoje učenike nazivao "solju Zemlje", metaforom za mudrost, nepotkupljivost, vječnost i savez između Boga i čovjeka. Na slici Leonarda Da Vincija "Posljednja večera", izdajnik Juda je prosuo sol iz posude, što je simbol zla i loše sreće. I danas se tradicionalno vjeruje kako onaj tko prospe sol naprstak soli treba baciti preko svoga lijevog ramena, da otjera zle duhove. I u budizmu se vjeruje da sol rastjeruje zle duhove.

Zli duhovi i dalje ne miruju, pa žličicu soli radije bacite preko ramena, nego u vlastiti tanjur. Činjenice o soli kao životno potrebnoj tvari s jedne strane, te škodljivosti zbog prekomjernog unosa s druge, mogu se izmiriti. Naime, analizom namirnica koje svakodnevno konzumiramo, ispitivanjem i mijenjanjem vlastitih prehrambenih navika, čitanjem deklaracija na namirnicama, izbjegavanjem polugotovih i gotovih industrijskih prehrambenih proizvoda, izbjegavanjem dosoljavanja hrane pri kuhanju i konzumiranju jela, možemo mnogo učiniti za svoje zdravlje.

Rezultati vlastitog prigodnog istraživanja, koje je provedeno s ciljem utvrđivanja unosimo li prehranom prekomjerne količine kuhinjske soli, kakva je informiranost građana te kakve nam informacije o soli nude deklaracije na namirnicama, ukazuju na loše prehrambene navike i, što je najgore, na neodgovornost javnih medija koji nam uporno šalju loše ili pak potpuno netočne poruke, a koje nažalost mogu štetiti našem zdravlju. Rezultati su dobiveni anketom o navikama i obaviještenosti građana o kuhinjskoj soli u prehrani, nutritivnom analizom i usporedbom recepata jela i obroka ponuđenih kroz razne medije (novine, časopisi, televizija, internet, razne kuharice) te analizom deklaracija na gotovim i polugotovim industrijskim proizvodima.

Rezultati ankete ukazuju na nedovoljnu informiranost građana o kuhinjskoj soli u prehrani. Većina anketiranih dosoljava hranu pri kuhanju i konzumiranju, odnosno svega 32% njih je odgovorilo da hranu ne dosoljavaju. 64% ispitanika su odgovorili da dosoljavaju u prosjeku s 1-2 male žlice, što je već 5 do 10 g soli viška u dnevnom unosu, a 10% njih, prema odgovorima, dosoljavaju s 3 i više malih žlica, što znači najmanje 15 g soli prekomjerno. 59% ispitanika ne čitaju deklaracije na namirnicama, a jednako toliko njih ne smatra poželjnim da ih se u restoranima ili pri kupnji "fast food" obroka upozna s prehrambenim vrijednostima namirnica i količinom u njima sadržane kuhinjske soli. Začuđuje podatak da 94% ispitanika zna za činjenicu da prekomjeran unos soli treba izbjegavati zbog utjecaja na povišenje krvnog tlaka, ali prema odgovorima ipak nisu spremni mijenjati postojeće navike.

Rezultati analize i usporedbe jela i obroka prikupljenih iz raznih medija i kuharica ukazuju da većina recepata – njih 90% – nema istaknutu točnu količinu dodane soli u jelu, premda je sol navedena u popisu potrebnih namirnica. U preostalima se najčešće navode količine od 1-2 male žlice soli (5-10 g soli, odnosno 1940-3880 mg Na) za pojedino jelo, odnosno 1,25-2,5 g soli (485–975 mg Na) po obroku. Analizom jela prema navedenim količinama nalazimo da je u samim namirnicama po obroku pojedinog jela sadržaj soli u prosjeku veći od 2,5 g, odnosno više o 1 g natrija (poglavito zbog prevelikih obroka, odnosno količina namirnica). Kombinacijama jela unutar obroka (npr. ručak: juha, glavno jelo, prilog i salata), najčešće dobivamo količine od preko 3,5 g soli, odnosno 1,35 g natrija po obroku, što bi bila gotovo dnevna potreba za unosom soli. Kombinacijom navedenih obroka (ručak i večera) i pribrajanjem prosječnog doručka prema navikama našeg stanovništva, dolazimo do podatka da bi ukupan dnevni unos soli konzumacijom takvih jelovnika nadmašio dnevne potrebe za najmanje 4 do 5 puta.

Prevelik energijski unos, loš odnos masnoća u obrocima, prevelik unos zasićenih masnoća i kolesterola, jednostavnih ugljikohidrata, uz nedovoljan unos svježeg voća i povrća te biljnih vlakana, samo su daljnje špekulacije koje proizlaze iz ove analize. Preostaje provesti detaljno ispitivanje, kako bismo došli do pravih rezultata i temeljem njih usmjerili daljnje aktivnosti.

Analizom deklaracija na namirnicama obzirom na sadržaj soli, odnosno natrija, dolazimo do rezultata da ih većina taj podatak ne sadrži, a ostale tek vrlo šturo ili na neadekvatan način. Naime, u Hrvatskoj ne postoji zakonska obveza navođenja sadržaja soli ili natrija na deklaracijama namirnica, tako da se podaci mogu pronaći većinom na proizvodima stranih proizvođača koji taj podatak ističu zbog obveze ili iz drugih razloga. Inače, do podataka o sadržaju soli u pojedinim proizvodima može se doći samo laboratorijskom analizom, odnosno postupcima po narudžbi, ili iz literature. Stoga nam preostaje samo nagađati koliko natrija sadrži naša svakodnevna kriška kruha!

Informacije o nutritivnom sastavu hrane iz restorana gotovo da i nije moguće dobiti, odnosno moralo bi se provesti opsežno istraživanje. Slična je situacija i s tzv. "brzom" hranom i hranom iz kućne dostave. Podatke o soli u takvoj hrani nije bilo moguće dobiti.

OPREZ!

Kod potpuno neslane dijete, unosom različitih namirnica organizam dobiva i do 1,8 g natrija (4,6 g soli) dnevno, ovisno o količini i izboru hrane, odnosno o ukupnom energijskom unosu. Veća količina soli koju unosimo nalazi se skrivena u gotovoj i polugotovoj industrijskoj hrani!

UNOS SOLI IZ HRANE:

Polugotova, gotova i restoranska hrana       77%

Neprerađene namirnice                             12%

Dodana sol tijekom  - kućne pripreme           5%

                           - pri konzumiranju          6%

Dnevni unos natrija iz industrijski neprerađenih namirnica je 10-15%. Dnevni unos natrija iz industrijski prerađenih namirnica je 70-75%.

*Tablice: Sadržaj natrija (Na) u pojedinim namirnicama.

NAMIRNICE	Na/100 g
žitarice, riža	1 - 3 mg
svježe voće	2 - 6 mg
svježe povrće	1 - 100 mg
mlijeko, jogurt	45 - 50 mg
perad	50 -110 mg
meso razno	43 - 100 mg
riba razna	43 - 161 mg
jaje	150 - 200 mg
tjestenine razne	5 -28 mg
orašasti plodovi	1 - 6 mg
mahunarke	1 - 216 mg
sjemenke razne	18 - 28 mg

NAMIRNICE	Na/100 g
kruh	500 – 600 mg	1 kriška kruha = 330-396 mg Na = 0,85-1,22 g soli
kukuruzne pahuljice	1160 mg	1 velika žlica  = 232 mg Na = 0,6 g soli
konzervirano povrće	>1200 mg
kiseli kupus	650 - 800 mg
sirevi razni	400 - 1250 mg	svjež kravlji sir - sirni namazi
mesne prerađevine	560 - 2730 mg	hamburger - dimljena šunka
riblje prerađevine	460 - 650 mg
senf	1252 mg
kikiriki slani	440 mg
masline konzervirane	2250 mg
Vegeta	12760 mg	1 mala žlica   = 638 mg Na = 1,65 g soli
koncetrat  juhe (kocka)	4000 - 16000 mg	1 šalica juhe  = 400 mg Na = 1 g soli

*Izvor: ^©Nutribaza beta v.1, MoreSmo produkt, d.o.o.

Većinom ne postoje podaci o soli, odnosno natriju, na deklaracijama domaćih proizvoda poput kruha, tjestenina, krekera, raznih keksa, konzerviranog povrća, mesnih prerađevina, itd. Međutim, podaci na mnogim proizvodima iz EU deklarirani su prema propisima EU koji uređuju deklariranje:

(1) Directive 2000/13/EC on the labelling, presentation and advertising of foods;
(2) Directive 90/496/EEC on nutrition labelling on foodstuffs
(3) Directive 96/8/EC on foods intended for use in energy-restricted diets for weight reduction 

Poražavajući je zaključak da nam se riječju i slikom kroz razne medije servira velika količina pogrešnih informacija, bez imalo volje i truda da se pokuša promijeniti pristup, što je moguće na vrlo jednostavan i lak način: navođenjem sastava hrane prema prehrambenim vrijednostima, označavanjem točnih količina dodane soli, začina i sl., te izbjegavanjem očito loših primjera koje možemo vidjeti u raznim TV emisijama, prilozima i nastupima kuhara. Pri tome bi gastronomski učinak ostao isti, a ni pravi gurmani ne bi bili zakinuti. Slično se uz malo volje i truda može postići i u restoranima, poglavito onima društvene prehrane, u hotelima, bolnicama, javnim ustanovama, ali i u malim restoranima koji se žele afirmirati kao restorani zdrave prehrane.

Deklariranje namirnica obzirom na sadržaj soli/natrija (Na) trebalo bi prema propisima EU o deklariranju hrane izgledati ovako:

Nizak sadržaj natrija/soli (Low sodium/salt)

Oznaka da je namirnica s niskim sadržajem soli ili sličnog značenja za potrošača može se postaviti na proizvod koji sadrži manje od 0,12 g natrija ili odgovarajuću količinu soli na 100 g ili 100 ml. Ukoliko je to prirodno obilježje namirnice, može se staviti oznaka "prirodno obilježje – smanjen sadržaj natrija/soli".

Vrlo nizak sadržaj natrija/soli (Very low sodium/salt)

Oznaka da je namirnica s vrlo niskim sadržajem soli ili sličnog značenja za potrošača može se postaviti na proizvod koji sadrži manje od 0,04 g natrija ili odgovarajuću količinu soli na 100 g ili 100 ml. Ukoliko je to prirodno obilježje namirnice može se staviti oznaka "prirodno obilježje – vrlo nizak sadržaj natrija/soli".

Bez natrija/soli (With no sodium/salt)

Oznaka da namirnica ne sadrži sol ili sličnog značenja za potrošača može se postaviti na proizvod koji sadrži manje od 0,005 g natrija ili odgovarajuću količinu soli na 100 g ili 100 ml. Ukoliko je to prirodno obilježje namirnice, može se staviti oznaka "prirodno obilježje – bez natrija/soli".

Inicijativa: "Manje soli – više zdravlja"

Nedvojbeno je da su prehrambene navike, način pripreme hrane i dosoljavanje prilikom jela uzroci prekomjernog unosa kuhinjske soli, a svakako treba istaknuti prikrivene izvore, kruh i tjesteninu te industrijski prerađenu i konzerviranu hranu, kojima unosimo više od 75% ukupne količine kuhinjske soli. Stoga je u Hrvatskoj pokrenuta inicijativa CRASH (Croatian Action on Salt and Health), koja je dio globalne WASH inicijative (World Action on Salt and Health), a cilj joj je poticati umjereniji unos soli u organizam obzirom na dokazane negativne učinke prekomjerne konzumacije. Inicijativom se namjeravaju postići pozitivne promjene te utjecati na izmjene zakona o deklariranju prehrambenih namirnica, a posebno će se nastojati i u procese industrijske obrade hrane uvesti promjene u smjeru smanjenja korištenja soli. Svjetska inicijativa WASH ima 360 članica iz 80 zemalja, a pridružila joj se i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). Hrvatska je postala članicom inicijative kroz Hrvatsko društvo za hipertenziju, a CRASH inicijativa je dobila potporu Hrvatskog kardiološkog društva, Hrvatskog društva za aterosklerozu, Hrvatskog društva za nefrologiju, dijalizu i transplantaciju HLZ-a, Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu, Međunarodne udruge studenata medicine Hrvatske, medicinskih sestara, udruga bolesnika te niza građanskih udruženja. Sve aktivnosti odvijaju se pod okriljem Akademije medicinskih znanosti Hrvatske. Inicijativa se provodi pod sloganom "Manje soli - više zdravlja".

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) navodi: "Više od 50% svih smrti i invalidnosti od srčanih bolesti i moždanog udara, koje zajedno uzevši ubijaju više od 12 milijuna ljudi svake godine, može se smanjiti kombinacijom jednostavnih učinkovitih nacionalnih mjera i individualnih akcija, odnosno redukcijom najznačajnijih čimbenika rizika, poput povišenoga krvnog tlaka, visokog kolesterola, debljine i pušenja."

EU Agencija za sigurnost hrane: "Uobičajeni unos natrija kod stanovništva Europe je visok i premašuje količine potrebne za normalno funkcioniranje. Sadašnje razine trošenja natrija se povezuju s velikom sklonošću povećanju krvnog tlaka, što se izravno povezuje s nastankom krvnožilnih i bubrežnih bolesti. Zbog toga, nacionalna i međunarodna tijela kao svoj cilj postavljaju smanjenje prekomjernog unosa natrija prehranom."

Rješenja za manje soli u prehrani

• Kad god je moguće, birajte svježu ili zamrznutu hranu – povrće, ribu, meso.
• Izbjegavajte konzerviranu hranu, a mesne prerađevine – hrenovke, salame, kobasice, slaninu, pršut i sl. – konzumirajte u malim količinama i planirano, bez obzira radi li se o peradi, crvenom mesu ili ribi.
• Ne pretjerujte sa sirom i sirnim namazima. Birajte radije svjež sir, s manje soli i masnoća.
• Svakodnevno jedite svježe voće.
• Budite štedljivi s raznim prilozima, zamjenama i dodacima jelima, poput senfa, gotovih preljeva za salate, gotovih juha i juha u kocki, gotovih obroka, začina poput Vegete i sl.
• Okus hrani možete poboljšati dodatkom raznih začina i biljaka. S malo mašte i izborom jelovnika, kušajte klinčić, bosiljak, lovorov list, muškatni oraščić, šafran, kadulju, kopar, češnjak, peršin, vlasac itd.
• Uzimajte nesoljene orašaste plodove i sjemenke, krekere, kukuruzne kokice i sl. Izbjegavajte razne slane grickalice.
• Posudu za soljenje pri posluživanju jela ne stavljajte na stol.
• Čitajte deklaracije na namirnicama i odaberite proizvod s niskim sadržajem soli.
• U restoranima odaberite, ako je moguće, hranu koja nije dosoljena.

Natrij (kuhinjska sol) u prehrani osoba sa šećernom bolešću

Preporukama za dnevni unos natrija (Na), odnosno kuhinjske soli za odraslu zdravu osobu ograničava se unos na 1164 do 2328 mg natrija, odnosno, sukladno tome na 3 do 6 grama soli. Za osobe s povišenim krvnim tlakom, bubrežnim i srčanožilnim bolestima unos treba ograničiti i na manje od 1200 mg natrija (oko 3 g soli).

Prekomjeran unos soli je važan činilac rizika za nastanak hipertenzije, a i neovisno o tome predstavlja  povećan rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti. Kako u osoba sa dugotrajnom šećernom bolešću postoje razvijene kronične komplikacije na srčanožilnom sustavu i bubrezima, a više od 75% ih ima hipertenziju, jasno je da preporuke o ograničenju soli treba strogo poštivati. 

Natrij se nalazi u svim namirnicama, a najveće količine unosimo konzumacijom gotove i polugotove hrane (mesne i riblje prerađevine, kruh, proizvodi od žitarica, sirevi, konzervirano povrće, slane grickalice, keksi itd.), konzumacijom brze hrane (fast food) i restoranskom hranom. Smanjenje unosa soli može se postići pravilnim izborom namirnica, informiranjem o sadržaju natrija čitanjem deklaracija na namirnicama te izbjegavanjem dosoljavanja hrane kod pripreme i konzumacije.

 

Preporučen dnevni unos kuhinjske soli je 3 do 6 g.

Jedna mala žlica sadrži 5 g soli.

3 g soli = 1164 mg Na

5 g soli = 1940 mg Na

6 g soli = 2328 mg Na

Sol (natrij) se nalazi u namirnicama koje svakodnevno uzimamo, prosječno u ukupnoj količini gotovo dnevnih potreba, pa i ako se pridržavamo uputa o pravilnoj uravnoteženoj prehrani, odnosno neslane dijete. Stoga je rijetko potrebno hranu dosoljavati. 

Pravilnom i uravnoteženom prehranom, uz kontroliran izbor namirnica, bez dodatnog dodavanja soli, osim iznimno i u vrlo malim količinama, prekomjeran unos soli se može izbjeći. Premalo znanja, loša obaviještenost, neodgovornost medija u informiranju, nedostatak potrebnih informacija na deklaracijama prehrambenih proizvoda i stil života u kojem se svakodnevno konzumira restoranska hranu, brza industrijska hrana ili hrana iz dostave, sprječavaju nas u pokušaju da smanjimo prekomjeran unos soli hranom. Prekomjerna konzumacija soli u prehrani ukazuje na potrebu trajne promidžbe pravilne prehrane, informiranja i edukacije potrošača. Treba nastojati postići uvođenje obveze deklariranja sadržaja soli na prehrambenim proizvodima. Akcijama i kampanjama u svrhu osvješćivanja treba uvjeravati stanovništvo u korisnost konzumiranja hrane s manje soli, poput svježeg voća i povrća, te preporučivati izbjegavanje dosoljavanja hrane pri konzumiranju i pripremanju hrane.

In vino veritas, in aqua sanitas!

Ne zna se zasigurno tko je prvi u povijesti počeo saditi vinovu lozu i proizvoditi vino, ali je poznato da se vinova loza vrlo brzo proširila pa je danas možemo naći u svakome kutku svijeta gdje može uspijevati.  Osim što nedvojbeno djeluje na promjenu raspoloženja (kao uostalom i sva alkoholna pića) pa stoga i izreka In vino veritas – U vinu je istina, umjerena količina vina djeluje povoljno i na zdravlje. Priče o povoljnom učinku vina na zdravlje datiraju još iz antičke povijesti, kada su mu se pripisivala razna, više ili manje potvrđena ljekovita svojstva. Danas su neka od tih svojstava i znanstveno potvrđena pa možemo slobodno kazati da umjerena količina vina uz obroke koristi zdravlju.  Pojednostavljeno, vino je alkoholno piće koje se dobiva alkoholnom fermentacijom grožđanog soka – mošta, a sastoji od vode, ponekad i nefermentiranog šećera, etilnog alkohola, malo glicerina, kiseline, tanina (crno vino), vitamina, minerala, polifenola i flavonoida.

Potvrđeno je primjerice da male količine etilnog alkohola imaju zaštitnu ulogu u prevenciji moždanog udara. Etanol djeluje na srce i krvotok tako da širi krvne žile te pozitivno djeluje na krvni tlak, smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka i utječe na povećanje HDL – „dobrog“ kolesterola. Polifenoli koji se nalaze u crnom vinu (a potječu iz ljuske, koštica i peteljki  grožđa) antioksidativnim djelovanjem sprečavaju nastanak masnog aterosklerotskog plaka u krvnim žilama. Antioksidansi  se vežu na štetne slobodne radikale i time sprječavaju rani nastanak aterosklerotskog plaka. Najdjelotvorniji je resveratrol koji blago smanjuje nivo kolesterola u krvi i utječe na njegovu funkciju. Resveratrol može djelovati zaštitno na živčani sustav stimulirajući formiranje ili oslobađanje dušičnog oksida (NO) koji povećava protok krvi kroz mozak. Nadalje, resveratrol sprečava stvaranje ugrušaka u krvi, odnosno smanjuje veličinu ugruška i time smanjuje rizik od moždanog udara.

Valja napomenuti da crna vina imaju dvadeset puta više polifenola nego bijela vina, zbog razlike u proizvodnom procesu tijekom kojeg alkohol kod proizvodnje crnog vina izvlači sve korisno što se nalazi u koži, košticama i peteljkama grožđa. Crno vino sadrži oko 5 mg/l resveratrola, a ta se količina nalazi u otprilike dvije čaše.

Preporučena količina crnog vina je dvije čaše od 1 dl na dan za žene i tri čaše od 1 dl za muškarce. 

Svaka količina preko te mjere pretvara pozitivne učinke vina na zdravlje u izuzetno negativne. Prekomjerno uživanje alkohola za posljedicu može imati u prvom redu ovisnost o alkoholu uz brojne socijalne i obiteljske probleme te iznimno loše posljedice po zdravlje, od povišenja krvnog tlaka, debljine, nastanka ciroze jetre, oštećenja živčanog sustava i moždanog udara, pa do razvoja malignih bolesti.

Postoje skupine iznimno osjetljive na djelovanje alkohola. Za djecu je alkohol otrov pa ga uopće  ne smiju konzumirati. Alkohol trebaju izbjegavati trudnice i osobe s čirom na želucu i dvanaesniku, a crno vino osobe s hemeroidima. Nadalje, osobe s hipertireozom i gihtom također trebaju izbjegavati alkohol, dok je osobama s upalom gušterače ili jetre alkohol potpuno zabranjen. Osobe ovisne o alkoholu treba liječiti uz potpunu doživotnu zabranu ispijanja. Stoga, In aqua sanitas – U vodi je zdravlje!

Za osobe s dijabetesom slijedi tekst u nastavku:

Alkohol u prehrani osoba s dijabetesom

Alkohol nema nutritivnu vrijednost, ali ima energijsku pa se u planiranju jelovnika ubraja u energijski unos. Alkohol je kao posebna skupina uključen u ADA Liste zamjena jednakovrijednih namirnica, pri čemu je jedna jedinica ekvivalentna energijskom unosu od 100 kcal (≈15 g apsolutnog alkohola). To je energija koja se uračunava u dnevni energijski unos pri konzumaciji 1,5 dl vina, 0,33 L piva ili 0,5 dl žestice.

Jedan gram alkohola izgaranjem daje 7 kcal energije. 

1 g AL = 7 kcal (29,308 kJ)

Kako za metabolizam alkohola nije potreban inzulin, nije ga potrebno uračunati kod računanja dnevne količine ugljihohidrata u prilagođavanju doza inzulina. Međutim, neka alkoholna pića sadrže ostatne ili dodane šećere koje je potrebno uračunati, posebno pri konzumaciji veće količine npr. desertnih vina, piva ili slatkih likera, što praktično znači da npr. čašu piva (0,33 L) treba računati kao jednu ugljikohidratnu jedinicu (15 g UH).

U osoba sa šećernom bolešću alkohol izaziva hipoglikemiju (nisku razinu glukoze u krvi), jer sprječava oslobađanje glukoze iz jetrenog glikogena već pri koncentraciji u krvi od 0,45%. Znakovi alkoholne opijenosti, odnosno djelovanja alkohola na središnji živčani sustav slični su znakovima hipoglikemije pa ih je lako moguće zamjeniti. Stoga oprez!

Osobama koje su na liječenju inzulinom ili tabletama koje potiču izlučivanje inzulina, preporuča se alkohol uzimati uz hranu, kako bi se izbjegla opasnost od hipoglikemije.

Nadalje, alkohol nepovoljno djeluje na metabolizam masnoća (triglicerida)uzrokujući nakupljanje masnoća u jetrenim stanicama (masnu degeneraciju jetre), što može dovesti do ciroze jetre. Kod dijabetičara koji se liječe određenim tabletama (derivatima sulfonilureje)alkohol može izazvati reakciju sličnu kao u liječenju alkoholizma antabus tabletama.

Općenito, ne preporuča se više od jednog alkoholnog pića na dan za žene, odnosno ne više od dva za muškarce, u količinama navedenim kao jedna jedinica.

Voda u prehrani

Vraćam se ponovo na tekstove iz mojeg Priručnika. Evo nešto malo nužne priče o vodi bez koje života nema!

Voda

Voda je također makronutrijent, ali ne daje energiju već služi kao milje u kojemu se odvijaju sve kemijske reakcije izmjene tvari u organizmu.

Ljudsko tijelo se najvećim dijelom sastoji od vode, koja kod odrasle, normalno uhranjene osobe čini više od 60% tjelesne težine, a kod novorođenčadi i do 75%. Voda u tjelu služi kao otapalo i medij kojim se prenose hranjive tvari i minerali, ali i odnose razgradni proizvodi metaboličke izmjene tvari.  Voda služi u regulaciji tjelesne temperature. Udio vode u organizmu ovisi o tjelesnoj masi, spolu i životnoj dobi. Pretile osobe imaju manji postotak vode (40 do 50%), kao i žene u odnosu na muškarce.  

Starenje je praćeno smanjenjem sadržaja vode u organizmu, uz manje izražen osjećaj žeđi pa starije osobe često zaborave piti vodu zbog čega dehidriraju, što zna imati opasne posljedice po zdravlje.

Voda se stalno gubi iz organizma pa taj gubitak mora biti i nadoknađen. Voda se gubi iz organizma preko kože (isparavanjem i znojenjem), disanjem, stolicom i mokrenjem (1500 ml vode/24 h). Nešto vode se stvara metaboličkim procesima u organizmu (endogena voda), oko 300 ml u 24 sata. Potrebe organizma za vodom ovise o tjelesnoj temperaturi, temperaturi okoliša, stupnju aktivnosti, fiziološkim gubicima i metaboličkim potrebama.

U optimalnim uvjetima potreba za vodom iznosi 1 ml/kcal ili 30 ml/kg tjelesne težine, ili 6 do 8 čaša od 2 dl vode na dan (broj čaša od 2 dl = broju kilograma tjelesne težine podijeljeno s 8).

Porastom temperature okoliša gubi se voda u svrhu održavanja tjelesne temperature pa je potreban povećan unos. Povećana tjelesna aktivnost i fizički rad povećavaju potrebe organizma za vodom zbog povišene metaboličke aktivnosti i povećanog gubitka znojenjem. Porastom tjelesne temperature za  1°C povećava se gubitak vode isparavanjem za 200 ml. U određenim stanjima je smanjena potreba za vodom kao kod bolesnika sa zatajenjem bubrega, cirozom jetre, s edemima drugih uzroka, itd. Znaci dehidracije (isušivanja) organizma javljaju se već pri minimalnom gubitku vode od 2%. Rani znaci su žeđ, umor i nedostatak energije, usporenost, razdražljivost, lošija koncentracija i blaga dezorijentacija (kod starijih osoba). Suha usta zadnji su vanjski znak ozbiljne dehidracije. Kalcij otopljen u vodi nije zapreka za njezinu uporabu nego je ujedno i jeftin izvor kalcija za potrebe organizma.

Ne zaboravljajte piti vodu tijekom dana, pogotovo kod povišene temperature okoliša. Apsolutni minimum dnevne potrebe za vodom je 1,5 L ili 8 čaša od 2 dl. Razni umjetni gazirani napici, alkoholna pića, kava ili čaj nisu zamjena za vodu. Dapače, oni povećavaju izlučivanje vode iz organizma pa čak i smanjuju osjećaj potrebe za pijenjem vode.

Vodu sadrže sve namirnice biljnog i životinjskog podrijetla u manjoj ili većoj količini, osim biljnih ulja i životinjskih masti. Gotova jela također sadrže vodu dodanu prilikom pripreme. Ovo je važno znati kod određenih zdravstvenih stanja, odnosno bolesti, kada je unos vode potrebno ograničiti, odnosno strogo kontrolirati.

Jagode sa šlagom

Sezona jagoda je u punom jeku. Jagode su na sve strane. Ako ovih dana šetate Zagrebom  mogli biste se spotaknuti o brojne prodavače jagoda. Uostalom kao i svake godine u ovo doba. Zbog toga ne propuštajte priliku. Navalite na jagode, jer sezona im je kratka. Naravno da se one mogu nabaviti i van sezone ili konzumirati kao kompoti, džemovi, sokovi i sl., ali nije to isto. Nutritivna vrijednost im je najveća u svježem, odnosno sirovom stanju.

Osobno propagiram izbor voća i povrća  u prehrani po sezonama, koliko je god to moguće. Iako nam prodavači (vjerojatno ne i proizvođači) na tržnicama, placevima ili pazarima, kako vam drago, prodaju sezonsko voće i povrće npr. mladi bob, grašak, šparoge, mahune, trešnje, breskve itd., po bezobrazno visokim cijenama i to ne samo kad se pojave prvih dana, već tijekom cijele sezone. S druge strane, izbor u lancima velikih trgovina nije ni blizu onoga što možemo naći na tržnicama. Za mene su tržnice (i ribarnice!) teška navlakuša, jer ne mogu odoljeti kupovini, pogotovo raznog povrća i morskih delicija. Onima koji sami ne kuhaju, nego se većinom hrane izvan kuće teško mogu objasniti zašto me privlače tržnice. S druge strane onima koji kuhaju, a uz to su i gurmani ilitiga bonkulovići, sve je jasno. Ja osobno kuham svaki dan, ne samo zato što mogu i stignem, nego jednostavno volim hranu kuhanu od namirnica koje mogu osobno kontrolirati. Nisam nikakav gurman, već samo volim kvalitetnu hranu, a mrzim industrijsku hranu i fast food. Nisam niti neka jako dobra i maštovita kuharica, dapače rijetko eksperimentiram, što ne znači da nisam sklona probati sve što mi je novo i nepoznato.  Restorana se pak rijetko zaželim. Bilo mi ih je i previše u nekim periodima života, a istinu govoreći češće sam u njima jela lošu nego dobru hranu. Oni dobri zaista su rijetki. Samo ponekad zaželim vani pojesti nešto što ne mogu doma sama pripremiti ili nabaviti.

Dosta o tome. Vraćam se jagodama s početka priče. Dakle, navalite na jagode, a ja ću ovdje prikazati malu analizu nutritivne vrijednosti jagoda (vidi tablicu i sliku) pa tko voli nek’ izvoli. Prikazat ću one vrijednosti koje se uobičajeno prikazuju na deklarcijama namirnica.

  

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

NAMIRNICA	JAGODE	% RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA g	240	/
kcal	65	3
UH/g	14,9	5
šećeri/g	14,9	37
biljna vlakna/g	5,3	21
UH jedinice	1	/
BJ/g	1,4	3
MA/g	0	0
ZMK/g	0	0
JNMK/g	0	0
VNMK/g	0	0
kolesterol/mg	0	0
Na/mg	5	0
vitamin A/ μg	12	2
vitamin C/mg	144	240
Ca/mg	53	5
Fe/mg	1,7	9

Količina serviranja od 240 g (velika zdjelica) odgovara jednoj ugljikohidratnoj jedinici (1 UH = 15 g ugljikohidrata), odnosno jednoj jedinici namirnica iz skupine Voće prema piramidi pravilne prehrane, odnosno Listama zamjena jednakovrijednih namirnica (Exchange List for Diabetes) prema preporukama ADA (American Dietetic Association - Američka dijetetička udruga), o čemu će biti još puno riječi u ovome blogu.

U ovoj analizi valja uočiti (kao što sam već pisala u tekstu o deklariranju namirnica) da je energijska vrijednost serviranja 65 kcal, odnosno svega 3% ukupnog dnevnog energijskog unosa (temeljem ukupnog dnevnog energijskog unosa od 2000 kcal). Nadalje, kao što sam već napisala ukupna količina ugljikohidrata je ≈15 g, što predstavlja  1 jedinicu ugljikohidrata (1 UH). Za osobe sa šećernom bolešću koje se liječe inzulinom po bazal-bolus shemi to znači uzeti 1 i.j. brzodjelujućeg  inzulina pred obrok. Ovdje treba uočiti količinu jednostavnih šećera (mono i disaharida) koji čine 90% količine svih makronutrijenata u ovoj namirnici, odnosno 100% svih ugljikohidrata. Ova količina jagoda sadrži veliku količinu biljnih vlakana – 21% RDA što ih čini vrlo poželjnom namirnicom. Valja napomenuti da biljna vlakna većinom nisu probavljiva (i većinom ne daju energiju), ali ako se nalaze u jednom serviranju obroka u količini ≥5g, ukupnu količinu ugljikohidrata u obroku treba umanjiti za polovinu količine prisutnih biljnih vlakana (u gramima) prije računanja doze inzulina. U bazi podataka koju koristi moja aplikacija za nutritivnu analizu biljna vlakna nisu uračunata u ukupnoj količini ugljikohidrata, niti u ukupnom energijskom unosu.

Na slici Semafor pravilne prehrane treba uočiti boje kojima se pokušava ukazati na značaj navedenih nutritivnih vrijednosti. Na ovoj slici su šećeri označeni crvenom bojom zbog velike količine u serviranju namirnice (37% RDA), što  znači da prilikom planiranja prehrane treba voditi računa da se s drugim namirnicama, odnosno obrocima koji se konzumiraju tijekom dana može uzeti još oko 60% RDA, odnosno 25 g (što je količina od primjerice 5 malih žlica šećera).

Kao što se može vidjeti ova namirnica ne sadrži masti, a natrija ima u zanemarivim količinama.

Jagode su izvanredan izvor vitamina C, a ovo serviranje sadrži čak 240% RDA. Kako se jagode uobičajeno u sezoni jedu svježe, odnosno sirove, to znači da nam je sav sadržaj ovog vrhunskog antioksidanta na raspolaganju. RDA za vitamin C je 60 mg, što znači da već sa 100 g jagoda možemo unijeti dnevno preporučenu količinu.

Iako u tablici nije naznačeno, jagode sadrže priličnu količinu kalija (K). U ovom serviranju je ta količina na razini 8% RDA dok je za osobe sa zatajenjem bubrežne funkcije i onima na dijalizi ova količina na razini od 14% dozvoljenog unosa. S druge strane osobama s povećanom potrebom za kalijem jagode su dobar izbor. 

Od ostalih nutrijenata, ovo serviranje jagoda sadrži i 9% RDA za željezo (Fe), 16% RDA za bakar (Cu) i 14% RDA za folnu kiselinu. 

Sada se vjerojatno pitate zašto je naslov ovoga teksta Jagode sa šlagom. Odgovor je zato što slijedi analiza takvog serviranja i usporedba s jagodama bez šlaga iz navedenog primjera.

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

NAMIRNICA	JAGODE SA ŠLAGOM	% RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA g	120 + 50	/
kcal	164	8
UH/g	13,7	5
šećeri/g	11,4	29
biljna vlakna/g	2,6	11
UH jedinice	1	/
BJ/g	2,3	5
MA/g	11	17
ZMK/g	6,9	44
JNMK/g	3,2	10
VNMK/g	0,4	2
kolesterol/mg	38	13
Na/mg	67	3
vitamin A/ μg	53	7
vitamin C/mg	72	120
Ca/mg	77	8
Fe/mg	0,9	5

Obratite sada pažnju na boje na slici ovoga Semafora i usporedite ih s prethodnom slikom. Ovaj se Semafor puno nešto žuti i crveni. Ako želite jesti jagode sa šlagom (u primjeru je uračunata šlag pjena u količini od 50 ml), trebate znati da ćete u tom slučaju zapravo nutritivno pokvariti tako dobru namirnicu kao što su jagode. Uočite tri značajne činjenice:

1. Ukupna energijska vrijednost ovog serviranja je gotovo tri puta veća od prethodnog – 164 kcal.

2. Količina jagoda u ovom serviranju je prepolovljena (120 g) kako bi ukupna količina ugljikohidrata ostala gotovo ista, jer i šlag koji je mliječni proizvod sadrži ugljikohidrate. Količina vlakana je nažalost u pola manja – 11% RDA.

3. U obroku se sada pojavljuju masti i to zasićene u količini od čak 44% RDA (s tako malo šlaga) i kolesterol u količini od 13% RDA. Masti su naravno mliječnog podrijetla.

Količina vitamina C je prepolovljena, ali je još uvijek i više nego dovoljna – 120% RDA. Količine drugih vitamina i minerala su također promijenjene. Prepolovljene su količine željeza, bakra, kalija i folne kiseline. Nešto je veća količina vitamina A i kalcija (Ca), ali ne u takvoj količini koja bi zavrijedila ovaj dodatak šlaga jagodama.

Šećer dolazi na kraju

I za kraj čisto poduke radi napravila sam analizu serviranja jagoda sa šećerom. Mnogi ljudi baš tako serviraju jagode. Ne ide im bez šećera!? 

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.  

NAMIRNICA	JAGODE SA ŠEĆEROM	% RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA g	120 + 10	/
kcal	73	4
UH/g	17,4	6
šećeri/g	17,4	44
biljna vlakna/g	2,6	11
UH jedinice	1	/
BJ/g	0,7	1
MA/g	0	0
ZMK/g	0	0
JNMK/g	0	0
VNMK/g	0	0
kolesterol/mg	0	0
Na/mg	2	0
vitamin A/ μg	6	1
vitamin C/mg	72	120
Ca/mg	26	3
Fe/mg	0,8	5

U ovome primjeru, šlag je zamjenjen šećerom u količini od 10 g (1 velika žlica). Kao što vidite, masti više nema, a količina ugljikohidrata je nešto veća nego u prvom primjeru serviranja. Energijska vrijednost serviranja je shodno tome neznatno veća. Količine biljnih vlakana, vitamina i minerala također su prepolovljene, jer nedostaje pola količine jagoda – dodali smo samo šećer koji izuzev energijske, nema drugih nutritivnih vrijednosti.

Zaključak

Nadam se da i sami možete, ako ste se potrudili pročitati tekst u cijelosti, zaključiti da je šteta zamjeniti 120 g jagoda šlagom ili šećerom. Ja bih radije količinu masti iz drugog primjera pojela s komadićem nekog dobrog sira, a količinu šećera iz trećeg primjera bih zamjenila, pa recimo s trešnjama čija sezona upravo započinje.

Pa kad već spominjem trešnje evo kako one stoje na nutricionističkom tržištu:

Temeljeno na dnevnom energijskom unosu od 2000 kcal.

NAMIRNICA	TREŠNJE	% RDA	Skraćenice: UH – ugljikohidrati UH jedinice – ugljikohidratne jedinice BJ – bjelančevine MA – ukupne masti ZMK – zasićene masne kiseline JNMK – jednostruko nezasićene masne kiseline VNMK – višestruko nezasićene masne kiseline Na – natrij Ca – kalcij Fe – željezo %RDA – postotak preporučenog dnevnog unosa
KOLIČINA g	120	/
kcal	61	3
UH/g	14	5
šećeri/g	14	35
biljna vlakna/g	1,6	6
UH jedinice	1	/
BJ/g	0,1	2
MA/g	0,1	0
ZMK/g	0	0
JNMK/g	0	0
VNMK/g	0,1	0
kolesterol/mg	0	0
Na/mg	4	0
vitamin A/ μg	23	3
vitamin C/mg	12	20
Ca/mg	36	4
Fe/mg	0,7	4

Serviranje trešanja koje sadrži približno istu količinu ugljikohidrata kao jagode, odnosno jednu ugljikohidratnu jedinicu (15 g UH) je 120 g, dakle pola količine serviranja jagoda. Biljnih vlakana je mnogo manje nego u jagodama – svega 6% RDA, što pokazuje crvena boja na Semaforu. U ovom slučaju crvena boja ne znači ništa loše, nego samo označava količinu namirnice koja ima nizak sadržaj poželjne hranjive tvari. Energijska vrijednost je gotovo istovjetna s jagodama (jer ovisi o količini ugljikohidrata koji su u trešnjama, kao i u jagodama gotovo isključivi izvor energije). Vitamina C je višestruko manje – 20% RDA, što ipak ovo voće čini njegovim vrijednim izvorom. U ovoj količini serviranja trešnje se ničim posebno ne ističu s obzirom na sadržaj vitamina i minerala, osim sadržajem kalija koji je na razini 12% dozvoljenog unosa za osobe na dijalizi.

Za kraj zapamtite:

• Koristite sezonsko voće i povrće kad god je to moguće i u količini koja je u okvirima vašeg prehrambenog plana.
• Kombinirajte različite vrste voća i povrća (boje mnogo znače!) i uzimajte ih u međuobrocima.
• Količine koje konzumirate ovise o vašem ukupnom dnevnom energijskom unosu (preporučenom i poželjnom) i prehrambenom planu.
• Žlicu šećera u kavi ili čaju zamjenite s 80 g jagoda!
• Ako baš ne možete bez šećera, onda pođite trčati par kilometara iza svakog obroka ili kukajte nad viškom kilograma.

Nutritivna analiza ovih primjera je napravljena uporabom vlastite računalne aplikacije za planiranje i analizu prehrane ^©Nutribaza v. 1 beta, koja koristi baze podataka USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22 i Tablice o sastavu namirnica i pića, A. Kaić-Rak, K. Antonić, 1990. Ovaj primjer obroka analiziran je u potpunosti, tako da pruža i niz drugih informacija poput preporučenog dnevnog unosa svih nutrijenata (RDA) ili prema potrebi referentnog dnevnog unosa nutrijenata (DRI) za spol i dob. Ovom prilikom ne prikazujem sve nutritivne podatke već samo određene, odnosno one koji se uobičajeno nalaze na deklaracijama namirnica.